Kylee Toth, skieuse alpiniste professionnelle et athlète d'élite de la famille Näak, vous a écrit un article incroyable pour la préparation de la saison de ski.

Voici 5 exercices de musculation clés que vous devriez faire pour vous préparer pour la saison de ski et la raison pour laquelle ils vous permettront de monter et de descendre la colline plus rapidement.

EXERCICE 1

Le soulevé de terre

Pourquoi les soulevés de terre sont-ils bons pour le ski ?

Le ski de randonnée est une activité qui sollicite beaucoup les jambes. Imaginez que vous souhaitiez avoir suffisamment d'énergie pour suivre vos compagnons dans la montée. Dans ce cas, vous devez faire travailler votre système cardiovasculaire mais aussi les muscles de vos jambes pour avoir l'endurance musculaire nécessaire pour affronter un terrain raide, glissant et irrégulier.

En gros, le mouvement de montée en ski de randonnée consiste à faire des fentes avant répétées à plusieurs reprises. Pour couronner le tout, une fois que vous avez atteint le sommet, vous avez besoin de jambes solides pour soutenir votre corps pendant la descente.

Octobre est le moment idéal pour se lancer dans des exercices de renforcement des jambes, et le soulevé de terre est un poids lourd dans ce domaine.

Mode d'emploi rapide :

Vous pouvez faire un soulevé de terre en utilisant une barre chargée ou des poids libres. Le poids est soulevé du sol jusqu'au niveau des hanches, le torse perpendiculaire au sol, avant d'être reposé au sol. Pour obtenir des instructions sur la façon de faire un soulevé de terre correctement, rendez-vous sur la chaîne YouTube « All of you Lifestyle ».

Quels muscles cet exercice sollicite-t-il :

Grand fessier : Fesses.

Quadriceps : Partie supérieure des pattes antérieures.

Grand adducteur : intérieur de la cuisse.

Soléaire : la plus petite partie de votre muscle du mollet.

Ischio-jambiers : partie supérieure de l'arrière des jambes.

Gastrocnémien : la plus grande partie du muscle du mollet.

Erector Spinae : Bas du dos.

Trapèze supérieur : muscles supérieurs du cou.

Trapèze moyen : Muscles moyens du cou.

Elévateur de l'omoplate : le muscle qui relie votre mâchoire à votre épaule.

Rhomboïdes : muscles de la partie supérieure interne du dos, juste en dessous du cou.

Grand droit de l'abdomen : Abs.

Obliques : Abdominaux latéraux.

EXERCICE 2

Le saut de la boîte

Pourquoi les Box Jumps sont-ils bons pour le ski ?

L'un des éléments souvent négligés de la condition physique en ski est la puissance explosive. Être capable de se déplacer avec puissance, précision, détermination et réactivité sur n'importe quel terrain contribue à rendre votre descente à ski plus sûre et plus agréable.

Amortir correctement les atterrissages si vous effectuez un saut ou simplement naviguer habilement dans une descente étroite et boisée ou un chemin forestier est tout cela facilité par des jambes puissantes.

Mode d'emploi rapide :

Tenez-vous face à la boîte, à la chaise ou au banc (vous avez besoin d’une surface stable à environ la hauteur des genoux pour commencer).

Vos pieds doivent être à peu près à la largeur des hanches, vos genoux et vos hanches légèrement pliés. Pliez vos genoux et poussez vos hanches vers l'arrière tout en balançant vos bras derrière vous dans un mouvement fluide.

Explosez à travers la pointe de vos pieds, en sautant directement dans les airs et légèrement en avant, sautez avec autant de hauteur que nécessaire pour atterrir sur la boîte.

Essayez d'atterrir « en douceur », en laissant vos genoux et vos hanches se plier naturellement pour absorber le choc de l'atterrissage. Descendez de la boîte et répétez.

Quels muscles cela fait-il travailler ?

Quadriceps, ischio-jambiers, mollets, fessiers.

EXERCICE 3

Squat sur une jambe sur un ballon Bosu ou sur un sol plat

Pourquoi les squats sur une jambe sont-ils bons pour le ski ?

Le squat sur une jambe est le mouvement qui imite le plus la mécanique de la randonnée en montée. Pensez-y, à chaque pas en haut de la montagne, vous faites essentiellement une fente superficielle.

Si vous effectuez ce mouvement en bootpack, il est même similaire à une fente plus profonde. Si vous souhaitez améliorer votre condition physique en montée, le squat sur une jambe est un ingrédient clé. Si vous souhaitez aller plus loin et être encore plus spécifique au sport, essayez de faire un squat sur une jambe sur une surface instable comme un ballon Bosu.

Mode d'emploi rapide :

Placez votre pied droit sur le centre du ballon BOSU. Placez ensuite votre pied gauche derrière vous. Pliez votre genou droit et accroupissez-vous jusqu'à ce que votre genou forme un angle de 90 degrés, puis relevez-vous. Assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre orteil droit.

Quels muscles cela fait-il travailler ?

Ischio-jambiers, quadriceps, abdominaux et mollets.

EXERCICE 4

Extensions des triceps au-dessus de la tête

Pourquoi les extensions de triceps au-dessus de la tête sont-elles bonnes pour le ski ?

Un élément souvent négligé de la condition physique en ski est le haut du corps. Lorsque vous faites du ski de randonnée, vous utilisez beaucoup vos bras pour vous déplacer avec des bâtons.

Lorsque le terrain devient plus raide ou lorsque vous faites du bootpacking, vos bras sont encore plus sollicités. Vos triceps sont des muscles clés utilisés dans le mouvement de poussée.

Pour travailler efficacement vos triceps en ski de randonnée. Répétez les mouvements en utilisant des poids légers pour simuler la fatigue provoquée par les mouvements répétés avec la perche.

Mode d'emploi rapide :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Maintenez un poids libre de manière à ce que vos coudes soient au-dessus de votre tête et vos mains derrière vos trapèzes.

En contractant les triceps, étendez vos coudes jusqu'à ce que vos mains soient directement au-dessus de votre tête. Concentrez-vous pour garder vos bras supérieurs aussi verticaux que possible et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.

Quels muscles cela fait-il travailler ?

Principalement les triceps mais aussi les épaules et les deltoïdes.

EXERCICE 5

Pont de hanche

Pourquoi les Hip Bridges sont-ils bons pour le ski ?

Pour éviter les blessures dues à une utilisation excessive du ski de randonnée, il est essentiel d'avoir des fessiers forts et des hanches en forme. L'étirement des muscles fléchisseurs de la hanche est un excellent exercice, mais il est également important de renforcer les fessiers.

Mode d'emploi rapide :

Commencez en position allongée sur le dos, les genoux pliés et les bras en V au niveau des hanches. Poussez sur vos talons pour soulever vos hanches tout en serrant vos fessiers. Pour augmenter la difficulté, ajoutez du poids au niveau des hanches ou levez une jambe.

Quels muscles cela fait-il travailler ?

Votre grand droit de l’abdomen (abdos) et votre grand fessier (fesses).

Kylee Toth est non seulement l'une des ambassadrices d'élite de Näak, mais elle est également une skieuse professionnelle qui participe à l'équipe nationale canadienne de ski alpinisme. Parmi ses réalisations, citons la meilleure athlète de ski alpinisme de compétition au Canada en 2015, la championne nord-américaine de printemps en 2016 et, plus récemment, le temps le plus rapide connu sur le mont Columbia en 2020 ! Sans oublier qu'elle a remporté trois fois la médaille d'or du Canada en ski alpinisme.

Kylee adore passer du temps à l'extérieur. Que ce soit pour faire du ski, du VTT, de la course sur sentier ou du camping avec ses deux fils, elle a toujours hâte de passer du temps de qualité avec les personnes qui lui sont chères. En plus de son amour pour le patinage de vitesse et le ski alpinisme, Kylee est incroyablement fière d'être la mère de ses deux garçons !

Enfin, Kylee est passionnée de fitness et a même sa propre entreprise pour promouvoir la santé physique et mentale ! All of You Fitness a pour objectif d'inviter d'autres athlètes à utiliser leur corps comme leur meilleur outil et à découvrir à quel point ils sont vraiment puissants.

Assurez-vous de rester alimenté pendant cette saison de ski et consultez nos conseils nutritionnels pour obtenir des informations utiles sur tout ce dont vous avez besoin pour vous sentir au mieux pendant cette saison de ski.