Les ultra-marathons sont l'une des courses les plus exigeantes mentalement et physiquement. De plus, votre course ne s'arrête pas à la ligne d'arrivée. La récupération après un ultra-marathon ou une course sur sentier peut en réalité être plus difficile et douloureuse que l'entraînement, mais il existe de nombreuses mesures que vous pouvez prendre pour guérir votre corps de manière plus efficace.

Cet article vous expliquera comment réussir votre récupération après la course afin que vous puissiez reprendre la course le plus rapidement possible.

Votre corps après un ultra

Après un ultra, le stress physique dû à une course prolongée provoque des dommages au niveau cellulaire, affectant le fonctionnement de votre corps. Au cours de la course, les coureurs subissent des lésions musculaires importantes, des changements hormonaux, des inflammations, des troubles gastro-intestinaux, une diminution du glycogène, un manque de sommeil, etc. Heureusement, il existe des mesures appropriées que vous pouvez prendre pour que votre corps puisse récupérer correctement.

Que manger

Après un ultra, votre corps aura besoin de beaucoup de carburant pour faciliter le processus de récupération. Dans les 30 minutes qui suivent votre course, mangez une collation composée principalement de glucides et de protéines pour augmenter votre taux de sucre dans le sang et commencer à reconstituer le glycogène musculaire. Les 30 premières minutes après l'exercice sont celles où vos muscles sont les plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène, alors assurez-vous de profiter de cette fenêtre d'opportunité.

Ne soyez pas surpris si vous avez peu d’appétit juste après votre course : c’est tout à fait normal. Cependant, il est toujours essentiel de prendre un repas de récupération plus copieux. Votre repas de récupération doit être composé principalement de glucides (pour reconstituer vos réserves de glycogène musculaire) et de protéines (pour la réparation et le développement musculaire). Pour une récupération optimale, essayez de consommer des glucides et des protéines dans un rapport de 4:1 , ce qui signifie manger 4 grammes de glucides pour 1 gramme de protéines. Par exemple, vous pouvez prendre un smoothie aux fruits avec des protéines végétales ou un burger aux haricots noirs avec des légumes. Vous devez privilégier les fruits, les légumes, les protéines maigres et les céréales complètes, car ces aliments vous apporteront les nutriments dont votre corps a besoin. Cependant, n’hésitez pas à écouter les envies de votre corps : laissez-vous guider par votre faim ! Si vous continuez à avoir des problèmes d’estomac après une course, essayez de manger des aliments faciles à digérer ou des repas plus petits et plus fréquents.

Enfin, avant d’aller au lit, mangez une collation riche en protéines . Le corps répare la plupart de ses muscles pendant le sommeil, donc prendre une collation riche en protéines en fin de soirée peut aider au processus de récupération.

Donnez du repos à votre corps

Après un ultra-marathon, il est important de laisser à votre corps un repos suffisant pour accélérer le processus de récupération et reprendre l'entraînement plus efficacement lorsque le moment sera venu de reprendre. Certains recommandent de prendre un jour de repos pour chaque 10 miles parcourus , mais il n'existe pas de nombre exact de jours de repos après un ultra-marathon. Cela dépendra d'un certain nombre de facteurs tels que la longueur et le terrain de la course, votre expérience, l'effort fourni et d'autres facteurs de stress extérieurs.

Dormir pour récupérer

Quelle est l’une des techniques de récupération les plus efficaces après une course ? Le sommeil ! Le sommeil aide le corps à se réparer et à redémarrer tout en compensant le manque de sommeil pendant la course. Pensez à dormir au moins 8 heures par nuit la semaine suivant votre course.

N'oubliez pas de vous hydrater

Il est très probable que vous ressentiez une légère déshydratation à la fin de votre ultra, surtout si le temps est chaud. Commencez à boire de l’eau par petites gorgées juste après la course et essayez de boire 0,9 à 1,5 litre pour chaque kilo de poids perdu. Par exemple, si vous constatez que vous avez perdu 3 kg au cours de la course, essayez de boire entre 2,7 et 4,5 litres d’eau. Manger des collations salées comme des bretzels peut aider votre corps à maximiser la rétention d’eau et à stimuler la soif.

Profitez des outils de récupération

Il existe de nombreux outils pour vous aider à récupérer. Que vous préfériez les rouleaux en mousse, les balles de crosse, les bains de glace ou un massage sportif, ces outils peuvent aider à gérer l'inflammation musculaire, à maintenir la circulation sanguine et à soulager les crampes. Profitez de ces outils pour aider vos muscles à guérir correctement et pour empêcher la formation de tissu cicatriciel.

En conclusion…

Beaucoup de gens sous-estiment le temps nécessaire pour récupérer après un ultra-marathon. Veillez donc à prendre votre temps pour récupérer, car c'est l'un des aspects les plus importants de l'entraînement. Prendre les mesures appropriées pour s'alimenter, s'hydrater et se reposer après une course contribue grandement à réduire l'inflammation et les lésions musculaires tout en stabilisant les hormones. Si vous ne traitez pas correctement votre corps après une course, de nombreux problèmes peuvent survenir, et cela peut avoir un impact négatif sur votre santé, votre force et votre forme physique. Lorsqu'il est temps de vous entraîner à nouveau, allez-y doucement et reprenez progressivement votre programme d'exercices, étape par étape.

Vous souhaitez obtenir plus de conseils en matière d'entraînement et de nutrition ? Abonnez-vous à notre newsletterici pour obtenir les dernières nouvelles et toutes les offres exclusives !