Le terme « électrolytes » fait partie intégrante du lexique de la nutrition sportive. On pense souvent aux boissons sportives et aux comprimés solubles. Mais les électrolytes sont bien plus que cela ! Pourquoi sont-ils si importants pour les sportifs ? Peuvent-ils réellement contribuer à la performance sportive ? Dans cet article, nous démystifions le rôle des électrolytes dans un contexte de sport d’ultra-endurance.
Que sont les électrolytes ?
Les électrolytes sont des minéraux essentiels porteurs de charges électriques « positives ou négatives ». On les dit essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer, malgré le fait qu’ils assurent des fonctions vitales. Il est donc essentiel de les obtenir par l’alimentation, notamment pour les sportifs d’ultra-endurance, dont les besoins sont accrus.
Quels sont les principaux électrolytes ?
Les principaux électrolytes présents dans le corps humain sont le sodium, le calcium, le potassium, le magnésium, le chlorure, le bicarbonate, le phosphate et le sulfate.
Les produits Näak contiennent principalement 4 électrolytes essentiels pour les ultra-athlètes :
- Sodium et Potassium : principaux minéraux perdus par la transpiration.
- Magnésium : certaines études montrent qu’une supplémentation en magnésium est associée à une amélioration des performances (1).
- Calcium : aide les sportifs à mieux protéger leurs os face aux exigences de leur sport (2).
Pourquoi les électrolytes sont-ils importants pour les coureurs de trail et d’ultra ?
Les électrolytes interviennent dans de nombreux processus corporels et jouent un rôle crucial dans le maintien d'une bonne santé. Examinons les rôles spécifiques de chacun des 4 électrolytes les plus importants chez les athlètes d'ultra-distance.
Quels aliments sont riches en électrolytes ?
Vous trouverez ci-dessous des exemples d'aliments riches en électrolytes. Un athlète participant à des ultras qui a une alimentation équilibrée, qui a mangé un repas complet avant l'épreuve et qui consomme des produits Näak tout au long de l'épreuve n'aura pas à se soucier de couvrir ses besoins en électrolytes.
- Sodium
- Potassium
- Magnésium
Calcium
Que se passe-t-il si un athlète d’endurance ne consomme pas suffisamment d’électrolytes ?
- Sodium
Les sportifs qui consomment trop ou trop peu d’eau et qui transpirent abondamment risquent de développer une complication fréquente chez les athlètes d’ultramarathon :
- Hyponatrémie = une baisse de la concentration de sodium dans le sang causée par l'ingestion d'une trop grande quantité d'eau (environ 1,5 L par heure)
- Hypernatrémie =une pointede la concentration sanguine en sodium provoquée par une consommation d'eau inférieure aux pertes, notamment dues à une transpiration excessive.
L'hypernatrémie se manifeste par des signes tels que des maux de tête, des problèmes de comportement, une désorientation, des étourdissements et de la fatigue tandis que le symptôme majeur de l'hyponatrémie est la soif, suivie de confusion, d'hyperexcitabilité neuromusculaire et de convulsions (7).
- Potassium
Perdu par la transpiration et l'urine, le taux de potassium dans l'organisme peut rapidement devenir trop faible dans le cadre d'un sport d'ultra-endurance. Un taux insuffisant provoquera des étourdissements, des crampes musculaires, des nausées et des vomissements (6).
- Magnésium
Contrairement aux deux autres électrolytes cités ci-dessus, la sueur contient très peu de magnésium. De plus, les besoins quotidiens en magnésium sont facilement couverts par une alimentation équilibrée. Les risques de carence en magnésium pour les sportifs d’ultra-endurance sont donc minimes (8). Une carence en magnésium peut entraîner une faiblesse musculaire, de la fatigue, une perte d’appétit et des crampes musculaires.
- Calcium
Le symptôme le plus courant de l'hypocalcémie (carence en calcium) est l'irritabilité neuromusculaire, des picotements dans les mains et les pieds et des spasmes musculaires. La carence peut augmenter le risque de crampes, de fractures et de troubles digestifs (9).
Ce qu’il faut retenir à propos des électrolytes :
- Consommez des aliments/ boissons riches en sodium et en potassium toutes les heures pendant une séance d’entraînement pour compenser les pertes par la transpiration.
- Surveillez votre apport en magnésium et en calcium pour améliorer vos performances et assurer une contraction musculaire optimale.
- Hydratez-vous entre 500 et 600 ml d’eau par heure d’exercice pour maximiser vos résultats.
Si vous souhaitez en savoir plus sur comment alimenter un ultra marathon, notre guide nutritionnel vous donnera toutes les clés pour atteindre vos objectifs d'ultra endurance.
Références
1. Zhang, Yijia. 2017. « Le magnésium peut-il améliorer les performances physiques ? » Nutrients Sep (9(9)): 986. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/ .
2. Sale, Craig. 2019. « Nutrition et santé osseuse des athlètes ». Sports Med 49 (Suppl 2) : 139-151. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6901417/ .
3. Vitale, Kenneth. 2019. « Nutrition et compléments alimentaires pour les athlètes d'endurance : revue et recommandations ». Juin ; 11(6) : 1289. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628334/
4. T.Wittbrodt, Eric. nd « Maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique pendant l’exercice ». Journal of Pharmacy Practice 16(1):45-50. https://www.researchgate.net/publication/240285919_Maintaining_Fluid_and_Electrolyte_Balance_During_Exercise .
5. « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux ». sd Alimentation et nutrition humaine . https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux
6. « Potassium – Professionnel de la santé ». nd National Institues of Health . https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ .
7. Le manuel Merck. https://www.merckmanuals.com/fr-ca/professional/troubles-endocriniens-et-m%C3%A9taboliques/troubles-%C3%A9lectrolytiques/hypernatr%C3%A9mie .
8. « Magnésium – Professionnel de la santé ». nd National Institues of Health . https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ .
9. « Calcium – Professionnel de la santé ». nd National Institues of Health . https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
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