Alors que la pandémie de COVID-19 a contraint de nombreuses personnes à rester à la maison, vous vous demandez peut-être, en tant qu'aventurier, s'il est possible de suivre un programme d'entraînement. Entre la fermeture des salles de sport et les recommandations des autorités sanitaires selon lesquelles il faut rester à l'intérieur, l'exercice peut sembler inaccessible en ce moment. Cependant, il est extrêmement important pour votre bien-être de maintenir une certaine routine , et cela inclut de faire régulièrement de l'exercice. Plus que jamais, il est essentiel de trouver des moyens de rester en forme physiquement et mentalement fort.

L’ Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande 150 minutes d’activité physique aérobique d’intensité modérée par semaine ou au moins 75 minutes d’activité physique aérobique d’intensité élevée par semaine. Heureusement, vous n’avez pas besoin d’une salle de sport pour respecter ces directives, car faire de l’exercice régulièrement à la maison peut vous aider à développer votre force et votre mobilité. Voici quelques conseils pour rester actif et en forme pendant votre quarantaine à domicile !

1. Suivez un cours d'exercices en ligne

Si vous ne l'avez pas encore fait, profitez des cours d'exercices en ligne. La beauté des séances d'entraînement en ligne est qu'elles sont accessibles à tout moment et en tout lieu. Vous pouvez trouver des séances d'entraînement adaptées à votre style : que vous souhaitiez vous concentrer sur le cardio, les abdominaux, les bras, les jambes ou plus, il existe un cours d'exercices en ligne pour vous ! L'essentiel est d'en trouver un qui vous plaise et que vous pouvez suivre. Si vous avez besoin d'inspiration, Bart Coaching propose un plan d'entraînement gratuit proposant des séances variées et spécifiques tout en respectant les consignes de distanciation sociale. Running Addict et The Run Experience sur Youtube proposent également d'excellents exercices de renforcement musculaire à faire à la maison. Pour les coureurs réguliers qui se préparent à l'ultra distance, à l'ultra marathon, profitez-en pour découvrir de nouveaux exercices maison pour renforcer vos muscles.

Photo par : Running-Addict.fr

2. Sortez et marchez

Même dans les petits espaces, marcher permet de rester actif et de se vider l'esprit. Si vous décidez de sortir pour vous promener, veillez à garder une distance d'environ 1 mètre avec les autres et à maintenir une bonne hygiène. Bien que nous devrions tous viser 150 minutes d'activité physique par semaine, le temps de marche quotidien peut varier. On pense souvent à tort que l'entraînement doit être structuré et sérieux. Ce n'est pas le cas ! Gardez à l'esprit que de courtes périodes d'activité physique peuvent s'ajouter aux recommandations hebdomadaires. Ce qui compte, c'est que vous bougez votre corps.

Si vous êtes un athlète d'ultra endurance et si les mesures de confinement de votre pays vous le permettent, n'hésitez pas à sortir et à faire une séance de course à pied, seul, régulièrement.

Photo de : Successfromtheinsideout.com

3. Faites du HIIT à la maison

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est une façon de rester en forme pendant la quarantaine. Si vous êtes un athlète d’endurance d’élite, cela vous aidera à maintenir votre condition physique. Ce type d’entraînement consiste en des exercices effectués à des niveaux d’effort élevés avec peu de repos entre les deux. L’objectif du HIIT est de garder les séances d’entraînement courtes et précises afin que vous puissiez récolter les bénéfices de l’exercice en quelques minutes ! Vous pouvez faire du HIIT sans équipement et dans un petit espace confiné, ce qui est parfait pendant cette période. Vous pouvez commencer votre parcours HIIT en trouvant de l’inspiration en ligne avec des ressources telles que FitnessBlender ou Global Triathlon Network , puis en créant éventuellement votre propre programme HIIT.

Crédits : FitnessBlender.com

4. Faites de l'exercice en regardant la télévision

Au lieu de rester assis sur le canapé pendant vos émissions préférées, essayez de faire quelques exercices pendant les pauses publicitaires. En faisant l’effort de rester actif pendant que vous regardez la télévision, vous pouvez améliorer votre condition physique et minimiser le temps passé assis. Il existe de nombreux exercices simples que vous pouvez faire en regardant la télévision, comme les fentes, les sauts avec écart, les redressements assis, les appuis sur chaise, les planches ou les squats. Vous pouvez également utiliser ce temps pour vous étirer et améliorer votre souplesse . Les étirements permettent de garder les muscles souples, forts, sains et peuvent améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui contribue à améliorer vos performances sportives. RunnersWorld sur YouTube propose également de nombreux mouvements de force que vous pouvez faire en regardant la télévision ou simplement en faisant une pause au travail.

Photo de : Zarllor.com

5. Levez-vous

Si vous travaillez à domicile, pensez à installer un bureau debout en utilisant une table haute ou en empilant une pile de livres. Même si la station debout n’est pas considérée comme une activité physique, c’est une bonne habitude à adopter et elle présente de nombreux avantages. La station debout, plutôt que la station assise, réduit le risque de douleurs aux épaules et au dos, favorise une plus grande activité musculaire et une meilleure circulation, et évite aux hanches de se raidir. Il est également préférable de rester debout que de rester assis, car de longues heures en position assise sont associées à un risque plus élevé d’obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Photo de : Popsci.com

6. Appareils d'exercice à avoir à la maison

Si vous envisagez d’investir dans du matériel de gym à domicile, voici quelques options intéressantes et abordables .

Bandes de résistance : un excellent moyen d'apporter une résistance légère à élevée à votre entraînement. L'utilisation de bandes de résistance peut vous aider à développer vos muscles sans poids.

Sauter à la corde : un moyen très abordable d'augmenter votre rythme cardiaque et de brûler beaucoup de calories. Sauter à la corde est également un excellent moyen de maintenir votre condition cardio de base .

Rouleaux en mousse : aident les muscles à réduire la raideur et à relâcher les tensions . Après avoir utilisé le rouleau en mousse, vous bénéficiez d'une fenêtre d'environ 10 minutes de flexibilité accrue qui vous aide à mieux bouger pendant l'exercice.

Ballon de stabilité : un équipement polyvalent qui peut aider à améliorer de nombreux mouvements d'exercice de base. Utilisez un ballon de stabilité pour rendre les mouvements de base plus difficiles, améliorer votre équilibre ou obtenir un étirement plus profond.

En tant qu'athlète d'endurance, ne sous-estimez pas la difficulté des exercices à domicile et n'oubliez pas d'étirer et de détendre vos muscles après chaque séance.

Photo par : Running-Addict.fr

BONUS : PLAN DE REPAS HEBDOMADAIRE GRATUIT

Avec ce changement dans vos habitudes d'entraînement, vous devrez peut-être commencer à apporter quelques modifications à votre régime alimentaire. C'est pourquoi Näak propose des programmes de repas de sept jours destinés à notre communauté sportive ! Ce programme de repas sera composé d'aliments non seulement nutritifs, mais également à base d'aliments non périssables et à longue conservation.

Tous les repas sont à base de plantes pour assurer une nutrition durable . De plus, ce régime comprend des quantités adéquates de protéines pour aider à minimiser la perte musculaire pendant cette période. Si vous prévoyez de pratiquer des exercices en salle, des options de collation post-entraînement sont proposées, telles que les barres Ultra Energy™ . Commandez-en ici !