Les problèmes d’estomac sont inévitables pendant l’exercice. Ils peuvent être dus à différentes raisons, comme votre consommation alimentaire ou un déséquilibre électrolytique, et peuvent entraîner des nausées, des brûlures d’estomac ou des saignements gastro-intestinaux. Les coureurs, en particulier les athlètes d’endurance, sont particulièrement exposés à ces effets négatifs, c’est pourquoi il est nécessaire d’élaborer un plan pour gérer le stress gastro-intestinal lié à l’exercice. S’il n’est pas traité, un intestin en mauvaise santé peut nuire à la récupération, provoquer une inflammation, déséquilibrer le système immunitaire ou diminuer les niveaux d’énergie.

Lisez la suite pour découvrir les types et les causes de ces problèmes intestinaux et comment les vaincre !

Types de problèmes intestinaux

Les symptômes intestinaux varient considérablement d’un athlète à l’autre en fonction du sexe, de l’âge, du niveau d’entraînement de l’athlète, du mode et de l’intensité de l’exercice et des conditions environnementales.

Différents symptômes gastro-intestinaux peuvent survenir pendant l'exercice, qui peuvent être généralement classés comme symptômes gastro-intestinaux supérieurs ou inférieurs . Les douleurs gastro-intestinales supérieures comprennent le reflux/brûlures d'estomac, les ballonnements, les crampes d'estomac, les vomissements ou les nausées, tandis que les douleurs gastro-intestinales inférieures comprennent les crampes abdominales inférieures, les points de côté, la diarrhée, les flatulences ou les saignements intestinaux. Les problèmes gastro-intestinaux inférieurs sont plus graves par nature, mais tous les symptômes peuvent nuire aux performances.

Causes des problèmes intestinaux

La cause sous-jacente des douleurs gastro-intestinales (GI) peut être un problème complexe, mais il existe trois causes générales de douleurs intestinales : physiologiques, mécaniques ou nutritionnelles .

Une cause physiologique fait référence à une réduction du flux sanguin vers l'intestin. Pendant l'exercice, le flux sanguin vers l'intestin est limité pour donner la priorité au flux sanguin vers le cerveau, le cœur et les muscles squelettiques. Une diminution du flux sanguin peut entraîner des changements dans l'absorption des nutriments, la motilité et la structure du tube digestif, ce qui entraîne des douleurs intestinales.

Les causes mécaniques des problèmes gastro-intestinaux sont liées soit à l’impact, soit à la posture. Les mouvements répétitifs de rebondissement pendant la course, par exemple, peuvent endommager la muqueuse intestinale ou contribuer à réduire les symptômes gastro-intestinaux. Plus précisément, les cellules de l’intestin sont blessées et l’intestin devient plus perméable, ce qui permet aux protéines et aux toxines nocives de pénétrer dans la circulation sanguine et d’affecter l’ensemble du corps. De plus, haleter et boire dans des bouteilles d’eau peuvent entraîner des troubles gastriques légers à modérés.

Il n’est pas surprenant que la nutrition ait une forte influence sur la santé intestinale . Les fibres, les matières grasses, les produits laitiers, les protéines et le fructose ont tous été associés à un risque accru de développer des douleurs gastro-intestinales lorsqu’ils sont consommés avant ou pendant l’exercice. La déshydratation et les déséquilibres électrolytiques contribuent également aux douleurs intestinales.

Comment éviter les troubles gastro-intestinaux

Heureusement, il existe plusieurs moyens d’éviter les douleurs intestinales !

Tout d’abord, limitez votre consommation de café . Une consommation excessive de café peut endommager l’intestin de deux façons : l’acidité peut irriter la paroi intestinale ou la libération d’hormones de stress peut épuiser les réserves d’énergie. Lisez cet article pour en savoir plus sur les effets de la caféine sur les sports d’endurance !

Vous pouvez également éviter les produits laitiers, les aliments riches en fibres, en fructose et en matières grasses dans les 24 heures précédant la compétition et pendant l'exercice afin de minimiser les troubles gastro-intestinaux. Ces aliments ne sont souvent pas aussi facilement digérés par l'organisme, ce qui contribue aux douleurs d'estomac et à la perte accélérée de liquide. Cliquez ici pour en savoir plus sur la façon de s'alimenter avant un ultra.

Une autre façon d’éviter les troubles gastro-intestinaux est d’ équilibrer vos niveaux d’électrolytes et d’éviter la déshydratation . Négliger de remplacer les électrolytes perdus par la transpiration entraîne souvent des crampes d’estomac tandis que la déshydratation aggrave les troubles gastro-intestinaux.

Enfin, il est possible d’ entraîner son intestin . Manger pendant les longues courses peut aider votre corps à s’habituer à s’alimenter en déplacement. Pratiquez des stratégies nutritionnelles en expérimentant fréquemment votre plan nutritionnel avant et pendant la course. Choisissez des aliments qui maximisent votre absorption de glucides pendant l’activité, comme des gels ou des barres énergétiques . Par essais et erreurs, vous apprendrez quels aliments vous conviennent le mieux, ce qui réduira les risques de stress gastro-intestinal.

Comment apaiser les troubles gastro-intestinaux

Malheureusement, les problèmes intestinaux sont parfois inévitables. Dans ces cas-là, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour soulager la douleur.

Essayez les Tums, mais évitez l’aspirine et les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l’ibuprofène. Prendre un Tums pendant une course aide à neutraliser l’acide gastrique, prévenant ainsi le reflux acide ou les vomissements. Cependant, l’aspirine et les AINS augmentent la perméabilité intestinale, ce qui accroît l’incidence des problèmes gastro-intestinaux.

Les chewing-gums ou les boissons au gingembre peuvent aider à soulager les nausées et à calmer l'estomac. Le gingembre possède des propriétés anti-inflammatoires naturelles, qui aident à réduire les symptômes de l'acidité gastrique et à calmer la douleur.

Complément alimentaire à base de L-glutamine . La L-glutamine est un acide aminé qui favorise le développement de la muqueuse intestinale puisqu'elle est le principal carburant utilisé par les cellules de la muqueuse intestinale. La supplémentation peut être bénéfique pour les personnes souffrant d'un intestin perméable.

En conclusion...

Les problèmes intestinaux sont extrêmement courants chez les athlètes d’endurance. En fait, ils sont peut-être la cause la plus courante de sous-performance lors des épreuves d’endurance. Bien que la gravité des symptômes varie, ils peuvent tous avoir des effets négatifs sur les performances et la récupération. Heureusement, il existe des moyens d’éviter et de soulager les douleurs intestinales. Cependant, si vous ressentez constamment des troubles gastro-intestinaux pendant l’exercice, envisagez de parler à un médecin pour déterminer la cause du problème et pour élaborer des stratégies de gestion spécifiques.

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