Il ne fait aucun doute qu'à chaque fois que vous vous lancez dans votre prochaine course sur sentier, votre corps est mis à l'épreuve différemment. Mais une chose est constante : c'est votre corps qui travaille. Cela signifie que vous devez vous assurer de nourrir correctement votre corps pour vous sentir revigoré et prêt à vous lancer dans votre prochaine aventure.

Voici un petit guide pour s'alimenter avant, pendant et après le trail :

Avant l'exercice

Pour bien commencer votre course, commencez par un apport adéquat en nutriments et en liquides. Commencez votre course hydraté et énergisé en buvant une boisson avec un repas léger ou une collation ! Assurez-vous de privilégier les glucides (CHO) pour l'énergie et de petites quantités de protéines pour la satiété, comme du pain grillé avec du beurre de cacahuète ou de l'avoine avec des fruits.

De plus, choisir des aliments riches en sodium peut aider votre corps à atteindre l'euhydratation (c'est-à-dire l'hydratation normale et là où vous voulez être) et éviter l'excès de fibres ou de graisses peut prévenir l'inconfort gastro-intestinal. Les sources liquides de glucides et de protéines, comme un smoothie aux fruits, sont également une excellente option pour alimenter la nutrition et l'hydratation.

Pendant l'exercice

Pendant l'exercice, votre cœur pompe le sang vers vos muscles pour leur fournir l'oxygène dont ils ont besoin. De ce fait, moins d'attention est accordée à votre système digestif. Mais cela ne signifie pas que vous pouvez oublier de reconstituer vos réserves de sucre, d'eau et d'électrolytes ! Bien sûr, chaque coureur de trail est construit différemment, donc la règle générale est de consommer 100 à 300 calories par heure d'exercice. Cela représente environ 30 à 60 g de glucides.

Si votre séance dure moins d'1h30, vous devrez consommer 0,5 à 1,1 L d'eau et 200 à 300 calories de glucides par heure. Mais si votre séance dure plus de 2 heures, vous devrez ajouter 200 à 300 mg de sels et d'électrolytes par heure à votre consommation d'eau et de glucides.

Astuce : Réglez un minuteur pendant votre course toutes les 30 minutes ou 1 heure pour ne pas oublier de faire le plein ; c'est l'heure de ce mélange d'hydratation !

Pour vos réserves de sucre, plus vous courez vite, plus il est important de boire des glucides faciles à mâcher pour alimenter vos muscles, tandis qu'un rythme lent pendant les courses plus longues ouvre la porte aux aliments solides. Nous recommandons des glucides faciles à mâcher et à digérer, comme le dextrose ou la maltodextrine, que l'on trouve dans les barres énergétiques Ultra Energy ou les gaufres Ultra Energy de Naak.

Après l'exercice

Les repas que vous prenez après l'exercice sont tout aussi importants que ceux que vous prenez avant et pendant l'exercice. Ils jouent un rôle important dans ce qui se passera entre votre course d'aujourd'hui et la suivante. N'oubliez pas : la nutrition de récupération doit viser : 1) à réapprovisionner les muscles en glycogène, 2) à réparer les muscles et 3) à réhydrater. Cela signifie que les repas de récupération doivent contenir des glucides, des protéines et beaucoup de liquides et d'électrolytes.

Vous pouvez opter pour un sandwich au fromage et au jambon, un yaourt et du granola ou une salade de thon et de quinoa dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre course. C'est à ce moment-là que le sucre de votre sang pénètre plus rapidement dans vos cellules musculaires !

N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau ! Nous vous recommandons de boire beaucoup d'eau, principalement de l'eau, ou de vous procurer un mélange de boissons de récupération pour votre dose de sucre et d'électrolytes.