Le fer est un sujet très débattu dans la communauté des nutritionnistes depuis quelques années, en raison de la diminution du nombre de personnes consommant des régimes alimentaires traditionnels et de l'évolution vers des régimes végétariens, végétaliens et entotariens. Pour cette raison, nous avons décidé d'aborder ce sujet populaire et de vous apprendre 5 choses que vous devez savoir sur ce célèbre nutriment !

Qu’est-ce que le fer et pourquoi est-il si important ?

En termes simples, le fer est un minéral essentiel. Le fer est un composant important de l’hémoglobine, la substance présente dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers le reste du corps. Par conséquent, le rôle principal du fer est de transporter l’oxygène dans tout le corps afin que les cellules puissent produire de l’énergie. Le fer joue également un rôle important en aidant le corps à se débarrasser du dioxyde de carbone.

De quelle quantité de fer avez-vous besoin ?

Les besoins quotidiens en fer dépendent du sexe et de l'âge de l'individu. Par exemple, les femmes âgées de 19 à 50 ans ont des besoins en fer plus élevés en raison de leurs règles, qui entraînent des pertes de sang. Les apports nutritionnels recommandés (ANR) actuels en fer sont les suivants :

Que se passe-t-il si vous n’avez pas assez de fer ?

Si les réserves de fer de votre corps sont trop faibles, le nombre de globules rouges normaux ne peut pas être suffisant pour transporter efficacement l'oxygène dans tout votre corps. Cela peut conduire à une maladie appelée anémie ferriprive . Comme son nom l'indique, cette maladie est causée par une carence en fer dans votre corps. Cela peut être dû à une malabsorption du fer ou à une perte de sang excessive.

De faibles niveaux de fer peuvent également entraîner les symptômes suivants :

• Fatigue
• Faiblesse
• Difficulté à maintenir la température corporelle
• Peau pâle
• Ongles pâles
• Vertiges
• Maux de tête

Les sportifs sont-ils à risque de carence en fer ?

La carence en fer et l'anémie sont des problèmes courants chez les athlètes. Une combinaison de plusieurs facteurs peut exposer les athlètes d'ultra-endurance à un risque de carence en fer, par exemple :

• Faible apport en fer alimentaire. Les personnes qui choisissent de limiter ou même d'éliminer certains aliments comme la viande rouge peuvent avoir du mal à répondre aux besoins en fer de l'organisme si elles ne prêtent pas une attention particulière à leur alimentation et aux nutriments dont elles ont besoin.
• Besoins en fer plus élevés. L'entraînement entraîne une augmentation de la production de globules rouges et du renouvellement du fer, ce qui entraîne par conséquent une augmentation des besoins en fer.
• Perte de fer. Les règles et les blessures peuvent toutes deux entraîner une perte de sang et donc une perte de fer. De plus, le fer peut être perdu par la transpiration.

Comment obtient-on du fer ?

Le fer est apporté par l'alimentation . Il existe deux types de fer présents dans les aliments : le fer héminique et le fer non héminique .

Le fer héminique est mieux absorbé par votre corps que le fer non héminique. On le trouve dans les aliments tels que la viande, la volaille, les fruits de mer et les insectes comme les grillons. Vous pouvez en savoir plus sur les bienfaits du grillon ici !

Le fer non héminique n’est pas aussi bien absorbé par l’organisme que le fer héminique. On le trouve dans les aliments végétaux tels que les haricots, les céréales, les épinards, les noix, les fruits, etc. Il est particulièrement important pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien de faire attention à leur apport en fer. Comme ces personnes consomment principalement du fer non héminique, elles doivent limiter leur consommation de substances qui réduisent la quantité de fer non héminique qu’elles peuvent absorber. Par exemple, les tanins (présents dans le café, le thé, le chocolat, etc.) et le calcium peuvent tous deux altérer l’absorption du fer.

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