Notre guide nutritionnel vous donnera toutes les clés pour atteindre vos objectifs d'ultra endurance. A vous de les adapter à votre alimentation, votre programme d'entraînement et vos objectifs de course.
Testez votre alimentation en conditions réelles de course pour habituer votre estomac à ce que vous allez manger et boire pendant la course. Cela permet d'éviter les problèmes digestifs et de garantir des performances optimales le jour de la course.
Entraînez votre estomac à ingérer autant de calories que possible (250-300 Kcal par heure). Apprenez ce qui fonctionne le mieux pour vous et ce qui ne fonctionne pas.
Faites-le comme un pro :
« J’entraîne mes intestins au maximum 4 fois avant la course. Je le fais lors de mes 4 séances d’entraînement les plus longues (5, 4, 3, 2 et 1 semaine avant la course). » Mathieu Blanchard, 4e de l’UTMB Mont blanc 2023.
Planifier, c'est gagner. Utilisez le Nutrition Calculator Näak pour calculer les calories que vous devez consommer entre chaque ravitaillement. Il vous propose un plan nutritionnel personnalisé qui vous aide à maintenir une énergie soutenue tout au long de la course, en tenant compte de votre taux de transpiration, de votre tolérance intestinale, de l'altitude de la course et de l'heure de la journée.
Imprimez votre plan nutritionnel et testez-le lors de vos longs entraînements du week-end.
Faites le plein de macronutriments (glucides, protéines, lipides) grâce à une alimentation équilibrée dans les dernières semaines précédant la course.
Exemple : Optez pour une assiette qui apporte 50% de glucides,
25% de légumes et 25% de protéines. Complétez votre repas avec une portion de fruits.
Faites-le comme un pro :
« Mangez le moins d’aliments transformés possible au quotidien et essayez de manger suffisamment de fibres et de bons nutriments pour que le corps fonctionne bien. » Arthur Joyeux Bouillon, 9e de l’UTMB Mont blanc 2023.
Consommez 400 à 500 g de glucides par jour* pour augmenter vos réserves de glycogène et améliorer votre endurance le jour de la course (carb loading). Privilégiez les aliments à faible indice glycémique et composés d'amidons pauvres en fibres comme le riz blanc, le pain ou le quinoa.
150 g de riz = 115 g de glucides. 2 tranches de pain (60 g) + 2 cuillères à soupe de beurre de noix protéiné Näak = 40 g de glucides.
Préférez les légumes cuits aux crus. Évitez les céréales complètes et les aliments épicés pour prévenir les risques de troubles digestifs le jour de la course.
Vérifiez votre plan de nutrition avec votre équipe d'assistance. Vérifiez la météo, la nourriture disponible aux postes de ravitaillement et la nourriture que vous devez transporter entre chaque poste de ravitaillement. Informez votre équipe d'assistance de ce dont vous avez besoin aux postes de ravitaillement où l'assistance est autorisée.
Certains postes de secours peuvent manquer de produits et c'est une bonne idée d'avoir toujours sur soi un sachet supplémentaire de gaufres, de purée, de barres ou de boissons en guise de réserve dans votre gilet de course.
Faites-le comme un pro :
« J'ai toujours un plan de secours et des options pour quand les choses commencent à mal tourner. » Adam Peterman, coureur de trail professionnel, 1er aux Western States 2022.
Votre dernier repas doit être doux pour votre estomac. Hydratez-vous régulièrement, en petites quantités. Ne mangez pas trop pour éviter les problèmes intestinaux et adaptez-le en fonction du temps et de la distance de la course. L'objectif est de constituer une petite réserve d'énergie avec l'estomac léger et d'être prêt à s'élancer sur la ligne de départ.
Faites-le comme un pro :
« Je mange 1 barre Näak Caffeine, 1 banane, 1 yaourt avec du Protein Nut Butter dedans avant un trail allant jusqu'à 80 km ». Arthur Joyeux Bouillon, 9e de l'UTMB Mont blanc 2023.
« Je mange un bol de porridge avec du beurre de cacahuète protéiné Näak et du pain fait maison avant un ultra trail. » Hannes Namberger,8ème à l'UTMB Mont blanc 2023.
Exemple : Boire une demi-portion de préparation pour boisson (1 dose dans 500 ml) ou manger une gaufre une heure avant la course.
Faites-le comme un pro :
« J’ingère une purée Ultra Energy™ 30 minutes après le départ pour activer mon estomac ». Arthur Joyeux Bouillon, traileur professionnel, 9e de l’UTMB Mont blanc 2023.
Visez à ingérer 250 à 300 Kcal * par heure dont 40 à 80 g * de glucides pour assurer un apport énergétique constant (référez-vous à votre plan nutritionnel).
Prenez au moins 1 g de BCAA par heure* pour réduire la fatigue musculaire.
Buvez 500 à 600 ml* d'eau par heure pendant l'effort, selon votre taux de sudation et les conditions climatiques. N'oubliez pas qu'un manque d'eau est associé à une baisse des performances et peut provoquer des troubles digestifs.
Répétez ce que vous avez préparé pendant votre entraînement intestinal et ne consommez que des produits testés. N'essayez rien de nouveau le jour de la course.
Mangez et buvez régulièrement et en petites quantités. Prenez 1 gorgée toutes les 15 min et coupez votre barre énergétique en 4 morceaux pour avoir un apport énergétique régulier
Faites-le comme un pro :
« Je ne consomme que de la nourriture liquide pendant les deux premières heures. » Mathieu Blanchard, traileur professionnel, 4e de l'UTMB Mont Blanc 2023.
« Je mange des aliments solides quand mon rythme cardiaque est plus bas. Pour le conseil de Näak en descente. » Hannes Namberger, 8e de l'UTMB Mont blanc 2023.
Choisissez ce qui vous plaît et ce qui vous plaît aux postes de ravitaillement. S'il fait trop chaud, prévoyez de vous hydrater davantage et de manger moins d'aliments solides. Consommez des produits contenant de la caféine pendant la nuit pour rester alerte et éveillé.
Buvez le mélange pour boisson à soupe salée Ultra Energy™ pour un regain d’électrolytes.
Faites-le comme un pro :
« Je bois de l’eau gazeuse pour couper le goût du sucre et faire le plein d’électrolytes ». Ludovic Pommeret, traileur professionnel, 5e de l’UTMB Mont blanc 2023.
Félicitations, vous avez réussi ! Mangez dans les 30 minutes qui suivent votre course pour assurer une récupération réussie. Dans ce laps de temps, une fenêtre métabolique apparaît : les nutriments que vous allez consommer seront plus rapidement assimilés par votre corps.
Consommez 80-100g * de glucides dans les 30 minutes qui suivent votre effort.
Mangez dans les 30 minutes qui suivent votre course pour optimiser votre récupération. Dans ce laps de temps, une fenêtre métabolique apparaît : les nutriments que vous allez consommer seront plus rapidement assimilés par votre corps.
Pour aider vos muscles à se reconstruire et réduire les douleurs musculaires, assurez-vous de fournir à votre corps 20 à 25 g* de protéines complètes riches en BCAA.
*pour un adulte de 70kg avec un besoin journalier de 2500 Kcal.
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