Avez-vous déjà expérimenté les bienfaits d'un repas avant l'entraînement ? Cette action souvent négligée peut affecter considérablement les performances, la puissance et la longévité de votre prochain entraînement ou de votre prochaine compétition. Nous avons pris le temps de mettre en évidence certaines choses importantes que vous devez savoir sur l'alimentation avant votre prochain jour d'entraînement d'endurance ou de musculation. Ainsi, vous pouvez alimenter vos performances et rester au top de votre forme !

1. Collations riches en protéines pour la musculation

Nous connaissons tous l’importance de la musculation, même si nous choisissons délibérément de ne pas y participer. Cependant, une alimentation adaptée à votre corps avant de commencer un exercice intense peut faire une différence significative dans la façon dont votre corps réagit.

Pour les exercices anaboliques, comme la musculation, le corps est alimenté par un équilibre délicat de glucides et de protéines. Votre corps a besoin de ces carburants spécifiques pour cibler les muscles, augmentant ainsi leur masse et leur tonus.

À mesure que vous poussez votre corps avec des exercices anabolisants, les fibres musculaires se déchirent et s’endommagent au cours du processus.

Pour réparer ces déchirures musculaires et aider à reconstruire des fibres plus grosses et plus fortes, une quantité adéquate d'acides aminés est nécessaire dans votre alimentation. C'est là que les repas riches en protéines avant l'entraînement peuvent entrer en jeu.

En incluant des protéines dans votre routine pré-entraînement, votre corps dispose de tous les acides aminés nécessaires à la régénération des muscles. Vous obtiendrez ainsi les meilleurs résultats possibles.

En plus d’un apport adéquat en protéines, un apport adéquat en glucides garantit que toute l’énergie expulsée pendant votre entraînement de force provient des réserves de glycogène de votre foie et de vos muscles.

Cela garantit que votre corps produit de l’énergie à partir des bonnes sources, et non à partir d’alternatives telles que vos réserves de protéines.

2. Du carburant en glucides pour l'entraînement d'endurance

Les repas et collations riches en glucides sont le meilleur carburant pour soutenir vos exercices d’endurance en raison des réserves de glycogène dont nous avons parlé ci-dessus.

Si vous vous concentrez sur des activités d’endurance pour votre prochain jour d’entraînement, réfléchissez soigneusement au rapport glucides/protéines dans votre régime pré-exercice.

Une excellente façon d'obtenir l'énergie dont votre corps a besoin pour les activités d'endurance est de viser un rapport glucides/protéines de 4:1. Cela garantit que votre corps est alimenté avec suffisamment de sucres pour lui permettre de fonctionner à une efficacité maximale pendant des périodes prolongées.

Selon une étude du Nutrients Journal , un apport adéquat en glucides permet d’optimiser les performances sportives d’endurance tout en retardant le temps de fatigue.

Cela signifie que vous pouvez vous entraîner plus longtemps, de manière plus complexe et tout recommencer le lendemain. Un autre macronutriment bénéfique sur lequel vous devez vous concentrer dans vos repas/collations, avant l'exercice, sont les graisses .

Mais le plus important est de consommer les bons types de graisses ! Cette deuxième partie est soulignée pour son importance.

Avant de courir chez McDonald's pour grossir, sachez que cela n'entre pas dans cette catégorie.

Les graisses sont une autre source d'énergie vitale pour le corps. Les incorporer à votre alimentation est particulièrement utile pour les entraînements et exercices d'endurance.

Selon le Journal of Sports Science & Medicine , compléter votre alimentation avec suffisamment de graisses saines pourrait contribuer à soulager les articulations, les tissus mous et de nombreuses autres formes d’inflammation.

En plus de prévenir les blessures, un apport adéquat en graisses dans votre alimentation permet à votre corps de les transformer en énergie une fois les réserves de glucose épuisées.

Lorsque l'on consomme ces graisses, on ne saurait trop insister sur l'importance de consommer des graisses saines. Celles-ci sont généralement fournies par la nature dans les aliments d'origine végétale, mais on les trouve parfois dans des endroits surprenants.

Les avocats, l’huile d’olive, l’huile de lin et les grillons sont quelques choix de matières grasses saines !

Astuce : les barres Ultra Energy de Näak sont développées avec un rapport glucides/protéines spécifique de 4:1 afin que vous ne manquiez jamais d'énergie lors de ces longues journées d'entraînement d'endurance.

3. Que faut-il manger avant une séance d’entraînement ?

Avant de nous plonger dans les aliments que vous devriez manger, il est important de souligner quand vous devriez manger.

En règle générale, une fenêtre de 2 heures peut donner à votre corps suffisamment de temps pour digérer un petit repas. Vous vous sentirez ainsi plein d'énergie et prêt à vous entraîner, mais pas ballonné ni mal à l'aise.

Plus vous vous rapprochez de l’exercice, plus vos portions doivent être petites.

Cela nécessite quelques tests, car chaque organisme fonctionne selon ses propres règles. Ce qui convient à certains peut ne pas convenir à d'autres.

Prenez le temps de jouer avec les tailles des portions, les ratios glucides/protéines et voyez ce qui convient le mieux à votre corps !

Nous avons rassemblé une petite liste d'excellents ingrédients que vous pouvez utiliser pour votre prochaine collation, mélangez-les et associez-les pour découvrir quels aliments vous conviennent le mieux !

Aliments sains riches en glucides :

· Avoine

· Bananes

· Betteraves

· Myrtilles

· Pois chiches

· Barres énergétiques

· Toast aux céréales germées

Aliments sains riches en protéines :

· Oeufs durs

· Noix et graines crues

· Fromage blanc

· Thon

· Lentilles

· Poudre de protéines

· Quinoa

· Beurres de noix

En combinant ces aliments, vous obtiendrez certainement de fantastiques collations pré-entraînement que vous pourrez préparer pour une alimentation facile et des journées d'entraînement optimales. Pour en savoir plus sur les aliments qui alimentent nos performances, assurez-vous de lire tous les autres articles sur la nutrition que l'équipe Näak a rédigés !