Lors de l'entraînement pour une course, la réduction progressive consiste à réduire la durée de vos courses et de vos séances d'entraînement globales. La période de réduction progressive peut varier de 2 à 5 jours à 3 à 4 semaines, selon la distance de la course. Au fur et à mesure que vous réduisez votre intensité, votre corps se repose et récupère, de sorte que vous êtes prêt à atteindre votre vitesse et votre endurance maximales le jour de la course. Ce processus semble simple, mais la réduction progressive avant une course peut être l'une des parties les plus complexes de l'entraînement d'un athlète.

Les blocages mentaux associés à la rupture de votre routine peuvent mettre en doute même les coureurs les plus confiants. Pourtant, cette partie de votre programme peut être l’une des plus bénéfiques pour le jour de la course. Une réduction progressive réussie vous laissera rafraîchi, vif et préparé pour la course qui vous attend. Nous avons discuté avec Marie-Eve Trottier, une coureuse d’ultra-trail d’élite et l’une de nos ambassadrices phénoménales, de quelques lignes directrices à suivre lors de votre prochaine réduction progressive.

1. Adaptez votre alimentation

« Je mange moins de fibres la semaine avant pour éviter les problèmes gastro-intestinaux pendant la course. Je sais que cela peut être un peu rigide, mais j’essaie aussi du mieux que je peux d’éviter tout type d’aliment que je n’ai jamais mangé auparavant pour m’assurer que ma digestion reste bonne la semaine avant la course. L’un de mes pires cauchemars est de courir pendant 20 heures avec un problème gastro-intestinal. J’emporte également des barres énergétiques Näak Ultra Energy et d’autres produits que je sais sans danger pendant mes courses. »

Au cours de la phase de réduction progressive de votre bloc d'entraînement, vous reconstituez vos réserves de glycogène afin d'avoir un niveau élevé de glycogène disponible pour le jour de la course. Même si vous réduisez vos heures d'entraînement, il n'est pas nécessaire de réduire drastiquement votre apport calorique.

Cela étant dit, l’apport alimentaire doit être réduit par rapport au bloc d’entraînement intensif. La chose la plus importante à garder à l’esprit est de rester cohérent avec votre consommation de graisses saines, de protéines de haute qualité et de glucides complexes.

À ce stade, prenez le temps d'augmenter progressivement la quantité de glucides complexes que vous consommez avec les aliments que vous aimez et faites attention à la réaction de votre corps. Une augmentation soudaine des glucides la veille d'une course peut vous donner l'impression de courir avec une brique dans l'estomac.

Créez plutôt un programme de chargement de glucides qui permettra de constituer progressivement des réserves de glycogène dans votre corps. Cliquez ici pour en savoir plus sur la création d’un programme nutritionnel adapté à vos besoins spécifiques.

2. Restez sur les sentiers/itinéraires que vous connaissez

« N'essayez pas de courir sur un sentier très technique et difficile que vous n'avez jamais fait juste avant la course pour éviter de vous blesser et de ne pas pouvoir concourir. J'ai vu tellement de gens se déchirer la cheville ou se casser un orteil juste avant la course et devoir l'annuler. »

Avec le temps supplémentaire dont vous disposez, vous pourriez être enclin à explorer de nouveaux sentiers pour redonner un peu de piquant à votre programme d’entraînement ennuyeux.

Même si nous sommes tous favorables à l’exploration de votre terrain de jeu à Näak, la phase de préparation avant une course n’est peut-être pas le meilleur moment pour devenir un randonneur d’expédition amateur.

Rester sur les itinéraires et les sentiers que vous connaissez peut être un peu plus ennuyeux, mais c'est la meilleure façon de vous y prendre pour le jour de la course à venir. Une fois que vous aurez obtenu ce podium, vous pourrez alors commencer à penser à parcourir les sentiers moins connus !

3. Réduisez la durée de vos courses et suivez votre programme

« Restez calme, votre corps en a besoin et vous faites ce que vous devez faire pour donner le meilleur de vous-même le jour de la course ! »

Un élément essentiel de tout affûtage consiste à réduire la durée et souvent l'intensité de vos courses. Après votre dernière journée d'entraînement intense, commencez à réduire le nombre de kilomètres que vous parcourez pour suivre votre plan d'entraînement.

Il est important de noter que chaque athlète est une personne différente et unique, et votre programme d’entraînement doit refléter cela !

Si vous n'êtes pas à l'aise pour établir vous-même un programme d'entraînement, demandez de l'aide à votre entraîneur ou contactez un ami qui a déjà une expérience de réduction progressive. L'aide de sources extérieures vous guidera dans la bonne direction et vous évitera de soumettre votre corps à un stress inutile dans les semaines précédant votre course.

En général, faites des courses courtes, mais consacrez du temps à des séances d'entraînement de qualité pour garder vos jambes fortes. N'oubliez pas de prendre des jours de repos supplémentaires si nécessaire. Le repos et la récupération sont les objectifs ici, il est donc impératif d'écouter votre corps et de tenir compte de ses signaux.

4. Offrez à votre esprit un peu d'amour et de tendresse

« Je pense qu'il est sain d'avoir certaines pensées avant une course, comme : « Est-ce que je vais perdre ma forme ? » C'est parce que vous vous souciez de la course. Ne vous jugez pas si vous avez des pensées négatives. Cela arrive à beaucoup d'entre nous ! »

Beaucoup d’entre nous trouveront que l’acte physique de se réduire progressivement augmente le stress car nous libérons moins de dopamine dans notre organisme. En plus de cela, nous passons également moins de temps à faire ce que nous aimons le plus, courir.

La combinaison de cet aspect physique et des blocages psychologiques associés à la prise de poids, à la perte musculaire imaginaire et à tout ce que votre esprit peut imaginer peut être extrêmement déstabilisante.

« Si vous avez des difficultés mentales à prendre du poids, sachez que de nombreuses personnes prennent également du poids pendant la phase de sevrage. C'est généralement parce que vous gardez plus d'eau dans votre corps. Lorsque vous courez plus, vous avez tendance à garder moins d'eau dans votre corps, ce qui fait fluctuer votre poids pendant la phase de sevrage. »

La période de sevrage est le moment idéal pour se détendre, rattraper son sommeil et regarder certaines de vos émissions de télévision préférées. Votre objectif est de vous accorder un peu de temps pour guérir. Que vous récupériez votre esprit ou votre corps, laissez de côté vos soucis et vos doutes et concentrez-vous sur la réalisation des objectifs que vous vous êtes fixés.

Une excellente façon de se détendre tout en restant actif est de pratiquer un peu de yoga ou des étirements légers. Votre corps vous remerciera et votre esprit sera ravi de pouvoir se concentrer sur quelque chose de productif pendant que vous attendez de vous mettre en ligne.

Chaque coureur a un processus de réduction de poids unique et chaque athlète a une façon différente de le faire. Plus vous aurez d'expérience, mieux vous saurez ce qui vous convient. Une réduction de poids bien exécutée vous permettra de réussir votre course lorsqu'elle sera associée à un programme d'entraînement efficace. N'ayez pas peur de demander de l'aide à un entraîneur ou à des amis plus expérimentés et n'oubliez jamais de profiter du processus.

Pour en savoir plus sur Marie-Eve, visitez sa page Instagram @warfest_trailrunner !