Les athlètes ne se contentent plus de suivre un régime alimentaire à base de plantes pour s'entraîner ; ils s'en épanouissent. Ce mode de vie commence à prendre de l'ampleur, car les athlètes d'endurance adoptent un régime alimentaire à base de plantes pour diverses raisons, notamment la santé, l'environnement et la performance. De plus, lorsqu'un régime alimentaire à base de plantes est associé à l'entomophagie , la pratique consistant à manger des insectes, vous obtenez le régime alimentaire à base de superaliments durable par excellence au monde ! Les insectes, en particulier les grillons, fournissent de nombreux nutriments essentiels qui manquent aux plantes.

Si vous êtes novice ou que vous souhaitez adopter un mode de vie à base de plantes et de cricket, vous devez prendre en compte certains aspects nutritionnels pour maintenir une santé et des performances optimales. Cet article vous guidera à travers les besoins nutritionnels spécifiques aux athlètes d'endurance qui suivent ce type de régime.

Soyez attentif à votre apport énergétique

L’une des principales préoccupations concernant un régime à base de plantes est de ne pas répondre à vos besoins caloriques. Comme un régime à base de plantes est naturellement riche en fibres, vous pourriez vous sentir rassasié avant de consommer les calories nécessaires pour la journée. Comme vous pouvez l’imaginer, cela pourrait considérablement gêner les athlètes d’endurance qui doivent nourrir correctement leur corps après un entraînement intense. Cependant, l’incorporation de graisses saines dans son alimentation peut facilement augmenter son apport calorique quotidien. Les aliments comme les avocats, les amandes et les graines de citrouille sont riches en calories et constituent d’excellentes collations tout au long de la journée. Opter pour des aliments à faible teneur en fibres comme le riz blanc et les pâtes est également un autre moyen d’ajouter rapidement des calories à un repas.

Consommez des protéines

Les athlètes qui commencent un régime à base de plantes peuvent avoir des inquiétudes quant à l'apport en protéines de leur alimentation. Bien que tous les aliments végétaux contiennent des protéines, il s'agit généralement d'une source incomplète, car les 9 acides aminés essentiels ne sont pas fournis. Les protéines végétales ont également une valeur biologique inférieure à celle des protéines animales, de sorte qu'une plus petite quantité est absorbée par l'organisme. Cependant, une alimentation équilibrée comprenant des protéines végétales telles que le tofu, le tempeh, les pois chiches, les haricots et les lentilles suffit à répondre à vos besoins quotidiens en protéines. Vous pouvez également combiner des protéines végétales incomplètes pour obtenir une source complète. Les combinaisons complètes de protéines comprennent : des céréales complètes avec des haricots, des haricots avec des noix ou des graines, et des noix ou des graines avec des céréales complètes. De plus, les grillons sont une source fantastique de protéines complètes, fournissant 2 fois plus de protéines que le bœuf !

Lorsque vous commencez à inclure davantage de haricots et de lentilles dans votre alimentation, commencez progressivement pour atténuer les gaz et les indigestions. Laissez à votre corps le temps de s'adapter aux changements !

Apport en graisses

Les régimes à base de plantes contiennent généralement moins de matières grasses totales . En particulier, les régimes à base de plantes sont limités en acides gras oméga-3, car leur principale source est le poisson gras. Cependant, les oméga-3 sont un acide gras essentiel car ils jouent un rôle important dans la santé cardiovasculaire et possèdent des propriétés anti-inflammatoires. Les trois oméga-3 dont notre alimentation a besoin sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Les sources végétales telles que les noix, les graines de lin et le chia sont riches en ALA, tandis que les algues et les algues peuvent fournir des acides gras DHA et EPA. Manger une variété de sources d'oméga-3 est important dans un régime à base de plantes. Vous devez également faire attention à ne pas surconsommer des huiles de graines riches en oméga-6 comme l'huile de tournesol ou de soja : les oméga 6 peuvent être pro-inflammatoires lorsque l'alimentation est insuffisante en oméga 3.

Fer

L’apport en fer est généralement une préoccupation lorsque l’on commence un régime alimentaire à base de plantes, en particulier pour les athlètes féminines. Ce minéral est essentiel à la production d’énergie, il est donc essentiel d’avoir des niveaux adéquats dans le sang pour les performances sportives. Un régime pauvre en fer peut entraîner de la fatigue, de la faiblesse, des maux de tête ou un essoufflement. Comme les sources végétales de fer se trouvent sous la forme non hémique, il n’est pas aussi facilement absorbé que la forme hémique que l’on trouve dans les aliments d’origine animale.

En incluant davantage d’aliments végétaux riches en fer, comme les haricots, les lentilles, les épinards, les céréales enrichies en fer et le pain, dans votre alimentation, vous atteindrez plus facilement vos objectifs en matière de fer. De plus, la poudre de grillon contient de grandes quantités de fer : 2 fois plus que les épinards ! Pour améliorer l’absorption du fer, associez vos repas à des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les tomates ou les poivrons. Évitez de combiner des aliments riches en fer avec du thé, du café ou des aliments riches en calcium, car ceux-ci diminueront l’absorption du fer.

B12

Les végétaliens manquent souvent de vitamine B12 , car elle n’est pas naturellement présente dans les aliments végétaux. La vitamine B12 étant nécessaire à la production de globules rouges sains, une carence peut entraîner une anémie, provoquant faiblesse et fatigue. Heureusement, nos barres Näak sont riches en vitamine B12, fournissant jusqu’à 50 % de votre apport quotidien en une seule barre ! Les céréales enrichies et la levure nutritionnelle sont d’autres sources de vitamine B12.

Zinc

Le zinc est indispensable à la croissance et à la réparation des cellules ainsi qu’au métabolisme des protéines. Tout comme le fer, le zinc est présent dans de nombreux aliments végétaux, mais il n’est pas facilement absorbé. L’ajout d’aliments à base de céréales complètes, de haricots, de lentilles, de noix et de graines à votre alimentation vous aidera probablement à atteindre un niveau de zinc adéquat sans supplémentation.

Calcium

Les athlètes exercent quotidiennement une pression sur leurs os. Le calcium est donc nécessaire pour maintenir la solidité et la santé des os tout au long de la vie. Bien que le calcium soit plus abondant dans les produits laitiers, vous pouvez toujours trouver des sources de calcium dans des aliments tels que la laitue à feuilles vert foncé, le brocoli, les produits à base de soja, les aliments enrichis, les substituts du lait et les grillons ! De plus, faire tremper les légumineuses et les noix avant de les consommer contribue à augmenter l'absorption du calcium.

Vitamine D

La vitamine D est nécessaire au bon fonctionnement des muscles, au système immunitaire et à la santé des os. Un taux optimal de vitamine D est considéré comme un élément important des performances sportives ainsi que de la santé générale. La majeure partie de notre vitamine D provient de l'exposition au soleil, car les aliments contiennent peu de vitamine D et pratiquement aucune dans les aliments végétaux. Cela pose un problème, surtout pendant les mois d'hiver. Pour maintenir un taux sain de vitamine D, consommez du lait végétal enrichi et du jus d'orange. Si vous constatez que vos niveaux ne sont pas optimaux, une supplémentation peut être nécessaire.

Pour résumer...

En faisant attention à votre alimentation, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous épanouir avec un régime alimentaire à base de plantes et de grillons. Il est important que vous mangiez suffisamment de nourriture pour répondre à vos besoins énergétiques et que vous ne manquiez pas des nutriments qui peuvent être faibles dans un régime excluant les produits d’origine animale tels que les protéines, les graisses, le fer, la vitamine B12, le zinc, le calcium et la vitamine D. Heureusement, les grillons contiennent de nombreux nutriments qui manquent aux plantes, ce qui rend ce type de régime à la fois nutritif et durable ! Baser votre régime alimentaire sur des aliments tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes, les légumineuses, les grillons, les noix et les graines vous aidera à répondre à vos besoins nutritionnels en tant qu’athlète et à soutenir votre santé globale.

Veuillez noter que Näak ne vous force en aucun cas à adopter un mode de vie végétalien. Vous devez toujours faire ce qui vous semble juste. Si vous souffrez d'un problème de santé, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, ou si vous êtes immunodéprimé, veuillez consulter un diététicien ou un médecin avant de commencer un mode de vie végétalien. Cependant, chez Näak, nous croyons en une nutrition durable et notre mission est d'alimenter le monde de la performance ultra-sportive avec un carburant efficace et durable. Nous vous encourageons vivement à rejoindre le mouvement !

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