De plus en plus de sportifs se lancent de nouveaux défis, courir un marathon ou battre un nouveau chrono lors d'un triathlon, mais pratiquée à une fréquence et une intensité trop élevées, l'activité physique peut devenir dangereuse pour la santé et conduire au surentraînement. Savoir jusqu'où il ne faut pas aller pour éviter le surentraînement n'est pas si simple.

Pour éviter de franchir la ligne rouge, voici 5 conseils pour éviter le surentraînement !

1. Connaissez votre corps et les signes avant-coureurs

C'est une règle de base : il faut connaître son corps ! Et savoir jusqu'où on est capable de s'entraîner. Les entraîneurs ont constaté qu'une fois que les athlètes n'ont plus la capacité de gérer l'intensité, ils ne progressent plus, se blessent ou tombent malades.

Le surentraînement n'empêche pas la fonte musculaire et les symptômes n'apparaissent pas soudainement. Il faut plusieurs semaines pour ressentir des changements inhabituels. Par exemple, vous pouvez avoir l'impression de ne plus progresser ou même de régresser dans votre travail. Vous serez plus fatigué que d'habitude et vous souffrirez de douleurs musculaires et articulaires.

C'est à ce moment qu'il faut savoir lever le pied ! Prendre du recul pour favoriser une reprise complète sans perdre tous ses acquis et sans se surmener.

2. Prévoyez un jour de repos par semaine

C'est simple, plus vous vous entraînez, plus vous soumettez votre corps à un stress et plus le risque de surentraînement est grand.

En effet, après un effort, vos muscles et articulations ont besoin de récupérer, de se régénérer et de se développer. Un entraînement de course à pied trop long, tant en durée qu’en intensité, empêche votre corps de refaire le plein d’énergie et de se renforcer.

Plus vous travaillerez l’aspect récupération, plus vous serez capable de vous entraîner. La combinaison de ces deux éléments vous permettra d’assumer vos séances d’entraînement.

Dans tous les sports, les phases de repos sont cruciales, elles permettent de devenir plus efficace, de développer sa musculature et de reconstituer ses réserves énergétiques.

3. Tenez un journal d’entraînement

Vous vous entraînez 2 à 3 fois par semaine voire plus ? Nous vous conseillons de tenir un journal d'entraînement !

Le journal d'entraînement vous permettra de suivre ce que vous avez fait chaque semaine, avec le contenu de vos séances et leur durée. Vous pourrez ainsi voir ce qui fonctionne pour vous et comment vous progressez !

Vous pourrez également noter vos sensations, douleurs suspectes, envies de vomir, difficultés au bout de 20 minutes...etc... C'est le meilleur moyen de détecter d'éventuelles anomalies dans votre récupération et de prendre conscience de votre état de fatigue, qui peut être trop important ou persistant. Afin de prendre du recul sur votre pratique et d'éviter le surentraînement !

Rien ne vaut un bon vieux carnet de notes ou un Excel.

4. Écoutez votre corps

Il est important de rester sincère avec soi-même, lorsque l'on n'en peut plus, mieux vaut arrêter ou réduire, avant de constater les symptômes du burn-out.

Selon une étude , le surentraînement entraîne parfois une fatigue constante, un manque d’envie de s’entraîner, une humeur maussade, des troubles du sommeil, des blessures, des fluctuations de poids inhabituelles et une diminution de la libido.

Vous ne voulez pas en arriver là, alors vous écouter est la règle d'or. En toutes circonstances.

Évitez de forcer votre corps en cas d’infection, de fièvre ou de blessure. La fatigue après des efforts répétés peut déclencher l’apparition de ces petits symptômes. Mieux vaut annuler une séance d’entraînement que de rester alité plusieurs jours ! Il est prouvé qu’annuler une séance d’entraînement n’a jamais entraîné de baisse de performance, bien au contraire. La récupération est la clé du progrès.

Votre environnement personnel joue un rôle central et l’ignorer peut rapidement conduire à un état de surmenage physique et psychologique. Tout comme les stress ont tendance à s’accumuler.

5. Le sommeil est essentiel

Après avoir vidé l'organisme de toutes ses ressources, celui-ci a besoin d'une bonne nuit de sommeil pour se ressourcer. L'équilibre entre sport et sommeil est essentiel car l'un favorise l'autre.

Certes, la pratique d’un sport permet d’améliorer la qualité du sommeil, grâce à la dépense énergétique et à la stimulation hormonale. Mais trop pratiquer un sport perturbe le sommeil, et c’est l’un des signes du surentraînement !

Un sommeil de mauvaise qualité diminue vos performances, augmente la sensation de fatigue, diminue la récupération , augmente les effets négatifs induits par votre entraînement tels que les courbatures, les inflammations, etc.

Le sommeil est donc essentiel dans un programme d’entraînement. En effet, la récupération pendant le sommeil permet de reconstruire la fibre musculaire, de développer ses muscles et de gagner en efficacité !

Ce n'est pas un secret, mais nous vous conseillons de dormir au moins 8 heures par nuit pour optimiser votre récupération.