Dans les sports d'endurance, la nutrition est tout aussi importante que l'entraînement physique. Plus l'effort est long et intense, plus le corps a besoin d'un apport énergétique constant pour tenir le coup. Mais s'alimenter pendant l'effort n'est pas toujours simple : crampes d'estomac, nausées et troubles digestifs figurent parmi les principales causes d'abandon des athlètes.

Qu'est-ce que l'entraînement intestinal ?

L'entraînement intestinal est exactement ce que son nom indique : il s'agit d'entraîner votre système digestif à gérer la nutrition pendant l'exercice, comme vous entraînez vos muscles. L'objectif est d'apprendre progressivement à votre intestin à absorber et à utiliser efficacement les nutriments, même en cas d'effort physique, afin d'éviter les problèmes d'estomac et de rester concentré sur vos efforts.

Ce guide détaille les étapes scientifiques et pratiques pour vous aider à adopter cette méthode souvent négligée qui peut faire toute la différence le jour de la course.

Comprendre la digestion pendant l'exercice et pourquoi l'entraînement intestinal est important

Pourquoi la digestion est-elle plus difficile pendant une course ?

Lors d'un effort physique, votre corps privilégie vos muscles et vos poumons en leur envoyant davantage d'oxygène et de nutriments. Ce faisant, il réduit le flux sanguin vers le système digestif, rendant l'absorption des aliments plus difficile.

Cela affecte particulièrement la vidange gastrique, qui consiste à faire passer les aliments de l'estomac à l'intestin grêle. Cette étape est cruciale car c'est dans l'intestin que les nutriments sont absorbés. Une vidange gastrique trop lente peut provoquer lourdeurs et nausées. Une vidange gastrique trop rapide peut entraîner des ballonnements et des diarrhées, car les nutriments ne sont pas correctement absorbés.

Les mouvements répétitifs de la course à pied, notamment l'impact de chaque pas, aggravent la situation en remuant le contenu de l'estomac. Sans préparation adéquate, absorber des glucides ou des liquides pendant une course peut devenir un véritable défi pour votre corps.

Comment l’entraînement intestinal améliore-t-il les performances ?

En entraînant votre système digestif à gérer les nutriments pendant l'exercice, l'entraînement intestinal contribue à réduire les troubles digestifs liés à l'activité physique, tels que les crampes, les nausées ou les ballonnements. Il améliore également votre tolérance alimentaire pendant la course à pied ou la compétition.

L'entraînement intestinal peut également contribuer à réduire les problèmes de malabsorption des glucides, souvent à l'origine de troubles gastro-intestinaux. Il en résulte une meilleure absorption de l'énergie, des protéines et des électrolytes, une nutrition plus efficace pendant l'exercice et des performances plus stables, avec moins de risques de troubles digestifs.

Avec quels nutriments devriez-vous vous entraîner ?

Comme vous l'avez vu, l'entraînement intestinal ne se limite pas aux glucides. Pour une stratégie nutritionnelle complète, il est important d'entraîner progressivement votre système digestif à absorber trois éléments clés.

• Les glucides sont votre principal carburant pendant l'exercice. Un entraînement régulier améliore leur absorption et contribue à réduire les troubles digestifs.

• Les électrolytes comme le sodium, le potassium et d’autres minéraux jouent un rôle clé dans l’hydratation et la prévention des crampes.

• Les protéines sont essentielles à la récupération et aident à réduire la dégradation musculaire lors d’efforts prolongés.

L'objectif est d'habituer progressivement votre intestin à tolérer ces trois nutriments pendant une course. Avec une alimentation adaptée, comme Näak Ultra Energy™ Grâce aux produits qui combinent glucides, protéines et électrolytes dans un format pratique, vous pouvez faciliter l'entraînement intestinal et améliorer l'absorption des nutriments étape par étape.

Combien de temps faut-il pour s'adapter ?

En moyenne, il faut 6 à 8 semaines pour observer une adaptation notable, et jusqu'à 3 à 4 mois pour atteindre une tolérance optimale. Tout comme vos jambes ne peuvent pas encaisser un ultra-trail du jour au lendemain, votre intestin a besoin d'un entraînement progressif. Plus vous souhaitez consommer de glucides, plus votre entraînement intestinal doit être structuré.

Considérez l’entraînement intestinal comme un investissement à long terme pour une performance plus fluide le jour de la course.

Entraînement intestinal : un guide étape par étape

L'entraînement intestinal suit une progression logique qui aide votre corps à s'habituer progressivement à absorber les nutriments pendant l'exercice. Voici un guide détaillé pour vous aider à intégrer efficacement cette approche à votre programme d'entraînement.

Étape 1 : Définissez votre stratégie nutritionnelle

Avant de commencer à entraîner vos intestins, vous devez d'abord déterminer la quantité de glucides à consommer par heure de course. Cet apport optimal dépend de votre physiologie, ainsi que de la durée et de l'intensité de votre effort.

Pour trouver la bonne cible, utilisez le calculateur nutritionnel Näak pour générer un plan nutritionnel personnalisé en fonction de votre profil, des spécificités de votre course et de vos objectifs de performance. L'objectif ? Vous fournir des recommandations claires pour vous aider à optimiser votre alimentation.

Étape 2 : Augmentez progressivement votre consommation

Tout comme la musculation, l'entraînement des intestins est une question de progression. Commencez par une petite quantité d'énergie gérable pendant vos entraînements, puis augmentez-la progressivement chaque semaine jusqu'à atteindre votre objectif.

Cela donne à votre système digestif le temps de s'adapter et contribue à éviter les désagréments. Testez le timing et la quantité, et soyez attentif à la réaction de votre corps.

Étape 3 : Tester différents types de carburant

Trouver la bonne stratégie nutritionnelle ne se résume pas à la quantité d'énergie absorbée. Il s'agit aussi d'identifier les formats qui vous conviennent le mieux. Certains préfèrent les barres , d'autres les boissons . ,tandis que certains athlètes ne jurent que par les gels .

L'entraînement est le moment idéal pour tester ces options et déterminer ce qui vous convient en termes de goût, de texture et de tolérance. Après chaque séance, prenez des notes pour déterminer ce qui fonctionne le mieux et éviter les erreurs le jour de la course.

Une fois votre choix fait, entraînez-vous avec ces produits pour habituer votre système digestif à les assimiler efficacement. Pensez également à adapter vos choix au terrain. Préparations pour boissons et gels sont plus faciles à consommer pendant la course, tandis que les barres et les gaufres sont idéales pendant les entraînements de faible intensité.

Conseil Näak : Dans les montées, profitez du rythme plus lent pour manger des aliments solides comme des barres ou des gaufres Sur les sections plus plates, optez pour des carburants liquides ou semi-liquides plus faciles à digérer en mouvement.

Étape 4 : Entraînez-vous à vous ravitailler en courant

Manger en courant n’est pas quelque chose de naturel, mais c’est une compétence que vous pouvez développer en ajoutant une ou deux séances d’entraînement intestinal par semaine.

Ces séances vous aident à vous habituer à absorber des nutriments pendant l’exercice, en particulier lors de longues courses ou d’entraînements plus intenses.

Conseil pratique : Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, essayez de courir juste après un repas pour entraîner votre intestin à gérer la digestion pendant que vous bougez.

Au fil du temps, cette approche permet de réduire les risques d’inconfort et d’améliorer votre tolérance digestive.

Étape 5 : Testez votre plan en conditions réelles

Pour être pleinement prêt, vous devez simuler les conditions de course : même rythme, même terrain, même programme nutritionnel. Plus votre corps s'habituera à la réalité, plus la course se déroulera sereinement.

Étudier le cours

Étudier le parcours est une étape importante de votre préparation et vous permet d'anticiper les moments clés pour vous ravitailler. Les longues montées, par exemple, demandent plus d'énergie ; prévoyez donc d'augmenter légèrement votre apport en glucides pendant ces moments. À l'inverse, les descentes rapides offrent peu d'occasions de se ravitailler ; il est donc judicieux de planifier vos apports nutritionnels avant de les atteindre. Utilisez votre plan personnalisé grâce au calculateur nutritionnel pour organiser efficacement votre stratégie de ravitaillement.

Entraînement dans des conditions de course

Essayez d'inclure au moins une longue course avec un dénivelé et une durée similaires à ceux de votre course. C'est l'occasion idéale de tester votre stratégie nutritionnelle et d'observer la réaction de votre corps.

Pour les courses de longue durée ou d'ultra-distance, il est souvent difficile de reproduire intégralement les conditions de course en une seule séance. Dans ce cas, répartissez le volume et le dénivelé sur plusieurs jours consécutifs, comme un week-end d'entraînement consécutif, pour simuler les exigences de la course.

Imitez la configuration du poste de secours

Si les ravitaillements sont éloignés les uns des autres, entraînez-vous à faire le plein aux mêmes intervalles pendant l'entraînement. Emportez toujours suffisamment de carburant pour répondre à vos besoins entre les arrêts.

Cette approche vous aide à affiner votre stratégie et vous donne la confiance nécessaire pour vous présenter prêt.

Résumé : Votre intestin est un muscle, entraînez-le comme tel

L'entraînement intestinal est une approche progressive qui demande du temps et de l'adaptation. Ne vous découragez pas si vous n'atteignez pas immédiatement vos objectifs nutritionnels pendant l'entraînement. Chaque athlète possède une capacité unique à absorber les nutriments, et la clé est de progresser régulièrement, semaine après semaine.

Trois points essentiels à retenir : L’hydratation est essentielle : un intestin bien hydraté fonctionne mieux et réduit les risques d’inconfort digestif.

• L’hydratation est essentielle : un intestin bien hydraté fonctionne mieux et réduit les risques d’inconfort digestif.
• Le stress affecte la digestion : plus vous êtes détendu, mieux votre système digestif absorbera les nutriments. Testez votre stratégie dans des conditions similaires à celles d'une course pour gagner en confiance.
• La régularité fait la différence : chaque séance d'entraînement intestinal améliore votre tolérance et votre capacité à vous alimenter pendant l'effort. Pas de surprise le jour J : n'essayez pas d'utiliser un nouveau produit pendant la course. Conservez ce que vous avez testé à l'entraînement.
  

En intégrant ces principes à votre entraînement, vous mettez toutes les chances de votre côté pour éviter les problèmes digestifs et optimiser vos performances le jour J. À vous de jouer !

FAQ

Quand dois-je commencer l’entraînement intestinal et pendant combien de temps ?

Idéalement, commencez au moins 3 à 4 semaines avant votre course. Pour de meilleurs résultats, entraînez-vous pendant 12 semaines afin de développer votre tolérance et d'éviter les sensations désagréables, surtout si vous visez une alimentation riche en glucides (plus de 60 g/h) .

Comment puis-je entraîner mon intestin à gérer les liquides ?

En habituant progressivement votre corps à boire pendant l'exercice, vous améliorez le processus par lequel votre estomac transfère les liquides vers l'intestin. À terme, cela contribue à améliorer la digestion, à réduire les inconforts comme les ballonnements et à optimiser l'absorption des nutriments.

Pour améliorer votre tolérance digestive aux liquides, commencez par augmenter progressivement votre consommation de liquide. Augmentez progressivement la quantité de liquide à chaque séance, en visant un volume représentant environ 20 à 30 % de votre objectif d'hydratation totale par heure, selon vos besoins.

Pourquoi est-il important de tester votre nutrition de course à l’avance ?

Tester votre nutrition vous aide à :

• Confirmez que vos objectifs en glucides et en énergie sont bien tolérés
  

• Évitez les mauvaises surprises en termes de saveur ou de texture
  

• Favorise la récupération et réduit les dommages musculaires entre les séances