Pour les athlètes d'endurance, un apport adéquat en énergie ne se limite pas à remplacer les calories : il s'agit également d'un apport régulier et adéquat en électrolytes et en liquides. Les athlètes consomment davantage de liquides et d'électrolytes pour différentes raisons et un déséquilibre électrolytique peut avoir de graves répercussions sur leurs performances sportives globales. Si vous vous demandez ce que sont les électrolytes et pourquoi vous en avez besoin, cet article répondra à toutes vos questions !

Que sont les électrolytes et à quoi servent-ils ?

En termes simples, les électrolytes sont des minéraux qui forment des particules chargées électriquement, ou ions, dans le corps. Mais pourquoi sont-ils importants ? Les électrolytes sont distribués dans les liquides corporels pour conduire l’activité électrique nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles, notamment : le contrôle de l’équilibre hydrique, les contractions musculaires, la transmission des impulsions nerveuses, le maintien de l’acidité (pH) correcte de votre sang et la régulation de la pression artérielle. Les électrolytes étant essentiels à de nombreuses fonctions quotidiennes de base, ils doivent être présents en concentrations constantes et adéquates pour maintenir une performance sportive optimale.

Les électrolytes courants que vous connaissez peut-être sont le sodium, le chlorure, le magnésium, le calcium et le potassium. Le sodium, le chlorure et le potassium agissent ensemble pour aider à réguler et à maintenir l'équilibre des fluides corporels, tandis que le magnésium et le calcium sont essentiels pour une fonction musculaire optimale. Si les niveaux de ces minéraux essentiels chutent trop bas pendant l'exercice, des effets secondaires négatifs et douloureux peuvent en résulter.

Qu'y a-t-il dans ta sueur ?

Les athlètes d'ultra-endurance transpirent beaucoup plus que la moyenne. Certains nutriments et niveaux d'hydratation diminuent donc plus rapidement, car la plupart des électrolytes sont perdus dans la sueur et l'urine. La quantité d'électrolytes dont une personne a besoin dépend de son taux de transpiration : certaines personnes transpirent plus que d'autres, ce qui signifie que certains athlètes perdent plus d'électrolytes dans leur transpiration que d'autres.

Le taux de transpiration peut atteindre 3,5 litres/heure chez les athlètes entraînés et même plus (jusqu'à 8,8 litres/heure) s'ils portent des vêtements de protection. Le sodium et le chlorure sont les électrolytes les plus abondants dans la sueur, le potassium, le magnésium et le calcium étant présents en quantités infimes. Dans 1 litre de sueur, les athlètes perdent environ 460 à 1 840 mg de sodium, 710 à 2 840 mg de chlorure, 160 à 390 mg de potassium, 0 à 36 mg de magnésium et 0 à 120 mg de calcium. Par exemple, un coureur qui perd 2 litres de sueur en 1 heure perd entre 920 et 3 680 mg de sodium.

Quand faire le plein d'électrolytes

Si votre séance d'entraînement dure une heure ou moins, il y a de fortes chances que vos pertes d'électrolytes soient minimes. Il en va de même pour une séance d'entraînement qui n'entraîne pas beaucoup de transpiration. Pendant ce type d'entraînement, l'eau devrait être suffisante pour vous maintenir correctement hydraté.

Le remplacement des électrolytes devient important lors d’un entraînement intense qui dure plus d’une heure. De plus, si vous vivez dans un climat très chaud ou si vous avez tendance à transpirer, il est essentiel de reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration pour éviter les effets négatifs tels que les crampes ou les spasmes musculaires. Malheureusement, les besoins en électrolytes varient beaucoup plus que les besoins caloriques, car la composition de la transpiration diffère en fonction du régime alimentaire, du taux de transpiration, du niveau d’hydratation et de l’état d’acclimatation à la chaleur. Il serait bénéfique d’expérimenter pendant l’entraînement jusqu’à ce que vous ayez adapté cet aspect du ravitaillement à vos besoins spécifiques dans diverses conditions. Vous pouvez cliquer ici pour calculer votre taux de transpiration afin de déterminer la quantité de liquide et d’électrolytes que vous devez boire pendant une séance d’entraînement.

Déficit en électrolytes

Les électrolytes étant essentiels à de nombreuses fonctions corporelles, une carence peut entraîner de graves problèmes. Les crampes et la faiblesse musculaires sont généralement liées à une mauvaise hydratation ou à un mauvais apport en électrolytes, car les électrolytes jouent un rôle dans la décharge des charges électriques qui provoquent les contractions musculaires. Lorsque vous atteignez ce point de carence, les performances sportives sont déjà gravement compromises depuis un certain temps. Tout comme vous n'attendriez jamais d'être en pleine forme avant de refaire le plein de calories, vous ne devriez jamais attendre d'avoir des crampes avant de faire le plein d'électrolytes.

Quand les athlètes doivent-ils remplacer les électrolytes ?

Il est essentiel que les athlètes donnent à leur corps ce dont il a besoin pour bien récupérer. Avant une séance d’entraînement, les athlètes doivent maintenir un état d’euhydratation. Boire 5 à 7 ml/kg 4 heures avant l’exercice aide à préparer l’estomac avec un volume confortable de liquide. Si vous avez tendance à transpirer beaucoup, la consommation de collations salées ou de petites quantités de liquide contenant 20 à 50 mmol/L (0,5 à 1 g/L) peut aider à retenir les liquides corporels.

Lors d’une séance d’entraînement, l’objectif principal est de remplacer l’eau et les électrolytes perdus tout en évitant une déshydratation excessive (> 2 % du poids corporel perdu). Les produits électrolytiques qui contiennent du sodium et des glucides sont idéaux pendant l’entraînement, car le sodium remplace les électrolytes perdus. Certaines boissons pour sportifs sont extrêmement riches en sucre, donc alterner entre une boisson pour sportifs et de l’eau peut aider à éviter les maux d’estomac. Alternativement, vous pouvez faire votre propre recette à la maison en mélangeant 1 litre d’eau, 0,3 à 0,5 gramme de sel, 1 litre de jus et du jus de citron pour le goût ! La quantité de liquide et d’électrolytes dont vous avez besoin dépendra du taux de transpiration et de l’environnement, car l’ingestion de liquides doit correspondre au taux de pertes par transpiration pour éviter la déshydratation.

Après une séance d’entraînement, il est plus facile de retenir l’eau dans le corps avec un apport en sel. Manger des aliments salés peut vous aider à vous réhydrater plus rapidement que de boire simplement de l’eau. Si la perte de poids est supérieure à 3,5 kg, les aliments et collations salés sont encouragés : vous devez viser jusqu’à 2 grammes de sodium/L d’eau. De plus, veillez à consommer au moins 3 portions d’aliments riches en potassium.

Sources d'électrolytes

Les électrolytes sont présents dans de nombreuses boissons sportives et comprimés électrolytiques. Cependant, on les trouve également dans les aliments ! Les aliments riches en sodium comprennent les noix salées, les mélanges montagnards, les craquelins ou les bretzels. Les bananes, les agrumes et les légumes à feuilles vertes foncées sont riches en potassium. Les graines de citrouille, les amandes, les noix de cajou, le beurre de cacahuète et les épinards sont de bonnes sources de magnésium. Les aliments riches en calcium comprennent les amandes, le brocoli, le chou frisé et les graines de sésame. Vous pouvez trouver du chlorure dans les tomates, le céleri et les olives.

Les barres Näak Ultra Energy™ sont également spécialement conçues pour apporter des électrolytes afin de soutenir les athlètes d'endurance pendant l'exercice ! Ces saveurs sont riches en électrolytes, chaque barre contenant 180 mg de sodium et 400 mg de potassium. Par conséquent, elles aident à maintenir l'équilibre électrolytique tout en reconstituant les réserves de glucides et de protéines dans le corps !

En conclusion

Les électrolytes sont essentiels aux performances de tout athlète d'endurance. Ils jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment le contrôle de l'équilibre hydrique, les contractions musculaires, etc. Il n'est donc pas surprenant qu'une carence entraîne une baisse des performances. Heureusement, vous pouvez reconstituer vos électrolytes avec une variété d'aliments, notamment les barres Näak Ultra Energy™ ! La dernière chose que vous voulez après des mois d'entraînement est de ruiner vos performances avec une mauvaise alimentation .

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