Que vous vous prépariez à un ultra-marathon ou que vous vous mainteniez en forme pendant l'intersaison, votre régime alimentaire a un impact énorme sur vos performances. Maintenir l'équilibre parfait entre entraînement et nutrition peut être difficile, surtout avec toutes les fausses informations qui circulent sur la façon d'alimenter votre corps. Pour vous aider, nous avons répertorié les principales erreurs que vous pourriez commettre en matière de nutrition et comment les corriger. Si l'une (ou la totalité) de ces erreurs courantes vous semble familière, lisez la suite pour savoir pourquoi et comment les éviter définitivement afin d'améliorer vos performances sportives !

1. Ne pas consommer suffisamment de calories

Les athlètes d’ultra-endurance courent un risque accru de souffrir d’ une faible disponibilité énergétique. Cela n’est pas surprenant, car il peut être difficile d’alimenter le corps de manière adéquate pour la quantité d’activité effectuée. Un faible apport énergétique affecte de nombreux aspects de la santé et des performances, notamment le taux métabolique, la fonction menstruelle, la santé osseuse, l’immunité, la synthèse des protéines, la santé cardiovasculaire et psychologique.

La solution : utiliser une application de comptage de calories peut être un outil utile pour vous assurer que vous atteignez la quantité de calories requise chaque semaine pour soutenir votre entraînement. De plus, vous pouvez évaluer vos besoins caloriques quotidiens à l'aide de l' équation Harris Benedict .

2. Hydratation inadéquate pendant l'exercice

Il est très important de rester hydraté en permanence pour que le corps reste aussi efficace que possible. Une déshydratation modérée, qui se produit lorsque 3 à 5 % du poids corporel est perdu pendant l'exercice, peut entraîner une diminution significative du volume de liquide extracellulaire, une diminution de la pression artérielle, un risque de surchauffe, une diminution du volume sanguin et du débit cardiaque et une augmentation de la température corporelle.

Solution : Commencez votre entraînement en étant déshydraté et remplissez votre estomac d’un volume confortable de liquide. Il est recommandé de boire 5 à 7 ml/kg 4 heures avant l’exercice et 3 à 5 ml/kg supplémentaires 2 heures avant l’exercice en cas d’urine absente ou foncée. Consommer des collations salées ou de petites quantités de liquide contenant du sodium peut également aider à retenir les liquides corporels. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous aurez besoin de 350 à 490 ml de liquide 4 heures avant l’exercice, avec 210 à 350 ml supplémentaires si nécessaire. Pendant l’exercice, l’objectif est de remplacer l’eau et les électrolytes perdus tout en évitant une déshydratation excessive. Se fier uniquement à la sensation de soif n’est pas suffisant, car 2 % du poids corporel est déjà perdu à ce moment-là, ce qui entraîne une déshydratation involontaire. Les liquides ingérés pendant l'entraînement doivent contenir des électrolytes (0,5 à 0,7 gramme de sodium par litre de liquide) et des glucides (5 à 10 grammes de glucides par 100 ml de liquide), bien que le volume de liquide nécessaire dépende du taux de transpiration et de l'environnement. Vous pouvez préparer une recette à la maison en mélangeant 1 L d'eau, 0,3 à 0,5 g de sel, 1 L de jus et du jus de citron (pour le goût) !

3. Mauvaise nutrition post-entraînement

Il est fréquent que les athlètes ne consomment pas la nutrition appropriée après une séance d'entraînement intense. Il existe une fenêtre d'opportunité après une séance d'entraînement pendant laquelle le corps optimise sa capacité à reconstituer ses réserves d'énergie , en particulier le glycogène musculaire et hépatique. Les athlètes qui profitent de la nutrition post-exercice auront des séances d'entraînement de meilleure qualité car ils ne se sentiront pas aussi fatigués.

Solution : dans les 30 premières minutes qui suivent une longue séance d’entraînement, il est recommandé de consommer 1,5 g/kg de glucides et 0,3 g/kg de protéines pour reconstituer les réserves de glycogène. En prenant l’exemple d’un athlète de 70 kg, cela équivaudrait à 105 grammes de glucides et 21 grammes de protéines. Les barres énergétiques Näak sont un moyen fantastique et pratique de compléter votre alimentation post-entraînement, car elles fournissent une bonne quantité de glucides et de protéines ainsi que d’autres nutriments et minéraux essentiels. Dans les 2 à 3 heures qui suivent l’exercice, il serait approprié de prendre un repas complet composé principalement de glucides et de protéines.

4. Surcompensation avant le jour de la course

Beaucoup trop d’athlètes suralimentent leur alimentation les jours précédant une course, notamment en matière de « suralimentation glucidique ». Pourtant, un changement radical de régime alimentaire peut être néfaste pour votre corps.

La solution : Le plus gros changement dans votre routine la semaine précédant le jour de la course devrait concerner votre entraînement, pas votre alimentation . Dans les jours précédant une compétition, vous souhaitez optimiser les réserves de glycogène du foie et des muscles, en gardant à l'esprit la quantité, la qualité et le moment de votre alimentation. Les recommandations pré-compétition varient en fonction de la durée de l'événement : 6 g/kg/jour sont recommandés pour les épreuves de moins de 90 minutes, tandis que 10 à 12 g/kg/jour avec 1 à 4 g/kg dans les 4 heures précédant l'événement sont suggérés pour les épreuves de plus de 90 minutes. Il a été démontré que ce type de charge modeste en glucides 6 jours avant une compétition d'endurance aide à retarder l'apparition de la fatigue de 20 % !

5. Faible teneur en fer

Les athlètes d'endurance sont sujets à un faible taux de fer en raison d'un apport alimentaire inadéquat associé à des pertes de fer accrues, à des besoins en fer accrus et à une absorption réduite du fer. Si vous êtes une athlète féminine, les pertes sont encore plus importantes pendant les menstruations. De faibles niveaux de ce minéral sont liés à des sentiments d' épuisement et à une mauvaise récupération.

La solution : les athlètes masculins doivent viser 10 à 15 mg/jour de fer tandis que les athlètes féminines ont besoin d'une dose plus élevée de 18 à 20 mg/jour. Le fer existe sous deux formes : héminique et non héminique. Le fer héminique se trouve dans les produits carnés tels que le bœuf, l'agneau, le poisson et le poulet, tandis que le fer non héminique se trouve dans les sources végétales telles que les lentilles, les épinards, les noix et les graines. Si vous ingérez principalement du fer non héminique, comme dans le cas d'un régime végétalien, la consommation d'aliments riches en vitamine C améliore son absorption. Les grillons sont également une source fantastique de fer héminique et fournissent deux fois plus de fer que les épinards !

6. Suivre ce que font les autres

Une erreur courante chez les athlètes est de calquer leurs choix nutritionnels quotidiens sur ceux d’un athlète d’élite. Les athlètes d’endurance bien connus utilisent couramment les réseaux sociaux comme plate-forme pour informer la communauté au sens large de leurs préférences alimentaires, de leur consommation de compléments alimentaires et de leurs besoins en liquides.

La solution : Bien qu’il soit formidable que de telles informations soient disponibles et puissent être utiles pour susciter l’inspiration ou la réflexion, c’est notre physiologie, notre programme d’entraînement quotidien et nos calendriers de courses annuels qui dictent en fin de compte nos besoins nutritionnels quotidiens, qui varient considérablement d’une personne à l’autre. Suivre ce que font les autres peut avoir un impact négatif sur vos performances, car vous risquez de recevoir trop ou trop peu de ce dont vous avez réellement besoin. Tenez compte de ce que disent les autres, mais tenez compte de vos propres besoins !

En conclusion

Même si vous êtes un triathlète ou un marathonien professionnel, il est facile de tomber dans ces erreurs courantes. En fin de compte, toutes ces erreurs peuvent entraîner une baisse de performance et causer des problèmes de santé. N'oubliez pas de toujours vous adapter en fonction de vos besoins personnels et de faire preuve de bon sens ; après tout, la dernière chose que vous voulez après des mois d'entraînement est de ruiner vos performances à cause d'une mauvaise alimentation.