Après un entraînement intensif, votre corps n'a besoin que d'une chose : récupérer. Cette phase est absolument essentielle ! Avec le temps et une alimentation adaptée, votre corps sera moins vulnérable aux blessures et capable de travailler plus dur. Et oui, c'est après l'entraînement que votre corps développe ses performances !

Aujourd'hui nous vous donnons 6 conseils nutritionnels pour optimiser votre récupération !

Mangez des protéines après l'entraînement

Tout d’abord, il est important de comprendre que votre corps se fatigue pendant l’exercice. Vos os, ligaments, muscles et tendons sont soumis à une pression considérable. De plus, vos sources d’énergie sont épuisées.

Une fois votre séance d’entraînement terminée, votre corps va commencer à se restructurer. Pour optimiser sa régénération, il est important d’essayer de manger des protéines dans les 30 minutes suivant la fin de votre séance.

Les protéines sont majoritairement structurelles. Elles sont utilisées par l'organisme pour construire les fibres musculaires. La stimulation et le stress musculaires liés à l'entraînement entraînent la synthèse des cellules musculaires. Elles jouent donc un rôle important dans la récupération et la progression du sportif.

Mangez des glucides après l'entraînement

Il existe une fenêtre métabolique qui débute à la fin de l'entraînement et dure de 48 à 72 heures. Il est important d'avoir un bon apport en glucides avec un ratio de 3-4g de glucides pour 1g de protéines. Ce ratio 3:1 ou 4:1 fournira les éléments dont votre corps aura besoin pour commencer la récupération. Les barres énergétiques Näak 4:1 ont été conçues pour répondre à ce besoin.

Après avoir ingéré des glucides, votre corps va libérer de l’insuline, une hormone qui favorise l’anabolisme (synthèse moléculaire) et stimule donc la croissance musculaire.

Les glucides sont la principale source d'énergie de notre corps. Ils sont digérés et transformés en glucose (à l'exception des fibres). Le glucose est la molécule énergétique la plus accessible pour les muscles. On le trouve dans les cellules musculaires et le foie sous forme de glycogène, et dans le sang où son taux est régulé par l'insuline. C'est aussi le carburant essentiel du cerveau et du système nerveux central.

Adoptez une alimentation globalement équilibrée

Vous le savez probablement, mais avoir une alimentation complète et équilibrée après un effort est important pour donner de l'énergie à votre corps.

Nos conseils, parmi les aliments capables de compenser les déficits nutritionnels et énergétiques, se concentrent surtout sur ceux contenant des sucres rapides, utiles juste après l'effort, comme les bananes, les fruits secs, le miel, les céréales...

Les fruits et légumes consommés après l'exercice sont un bon moyen de se réhydrater tout en apportant des fibres, des vitamines (C, B9, ...), des glucides, des minéraux et des antioxydants.

Les légumineuses apportent des glucides complexes, des fibres, des protéines, des minéraux et des vitamines. On retrouve des lentilles, des haricots blancs, des haricots rouges, des flageolets, des pois chiches, des pois cassés, des haricots qui peuvent être cuisinés de différentes manières.

Les fruits secs sont une excellente collation énergétique, leurs sucres naturels sont facilement assimilables ! Ils apportent notamment des minéraux bénéfiques pour l'activité musculaire.

Les noix apportent des lipides dont des oméga 3 et des fibres. Nous vous conseillons une petite poignée par jour, à mélanger ou à alterner avec des noisettes, des amandes, des pistaches... en les choisissant sans sel ajouté !

Évitez les aliments transformés

Nous vous conseillons d'éviter les aliments transformés. Généralement trop riches en matières grasses, en sucre ou en sel, ces produits contiennent de nombreux additifs (colorants, émulsifiants, conservateurs, exhausteurs de goût, arômes...). Ces additifs figurent sur la liste des ingrédients, qu'il vaut mieux éviter.

NutriNet-Santé démontre que la croissance du nombre de cancers est liée aux aliments ultra-transformés. En effet, cette étude démontre qu’une augmentation de 10 % de la consommation d’aliments ultra-transformés augmenterait le risque de cancer global, comme celui du sein, de plus de 10 %.

Plusieurs raisons expliquent ces résultats inquiétants, puisque le processus de transformation modifie la qualité du produit. D’autres études montrent qu’en plus d’un risque accru de cancer, les aliments ultra-transformés pourraient être responsables du développement du diabète, de l’obésité , de l’hypertension artérielle et des maladies cardiovasculaires .

N'oubliez pas de boire de l'eau et de rester hydraté

Lors de vos exercices physiques, vous transpirez pour réguler votre température et évacuer les toxines. Pour compenser cette perte d' eau et d'électrolytes , il est nécessaire de s'hydrater avant, pendant et après l'effort.

La réhydratation après l'entraînement permettra également d'éliminer les déchets accumulés, de compenser la perte de minéraux et de favoriser la reconstitution des réserves de glycogène.

Évitez néanmoins de boire trop d’eau trop rapidement pour éviter les ballonnements ou les vomissements.

Evitez l'alcool et le tabac

Évitez de boire de l’alcool ou de fumer pendant votre convalescence !

Tout d’abord, l’alcool ralentit le processus de régénération de vos muscles et, avec lui, vos chances de bien performer lors de votre prochain entraînement.

Une étude démontre que la consommation d'alcool supprime la réponse anabolique des muscles, altère la récupération et réduit les performances futures. Les participants, tous sportifs, ont effectué des exercices intenses, après lesquels ils ont consommé soit 500 ml de protéines ou d'alcool co-ingéré avec des protéines, soit une quantité de glucides également avec de l'alcool.

Les analyses montrent que tous les participants ayant consommé de l'alcool ont montré un taux de synthèse protéique inférieur à ceux ayant pris des protéines, même s'il y avait cointégration protéique. L'alcool ralentira alors le processus de récupération car votre corps sera occupé à l'éliminer du corps.

Deuxièmement, fumer réduit la capacité du corps à construire du muscle et accélère la destruction des fibres musculaires. Cela expliquerait en partie pourquoi les fumeurs sont, en moyenne, moins musclés que les non-fumeurs.

Soumettre les muscles à un effort intense détruit les fibres musculaires qui se reconstruisent plus fortes et plus volumineuses. Mais, pour cela, les muscles ont besoin d'acides aminés, généralement apportés par les protéines.

Selon les études , le corps d'un fumeur a une capacité moindre à utiliser ces acides aminés. Il est donc plus difficile de reconstruire les fibres musculaires. La récupération est donc moins bonne et le gain musculaire est réduit par rapport à un non-fumeur.

Ce n’est pas un mystère, alors gardez à l’esprit que le sport, l’alcool et les cigarettes ne font pas une bonne combinaison.

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