Les athlètes d'endurance ne sont pas étrangers aux problèmes digestifs. En fait, l'une des causes les plus courantes de sous-performance lors des épreuves d'endurance est liée au système gastro-intestinal (GI). Heureusement, l'entraînement nutritionnel peut améliorer la capacité de l'estomac à digérer pendant les courses et les courses plus longues, tout comme l'entraînement par intervalles améliore les performances et la vitesse. Lisez la suite pour savoir comment entraîner votre intestin afin de pouvoir donner le meilleur de vous-même.

Commencez progressivement

Il est bien établi que les athlètes d’endurance peuvent ingérer jusqu’à 90 grammes de glucides par heure lorsqu’ils s’entraînent pendant plus de 90 minutes. Malheureusement, des études montrent que les athlètes ne parviennent à ingérer qu’à peine un tiers de cet objectif.

Comment surmonter ce problème ? Commencez progressivement . Si vous constatez que votre estomac ne peut tolérer que 30 grammes de glucides à la fois, essayez de vous forcer à en consommer 35 grammes pendant votre entraînement. Des études ont prouvé que l'entraînement intestinal est assez efficace. Deux semaines seulement d'entraînement intestinal peuvent améliorer les performances et réduire les symptômes de troubles gastro-intestinaux lors de la consommation de glucides. Cette adaptation est due à l'amélioration du confort de l'estomac et de l'absorption des glucides.

N'ayez pas peur de manger davantage une fois que vous vous serez habitué à cette sensation. Vous pourrez éventuellement élaborer un plan d'alimentation et d'hydratation adapté à votre programme d'entraînement et le mettre en pratique sur de longues courses. Assurez-vous d'utiliser le même plan pendant les compétitions.

Stratégies de ravitaillement en carburant liquide

Pour certains athlètes d'endurance, la nourriture solide peut ne pas leur convenir, quels que soient leurs efforts. Si c'est le cas, essayez plutôt de vous alimenter avec des liquides , comme des gels énergétiques ou des boissons pour sportifs. Les boissons et gels pour sportifs contiennent des glucides à absorption rapide qui augmentent rapidement la glycémie, ce qui garde votre cerveau et vos muscles heureux. Recherchez des produits contenant un mélange de glucose et de fructose, car cette combinaison est absorbée plus rapidement, ce qui produit des taux d'oxydation des glucides plus élevés.

Là encore, commencez progressivement. En général, vous devrez prendre un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes et/ou ingérer 120 à 250 ml de boisson pour sportifs toutes les 15 minutes. Notez si vous ressentez une gêne avec les gels, car certains athlètes trouvent que les gels peuvent provoquer des maux d'estomac. Si c'est le cas, vous pouvez vous alimenter uniquement avec des boissons pour sportifs, mais veillez à planifier à l'avance pour ne pas vous retrouver avec un apport insuffisant ou excessif.

Avoir de la variété

Manger les mêmes gels tout au long d'un ultra peut devenir nauséeux. En fait, manger à répétition le même aliment devient ennuyeux, c'est pourquoi s'entraîner avec différents types de carburant est essentiel. Variez les aliments le jour de la course : emportez des aliments sucrés, salés, mous et durs. N'ayez pas peur de manger vos collations préférées pendant les longues courses, tant que votre estomac peut le supporter ! Avoir une alimentation variée vous aidera à manger sur le pouce beaucoup plus facilement.

Pour résumer...

En fin de compte, vous devez trouver le type de carburant qui vous convient, tant du point de vue du goût que de la texture. Entraînez progressivement votre estomac à digérer les aliments pendant l'exercice jusqu'à ce qu'il se sente à l'aise. Ensuite, entraînez-vous à suivre votre programme de nutrition de course environ 10 semaines avant votre événement. Chacun a une stratégie nutritionnelle différente , alors commencez à expérimenter !

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