Pensez-vous qu'il soit possible de terminer une course ultra longue distance avec un régime pauvre en glucides et riche en graisses ? Si vous avez répondu non, détrompez-vous ! Bien que ce concept puisse paraître étrange, étant donné que la plupart des athlètes d'endurance ont recours à un régime plus riche en glucides pendant les courses, se concentrer sur les graisses comme source d'énergie est une alternative viable. Malgré le fait que notre corps préfère naturellement se nourrir de glucides, les graisses alimentaires sont capables de fournir de l'énergie au cerveau et au corps de manière sûre. Bien que cette méthode d'approche soit possible, tout le monde est différent et ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d'autres. La seule façon de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous est de procéder par essais et erreurs.

Si vous êtes curieux de savoir comment votre corps est capable de s'adapter pour utiliser plus de graisse et moins de réserves de glycogène pendant une course, alors cet article est pour vous !

Votre corps utilise de la graisse

Si vous êtes un athlète d’endurance, l’idée d’un régime riche en graisses peut vous sembler attrayante, car notre corps stocke beaucoup plus de graisses que de glucose, ce qui permet une source d’énergie plus durable. Combien de plus ? Eh bien, alors que le glycogène musculaire fournit entre 1 200 et 2 000 kcal d’énergie, le tissu adipeux peut stocker jusqu’à 100 000 kcal d’énergie !

Le tissu adipeux est l'endroit où la graisse est principalement stockée, bien qu'une partie de la graisse soit stockée dans le muscle lui-même. Au début de l'exercice, le corps augmente naturellement la lipolyse (la décomposition des graisses en acides gras et en glycérol) dans le tissu adipeux et les muscles pour alimenter le corps. Ce processus coïncide avec la glycogénolyse : le processus de décomposition du glycogène en glucose pour fournir une énergie immédiate. Votre corps préfère naturellement les glucides comme principale source de carburant pour le corps et le cerveau, alors comment votre corps peut-il passer de la dépendance aux glucides aux graisses ? Eh bien, après quelques semaines d'un régime pauvre en glucides et riche en graisses (LCHF), votre corps subit des changements métaboliques. Plus précisément, les niveaux de glycogène de votre corps diminuent considérablement tandis que la production de cétone hépatique augmente considérablement pour remplacer le glucose comme principale source d'énergie du cerveau. Pendant ce temps, les acides gras sont décomposés à partir des graisses pour fournir la majorité de l'énergie aux muscles squelettiques. Il s’agit d’un état métabolique appelé cétose : en termes simples, lorsque le corps n’a pas assez de glucose pour produire de l’énergie, il brûle les graisses stockées, ce qui entraîne une accumulation de cétones dans le corps.

Facteurs affectant l’oxydation des graisses

Plusieurs facteurs influent sur l'efficacité de l'oxydation des graisses, le plus important étant l'intensité et la durée de l'exercice . Il est bien prouvé que l'oxydation des graisses augmente lorsque l'intensité de l'exercice est faible ou modérée et diminue lorsque l'intensité de l'exercice est modérée ou élevée. La seule façon éprouvée d'augmenter l'oxydation des graisses pendant l'exercice est de pratiquer une activité physique régulière. L'entraînement en endurance en particulier est connu pour améliorer la capacité d'un athlète à oxyder les graisses pendant l'exercice. De plus, l'oxydation des graisses devient de plus en plus importante à mesure que l'exercice progresse. Pendant l'exercice d'ultra-endurance, l'oxydation des graisses atteint son maximum, mais peut être réduite si des glucides sont ingérés avant ou pendant l'exercice.

Un autre facteur qui affecte l’oxydation des graisses est votre régime alimentaire . Un régime riche en glucides et pauvre en graisses (HCLF) supprimera l’oxydation des graisses puisque le corps brûle naturellement du glycogène pour produire de l’énergie au lieu des graisses. De plus, la consommation de glucides augmente les niveaux d’insuline dans le sang, ce qui supprime l’oxydation des graisses. D’un autre côté, un régime LCHF augmente la capacité du corps à utiliser les graisses à n’importe quelle intensité d’exercice, car il ne reste que peu ou pas de réserves de glycogène. Cependant, cette adaptation s’accompagne d’une capacité réduite à utiliser les glucides pendant l’exercice, ce qui réduit la capacité à effectuer des exercices d’intensité plus élevée.

Le verdict sur les régimes LCHF

Actuellement, il existe très peu de recherches en faveur d'un régime riche en graisses pour les performances sportives d'endurance. La majorité des études menées ont montré que les performances dans les activités d'endurance, comme le cyclisme et le triathlon, restent largement inchangées avec un régime riche en graisses. En revanche, les performances dans les exercices de haute intensité, comme le sprint, diminuent en réalité avec un régime riche en graisses. La dépendance aux graisses limite l'intensité de l'exercice qui peut être effectué et restreint considérablement la capacité à effectuer des activités anaérobies. Cela est dû à la diminution de la disponibilité des glucides pour la glycolyse, qui est le mécanisme de production d'énergie le plus rapide du corps pour un travail intense. Essentiellement, il semble qu'une meilleure capacité à oxyder les graisses pendant l'exercice serait bénéfique si les athlètes d'endurance s'entraînaient et concouraient uniquement à de faibles intensités.

Avantages de faire le plein de graisse

En réduisant votre consommation de glucides, vous n’aurez plus besoin d’emporter des sources de glucides pendant l’entraînement ou les courses. Vous n’aurez plus à vous soucier de ne pas manger suffisamment pendant les courses, car les graisses fournissent un flux d’énergie plus constant. Cela étant dit, si vous avez du mal à consommer les apports recommandés en énergie et en glucides pour les événements, l’adaptation aux graisses peut valoir la peine d’être essayée. Vous aurez également moins de risques de « craquer » pendant une course, ce qui se produit lorsque vos réserves de glucides s’épuisent. De plus, le risque de douleurs à l’estomac et de troubles gastro-intestinaux dus à la consommation d’aliments pendant l’entraînement est réduit. L’adaptation à long terme aux régimes LCHF peut également entraîner des avantages métaboliques, notamment un taux d’oxydation des graisses plus élevé et un taux d’oxydation des glucides plus faible.

Inconvénients de l’alimentation avec des graisses

Chez les athlètes non adaptés aux graisses, la faible disponibilité des glucides augmente la dégradation des protéines musculaires et, dans les cas graves, peut éventuellement conduire à une perte de masse musculaire squelettique. En réalité, de nombreux athlètes déclarent se sentir mal avec des régimes riches en graisses et signalent des symptômes tels que la léthargie, les maux de tête, la fatigue, la difficulté à suivre le rythme et une perception accrue de l'effort. De plus, il peut être difficile de poursuivre les performances à haute intensité.

En conclusion...

Il n’existe pas encore de consensus sur les effets d’un régime LCHF chez les athlètes d’endurance. Il n’existe donc pas de directives établies pour suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses : c’est à vous d’expérimenter ce qui fonctionne pour vous. Même si cette stratégie a fonctionné pour certains athlètes, il est toujours important d’individualiser un plan nutritionnel pour chaque athlète : il n’existe pas d’approche universelle. Gardez à l’esprit que cet article est uniquement à des fins éducatives ; nous ne prônons pas un régime HFLC ! Quoi que vous fassiez, gardez toujours à l’esprit d’autres aspects d’une bonne nutrition , notamment une diversité de sources alimentaires, des aliments moins transformés, des sources de protéines complètes et des aliments riches en fibres !