S'entraîner à la course sur sentier peut être une tâche ardue et difficile. Des heures de recherche en ligne, des points de vue divergents et le fait de ne pas savoir quoi croire peuvent vous laisser avec d'horribles habitudes de course. Cela peut même vous faire reculer si vous ne faites pas attention. Nous sommes là pour vous guider vers le succès. Nous avons discuté avec un entraîneur expérimenté en ultra/trail running, Liam Walke , des 5 choses les plus importantes pour améliorer votre trail ou votre ultrarunning afin que vous puissiez éviter les recherches !

1. Tout d’abord, prenez soin de vous

« L'entraînement exige que vous surmontiez l'inconfort, mais il s'agit d'un certain type d'inconfort physique auto-infligé. Il est facile de perdre cela de vue et de se contenter de lutter contre la fatigue, une mauvaise alimentation, des relations malsaines, le manque de sommeil, le stress, etc. »

« Cependant, cela finira presque certainement par une blessure ou un épuisement professionnel, ou simplement par le développement d'une relation négative avec la course. »

Il peut être facile de se laisser emporter par l’enthousiasme ou la détermination et de repousser ses limites. Cependant, prendre soin de soi est le premier aspect sur lequel se concentrer lorsque l’on cherche à améliorer ses performances.

Trouver un équilibre dans la vie est la clé du succès.

Que ce soit pour le travail ou pour le plaisir, si vous allumez votre bougie par les deux bouts, elle est vouée à s'éteindre rapidement. Soyez indulgent avec vous-même. La progression prend du temps.

Rappelez-vous pourquoi vous avez commencé à courir et gardez toujours ce sentiment près de votre cœur. Il est là pour ajouter de la valeur à nos vies, pas pour incarner qui nous sommes en tant qu'êtres humains.

« La course à pied est peut-être l'une de vos caractéristiques distinctives, mais ne faites pas de cela ce que vous êtes… Vous êtes vous-même, quel que soit votre dernier record personnel ou votre dernier abandon. Et vous devez prendre soin de vous. »

2. Ne vous concentrez pas trop sur la spécificité

« Il ne fait aucun doute qu'une certaine spécificité (du terrain le jour de la course) est essentielle, en particulier dans la période précédant une course. Mais il existe également des preuves assez solides que trop de spécificité trop tôt vous ralentit. »

La spécificité, en course à pied, implique que vous vous entraîniez sur le même terrain que celui sur lequel vous souhaitez performer. Cela peut être le climat, la distance à laquelle vous marcherez, la longueur, la liste est longue.

Bien qu’il y ait des avantages évidents à étudier le terrain et à se préparer pour une prochaine course sur des terrains similaires, on peut vite en faire trop.

« Les gens qui s'entraînent toute la saison avec un sac à dos sur un terrain très raide pour l'UTMB avanceront très lentement. »

Cela peut sembler absurde pour certains, mais en n’ayant pas un programme d’entraînement complet, vous courez le risque de surmener certains groupes musculaires et de laisser d’autres prendre du retard.

« Il existe quelques exemples de performances spectaculaires d'athlètes s'entraînant sur un terrain qui ne ressemblait en rien à celui du jour de la course. La victoire de Kaci Lickteig à Western States en 2016 (elle s'est essentiellement entraînée sur des routes plates comme une crêpe dans le Kansas) et la victoire de John Kelly à Barkley (2017) après s'être entraîné dans une zone urbaine encombrée à l'extérieur de Washington DC. »

La forme, la technique, le rythme et toutes vos bases sont des facteurs plus importants à prendre en compte au lieu de devenir hyper concentré sur la puissance à travers cette section d'escalade difficile.

« En fin de compte, les coureurs sur route peuvent tirer profit de quelques sentiers et d'altitude de temps en temps (pour développer leur force et leur résilience). En revanche, les coureurs de trail peuvent tirer profit d'une course sur route plus rapide (pour développer leur vitesse et leur économie de course). Mais courir c'est courir, et être régulier dans sa course reste l'élément le plus crucial pour améliorer ses performances. »

3. Faites de la musculation votre meilleur ami

« Une certaine force générale est vaguement corrélée aux performances en course. Pourtant, la force spécifique et la mobilité sont essentielles pour la forme et la prévention des blessures. »

Non seulement la musculation soutient votre corps, mais elle contribue également à renforcer la confiance en soi, ce qui a un impact sur votre force mentale.

« L'endroit où vous en êtes dans votre cycle d'entraînement déterminera le nombre de séances de musculation que vous faites par semaine, mais c'est très important de le faire ! »

Liam note que, depuis qu’il a commencé à se concentrer sur la musculation comme partie régulière de sa routine, les blessures aux tissus mous sont devenues relativement inexistantes.

Si vous vous concentrez sur l’entraînement de vitesse dans votre programme, l’objectif doit toujours être d’abord une bonne forme, puis la vitesse.

« Votre bloc de vitesse principal se situera à un moment différent de votre cycle d'entraînement, en fonction de votre objectif de distance. Néanmoins, il est également bon de les répartir tout au long de l'année pour que les choses restent amusantes et intéressantes. »

4. Prenez du recul et profitez du voyage

« Je trouve très utile de prendre du recul et d'avoir une vision globale de la situation. Pourquoi vous présentez-vous et où voulez-vous être dans deux, cinq ou dix ans ? »

Fixez-vous des objectifs réalistes et progressez lentement. Si vous visez trop haut et trop vite, vous augmentez le risque de vous épuiser ou de vous blesser.

« Rome ne s'est pas construite en un jour, et Kilian n'est pas devenu Kilian en une semaine, un an ou même une décennie d'entraînement comme il le fait. Il est là où il est grâce à plus de 25 ans de dépassement de soi. Apprendre, se diversifier, faire des erreurs, se blesser, tester ses limites et écouter son corps (et oui, une génétique folle et une généreuse somme d'argent d'entreprise). »

Comme pour tout ce que nous faisons, acceptez vos progrès en termes de compétences. Courez par amour et non par compétition. Lorsque vous sentez que vous commencez à pousser votre corps à ses limites, accordez-vous un peu de temps pour vous reposer et vous ressourcer.

Les jours faciles et les jours de récupération sont essentiels.

« La performance en course à pied est un projet à long terme. Si vous pouviez atteindre votre apogée en un an d'entraînement intensif, il y aurait beaucoup plus de Courtney Dauwalters ou de Jim Walmsley . Mais ce n'est pas possible, et il n'y en a pas. Ayez une vision à long terme, profitez de l'aventure, prenez soin de vous et soyez raisonnable. »

5. Optimisez vos habitudes alimentaires

« La nutrition de course est potentiellement le facteur le plus critique pour les coureurs d'ultra. Plus la distance est longue, plus votre nutrition et votre force mentale jouent un rôle important. »

Il n'est pas surprenant que notre corps soit alimenté par ce que nous mangeons. En tant que coureur, vous devez également penser au MOMENT où vous allez manger. Pour devenir une star de l'endurance, vous devez vous habituer à manger sur le pouce.

« Si vous ne parvenez pas à absorber suffisamment de calories pendant une course de 100 km, vous ne finirez pas, et encore moins vous n'obtiendrez pas de bons résultats. On ne saurait trop insister sur l'importance d'élaborer une stratégie qui fonctionne pour vous en fonction du type de course, du terrain et de la distance pour laquelle vous vous entraînez... 200 à 300 calories par heure constituent la norme d'excellence. »

Une fois que vous maîtrisez l'art de manger en bougeant, il est temps de déterminer les composants nutritionnels des aliments que vous consommez.

Pendant vos courses, vous devez alimenter votre corps avec des glucides à IG (indice glycémique) élevé, qui se décomposent plus rapidement pendant la digestion, améliorant ainsi vos performances pendant que vous travaillez.

Assurez-vous également de choisir des collations adaptées à vos courses. Recherchez celles qui sont faciles à mâcher et à avaler. Les biscuits, les barres riches en protéines, les noix, etc. peuvent souvent laisser votre bouche sèche et poudreuse. Cela vous fait perdre la concentration sur la course et vous oblige à consacrer toute votre énergie à essayer de ne pas vous étouffer.

La texture moelleuse de la barre énergétique Näak ULTRA a été développée spécialement pour l'entraînement d'endurance, et est spécialement conçue pour être consommée facilement lorsque vous en avez le plus besoin. Les 200 calories que fournissent nos barres sont ce que nous avons trouvé être le meilleur pour l'entraînement longue distance.

Liam souligne également que le sommeil est un élément essentiel de tout processus d’entraînement, au même titre qu’une alimentation équilibrée.

« Si je commence à me sentir mal ou à manquer d'énergie au milieu d'un gros bloc d'entraînement, la raison en est rarement la course elle-même. C'est toujours parce que je ne prends pas le temps de préparer des repas équilibrés ou que je ne dors pas assez. »

Pour plus d'informations sur l'alimentation pendant un ultra, lisez notre article Combien de calories dois-je manger pendant un ultra , qui met en évidence tous les avantages et toutes les autres questions que vous pourriez avoir sur le sujet.

Liam Walke, @liamonthetrail , est un athlète et entraîneur expérimenté en trail et ultra marathon. Nous sommes également fiers de compter Liam parmi l'équipe 2021 de Näak. Ses principes directeurs dans la vie et la course à pied sont centrés sur le bonheur, l'inclusion et la performance.

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