Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certains aliments sont étiquetés « bons » et d’autres « mauvais » ? Qu’est-ce qui fait qu’un aliment est meilleur qu’un autre ? Cet article vous donnera les réponses ! Nous allons nous pencher ici sur les aliments considérés comme riches en nutriments (c’est-à-dire les « bons » aliments) et ceux qui sont riches en calories (c’est-à-dire les « mauvais » aliments).

Riche en nutriments

Pour aller droit au but, les aliments riches en nutriments sont ceux qui nous fournissent le plus de nutriments pour la plus faible quantité d’énergie alimentaire. Si vous vous demandez comment nous mesurons l’énergie alimentaire, c’est grâce aux calories. Il ne fait aucun doute que tous les aliments contiennent des nutriments, mais certains plus que d’autres.

Par exemple, le cheddar et le lait de soja enrichi contiennent tous deux du calcium. Cependant, le lait de soja est plus riche en nutriments que le fromage. En effet, 250 ml de lait écrémé fournissent la même quantité de calcium (300 mg) que 50 g de cheddar pour deux fois moins de calories.

La poudre de grillons est une autre excellente source de calcium qui peut être facilement intégrée à votre style de vie et à vos objectifs de remise en forme. Les grillons sont un superaliment car ils sont très riches en nutriments. Comparés au lait de vache, les grillons contiennent 1,6 fois plus de calcium.

Les trois aliments riches en nutriments mentionnés ci-dessus sont d’excellentes sources de calcium et, en fonction de votre style de vie, de vos objectifs de remise en forme et de votre accessibilité, vous pouvez opter pour l’un ou l’autre. Par exemple, les jeunes athlètes ont besoin de beaucoup de calcium (1 300 mg/jour) et doivent consommer suffisamment d’énergie pour soutenir une prise de poids potentielle, une croissance osseuse saine et l’énergie dépensée dans l’activité physique (1). Ils peuvent donc opter pour la poudre de grillon.

En attendant, si vous souhaitez perdre du poids, vous devrez vous concentrer sur le contrôle de votre apport calorique tout en répondant à vos besoins nutritionnels (1). Cela signifie choisir des aliments plus riches en nutriments et donc probablement opter pour le lait de soja.

Dense en calories

Les aliments à faible densité nutritionnelle sont riches en calories et sont appelés aliments à calories vides. Les chips, les bonbons et les boissons gazeuses en sont des exemples courants, car ils sont riches en calories mais n'apportent pas les nutriments dont notre corps a besoin.

Les aliments riches en calories sont connus pour fournir de l'énergie à partir du sucre, des graisses ou des deux. Malheureusement, ils fournissent peu ou pas de protéines, de vitamines et de minéraux.

Comment un aliment est-il étiqueté comme étant riche en nutriments ou en calories ?

Pour déterminer quels aliments sont riches en nutriments ou en calories, nous pouvons calculer leur densité nutritionnelle. Vous devez vous rappeler que vous devez avoir une quantité fixe de nutriments que vous recherchez dans différents aliments qui peuvent avoir des tailles de portions et des calories différentes.

Cela se fait en divisant les milligrammes (ou grammes) de chaque nutriment par les calories de l'aliment ; plus il y a de mg ou de g par calorie, plus la densité nutritionnelle est élevée. Vous trouverez ci-dessous un exemple de calcul :

À plus grande échelle, les aliments sont classés en fonction de leur composition nutritionnelle globale. C'est ce qu'on appelle le profilage nutritionnel. Il est utilisé pour vous aider, ainsi que d'autres consommateurs, à identifier les aliments nutritifs qui conviennent à leur régime alimentaire et à leur mode de vie. Il est également utile pour créer et lire les étiquettes nutritionnelles et les allégations de santé.

Aliments riches en nutriments et en calories dans votre alimentation

Comme mentionné précédemment, les aliments que vous choisissez de manger sont ceux qui vous conviennent le mieux. Chaque athlète est construit différemment et a ses propres objectifs de remise en forme. Vous aurez donc besoin de nutriments différents de ceux de vos collègues athlètes. Les deux points à garder à l'esprit concernant une alimentation riche en nutriments et en calories (oui, vous pouvez avoir les deux dans votre alimentation) sont la modération et la variété.

1. Modération : Il est important de ne pas supprimer complètement les aliments riches en calories. En effet, ils procurent du plaisir et vous méritez une friandise pour satisfaire vos envies après une semaine d'entraînement intense. Pour pratiquer la modération, mangez régulièrement des aliments riches en nutriments adaptés à votre style de vie et, de temps en temps, optez pour ce sac de chips !
2. Variété : Manger des aliments diversifiés et riches en nutriments vous permet de profiter des meilleures saveurs, de couvrir tous les groupes alimentaires et d'obtenir un mélange de tous vos macro et micronutriments.

En gardant à l’esprit la modération et la variété, vous vous rendrez compte que qualifier les aliments de « bons » ou de « mauvais » n’a pas de sens. En fin de compte, la nourriture est censée être appréciée sans culpabilité, car c’est tout ce qu’elle est : de la nourriture. Nous ne devrions pas moraliser les choses ou les étiqueter comme « bons » ou « mauvais » et nous considérer comme « mauvais » si nous choisissons un sac de chips au lieu de noix non salées ou « bons » si nous choisissons un yaourt grec faible en gras au lieu d’un yaourt ordinaire !