La caféine est la drogue psychoactive la plus utilisée au monde et de loin le stimulant le plus courant à ce jour. La plupart d'entre nous connaissent les effets stimulants de la caféine, mais pour les athlètes d'endurance en particulier, la caféine est souvent utilisée pour augmenter l'énergie et les performances. Cependant, la science derrière la supplémentation en caféine chez les athlètes d'endurance est confuse, car nous entendons souvent des opinions contradictoires sur la drogue. Si vous êtes curieux de connaître les effets de la caféine et que vous souhaitez en savoir plus, cet article est pour vous !

Comment fonctionne la caféine ?

La caféine a fait l'objet de recherches approfondies dans le domaine du sport pour ses effets ergogéniques, et il a été découvert qu'elle avait de nombreux effets différents sur le corps. La caféine agit comme un stimulant pour augmenter les performances cognitives, supprimer la douleur et augmenter la libération de neurotransmetteurs tout en augmentant le recrutement des unités motrices et la contraction musculaire. Pour les athlètes d'endurance en particulier, la caféine peut être bénéfique en aidant à la mobilisation des réserves de graisse pour l'énergie, diminuant ainsi la dépendance au glycogène pour l'énergie. En retardant l'épuisement du glycogène musculaire, les séances d'entraînement peuvent être prolongées, ce qui vous permet de vous entraîner plus longtemps et plus intensément !

Quand faut-il prendre de la caféine ?

Prendre un complément de caféine 30 à 90 minutes avant une séance d’entraînement peut améliorer les performances. Gardez à l’esprit qu’avec une consommation quotidienne de caféine, les bénéfices sur les performances commencent à diminuer après 15 à 18 jours. Par conséquent, certains athlètes trouvent bénéfique de prendre de la caféine de manière alternée. Cela signifie avoir des périodes d’abstinence de café, par exemple pendant un entraînement de faible intensité ou avant une course, puis reprendre la consommation de café au moment de la course ou pendant un entraînement de haute intensité. De plus, un apport périodique pendant un exercice prolongé peut être bénéfique : toutes les 1 à 2 heures, 1,5 à 2,9 mg/kg de caféine peuvent aider à maintenir les niveaux d’énergie.

Quelle quantité de caféine est sans danger ?

Des études ont montré qu’une dose modérée de caféine de 3 à 6 mg/kg 30 à 90 minutes avant l’exercice peut améliorer les performances d’endurance maximale soutenues et la vigilance. Ainsi, par exemple, une personne de 70 kg absorberait entre 210 et 420 mg de caféine ; à titre de référence, il y a près de 100 mg de caféine dans 1 tasse de café noir. De plus, la prise de caféine avec une source de glucides améliore la productivité et les performances au travail par rapport à la caféine ou aux glucides seuls. Il n’y a pas d’amélioration supplémentaire des performances lorsque des doses de caféine plus élevées de plus de 9 mg/kg sont consommées, ce qui peut en fait entraîner des effets secondaires indésirables.

Quels sont les effets secondaires ?

Lorsque la dose de caféine dépasse 9 mg/kg, vous pouvez commencer à ressentir des effets secondaires négatifs. Cela comprend des troubles gastro-intestinaux, de la nervosité, de la confusion et des troubles du sommeil. Les consommateurs fréquents de caféine, ceux qui boivent plus de 4 tasses de café par jour, ressentent de la nervosité, de l'irritabilité, des maux de tête, de la faiblesse, une augmentation de la soif, un rythme cardiaque irrégulier, etc. N'oubliez pas que la caféine affecte chaque personne différemment en fonction de la taille, du poids, de l'état de santé, de la quantité consommée et des autres médicaments pris en même temps.

La caféine est-elle légale en compétition ?

À l’heure actuelle, le Comité international olympique (CIO) autorise les athlètes à avoir jusqu’à 12 microgrammes par millilitre de caféine dans l’urine avant que cela ne soit considéré comme illégal, tandis que la National Collegiate Athletic Association (NCAA) autorise ses athlètes à avoir 15 microgrammes par millilitre d’urine. Pour mettre cela en perspective, une personne pesant environ 70 kg qui consomme 5 à 6 tasses de café de taille normale environ une heure avant l’entraînement atteindrait cette limite.

En conclusion

En résumé, il a été démontré que la caféine peut être bénéfique pour les performances et la récupération . Vous devez commencer par des doses plus faibles pour tester votre tolérance à la caféine et ajuster en conséquence. Cependant, comme pour tout supplément ou médicament, veillez à l'utiliser avec modération et de manière responsable . Si vous avez des problèmes de santé sous-jacents, consultez votre médecin au préalable.

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