L'hydratation joue un rôle essentiel dans les sports d'ultra-endurance. Chez les ultra-athlètes, les besoins sont accrus par la perte d'eau par la transpiration. Découvrons comment prévenir la déshydratation et maximiser les performances.

Pourquoi les ultra-athlètes ont-ils besoin de s’hydrater ?

L'organisme a besoin d'eau pour une multitude de raisons et de fonctions. Le sang est une substance aqueuse (composée principalement d'eau) dont le rôle premier est de transporter les nutriments dans tout le corps. Un mauvais état hydrique va perturber l'efficacité de l'organisme dans ses différentes fonctions :

• Transport de l'oxygène vers les muscles ou de l'énergie vers les cellules via la circulation sanguine
• Excrétion des déchets par l'urine
• Régulation de la température corporelle, dépendante de la transpiration
• De nombreuses réactions chimiques dans le corps

Quels sont les signes de déshydratation chez les coureurs d’ultramarathon ?

L'activité physique (intensité, durée...) et les conditions climatiques (température, humidité, ensoleillement...) augmentent considérablement les besoins en eau, et donc le risque de déshydratation.

Les signes les plus courants de déshydratation sont les suivants :

• Soif
• Bouche sèche
• Vomissement
• Difficultés respiratoires
• Manque de concentration
• Vertiges
• Fatigue musculaire
• Nausée
• Frissons
• Maux de tête
• Crampes musculaires

La perte d’eau étant augmentée par la transpiration, les athlètes d’ultra-endurance courent un risque plus élevé de déshydratation etd’hypernatrémie .

Comment repérer ces signes ?

Lors d'une épreuve d'ultra-endurance, le moyen le plus rapide et le plus simple de prévenir la déshydratation est de surveiller la couleur de vos urines . Pensez à les surveiller tout au long de la course, pour éviter l'apparition de symptômes.

La figure résume les différents niveaux d’hydratation en fonction de la couleur de l’urine.

• Bonne hydratation : niveaux 1-2-3
• Légère déshydratation : niveaux 4-5-6
• Déshydratation : niveaux 7-8

Quelles sont les conséquences de la déshydratation chez les coureurs de trail et d’ultra trail ?

Une déshydratation induite par l’exercice supérieure à 2 % du poids corporel altère considérablement les performances d’endurance.

Les conséquences pour les athlètes sont les suivantes :

• Volume sanguin réduit , et donc apport d’oxygène aux muscles moindre.
• Fatigue musculaire rapide et sévère , avec possibilité de crampes.
• Augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle .
• Augmentation significative de l'utilisation du glycogène (source d'énergie du corps) par les muscles, entraînant un épuisement plus rapide des réserves énergétiques.
• Difficulté à réaliser et/ou incapacité à terminer l'épreuve (par exemple en cas de coup de chaleur).

Dans les cas extrêmes, cela peut conduire à un coup de chaleur , qui peut être mortel s’il n’est pas traité à temps.

Quels sont les besoins en eau des coureurs de trail et d'ultra ?

En plus de la surveillance urinaire, la meilleure façon de prévenir la déshydratation est de s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement ou un événement.

Vous devez consommer 5 à 7 ml de liquide par kg de poids corporel par heure. Par exemple, un athlète de 70 kg devra boire 350 à 500 ml de liquide par heure avant la course.

Pendant la course, il est essentiel de boire suffisamment pour remplacer l'eau perdue par la transpiration. Cette quantité varie en fonction du poids, du sexe, de la durée de l'activité et des facteurs météorologiques.

La façon la plus précise de savoir quelle quantité boire est de calculer le poids perdu pendant l'exercice. Par exemple, si pendant une séance d'entraînement de 4 heures un athlète a perdu 1 kg de poids, cela signifie qu'il a perdu 1 L d'eau. Si le même athlète a consommé 1,5 L de liquides pendant l'entraînement, cela signifie que la prochaine fois il devra consommer 2,5 L de liquides (1,5 L consommé + 1 L perdu) pour répondre à tous ses besoins.

Si vous ne voulez pas faire le calcul, des études ont montré qu'en moyenne, les ultra-athlètes d'endurance ont un besoin en liquide d'environ 500 ml/h lors d'une épreuve de 100 km ou moins, et que les besoins augmentent à 750 ml/h lors d'épreuves de plus de 100 km. Lors d'une course d'endurance, il est important de rester hydraté avec de l'eau et des boissons sportives pour couvrir les besoins en eau eten électrolytes tout au long de la course.

Il est primordial de bien s'hydrater après sa course pour optimiser sa récupération. La règle dans ce cas est de boire 1,5 L de liquide pour chaque kilo de poids (ou chaque L d'eau) perdu. Ainsi, notre athlète de 70 kg qui a perdu 1 kg de poids lors de sa séance d'entraînement de 4 heures aurait besoin de consommer 1,5 L de liquide post-exercice.

Résumé rapide :

En conclusion:

• Calculez vos besoins individuels lors de vos séances d'entraînement
• Hydratez-vous de manière optimale pour maximiser vos chances d’atteindre vos objectifs de course.
• Boire 500 à 750 ml/heure en gorgées fréquentes (toutes les 15 minutes par exemple).

* En savoir plus sur les électrolytes dans cet article.

Sources

Collège américain de médecine du sport. Position du Collège américain de médecine du sport. Exercice et remplacement des liquides. Med Sci Sports Exerc 2007;3992):377-390.

Marielle Ledoux nutr.dt.p.,et al (2009), Nutrition sport et performance, collection géo plein air, 281 p.

Winger JM et coll. Les croyances sur l'hydratation et la physiologie influencent les comportements de consommation d'alcool chez les coureurs. Br J Sports Med 2011;45(8):646-649.

Ryan M. Nutrition sportive pour les athlètes d'endurance, 3 e éd. Boulder : velo Press, 432 p.

Nicholas B. Tiller et coll. Int Soc Sports Nutr. Position Stand : considérations nutritionnelles pour l'entraînement et la course d'ultra-marathon en une seule étape. J Int Soc Sports Nutr . 2019;16 :50.

Ministère de la santé Nouvelle-Écosse (2021, novembre), Athlètes — L'importance d'une bonne hydratation. https://811.novascotia.ca/health_topics/athletes-limportance-dune-bonne-hydratation/?lang=fr