Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des macronutriments. Elles sont essentielles au bon fonctionnement du corps humain, qui les utilise comme principale source d’énergie. Mais quel est le véritable rôle des protéines chez les sportifs ? Quelle quantité de protéines faut-il consommer en tant qu’ultra-athlète ? Autant de questions auxquelles nous allons répondre dans cet article.

D'un point de vue scientifique, qu'est-ce qu'une protéine ?

Les protéines sont des substances élémentaires de la matière vivante et se trouvent partout dans l'organisme : muscles, os, peau, cheveux et pratiquement dans tous les tissus. Ce sont de grosses molécules composées d'une ou plusieurs petites molécules appelées « acides aminés ». Il existe 20 acides aminés différents , dont 11 peuvent être fabriqués par le corps humain. Les 9 autres sont dits essentiels (EAA) car ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme. Il est donc indispensable d'en consommer pour subvenir à ses besoins.

Quel est le rôle des protéines ?

Leur rôle est essentiel au bon fonctionnement du corps humain, puisqu'ils interviennent à plusieurs niveaux :

• Au niveau structurel : ils servent à la construction et à la réparation des muscles, de la matrice osseuse, de la peau, etc.
• Au niveau physiologique : on les retrouve par exemple sous forme d'enzymes (accélérateurs de réactions chimiques liées à notre métabolisme) ou d'hormones (messagers chimiques au sein de l'organisme).

Tableau : Acides aminés essentiels et non essentiels

Protéines complètes, qu'est-ce que cela signifie ?

Bien que l’on se concentre uniquement sur la quantité de protéines que l’on consomme, la qualité est un facteur à ne pas négliger. En effet, pour maintenir une bonne santé, il est important d’obtenir un minimum de chacun des 9 acides aminés essentiels par l’alimentation.

Certaines sources de protéines sont considérées comme « complètes » : cela signifie que les 9 acides aminés essentiels sont présents . Alors que les protéines animales sont complètes, les protéines végétales ne le sont pas toujours.
En effet, les céréales sont généralement carencées en lysine, tandis que les légumineuses manquent souvent de méthionine. Pour avoir un profil EAA équilibré, il est donc indispensable d’associer deux sources de protéines végétales : c’est ce qu’on appelle la complémentarité protéique. L’association de céréales (riz, blé, quinoa…) avec des légumineuses (lentilles, pois, haricots rouges…) sera idéale pour apporter à votre organisme tous les EAA dans les bonnes proportions. On veillera à composer son assiette de ⅔ de céréales pour ⅓ de légumineuses .
Varier notre alimentation est donc très important afin de répondre à tous nos besoins nutritionnels, notamment en termes d'acides aminés mais aussi de tout autre nutriment.

Qu'en est-il des BCAA ?

Parmi les 20 acides aminés, trois d’entre eux ont une structure spécifique et se trouvent le plus souvent dans les muscles. On les appelle acides aminés à chaîne ramifiée ou BCAA. Il s’agit de la leucine, de l’isoleucine et de la valine. Ils sont notamment connus pour réduire la fatigue et les dommages musculaires après un exercice d’endurance et améliorer les performances. Pour toutes ces raisons, les produits Näak Ultra Energy™ vous assurent un apport d’au moins 1 g de BCAA par heure d’exercice . Pour plus d’explications sur les BCAA, n’hésitez pas à lire notre article qui leur est consacré.

Dans quoi avons-nous trouvé des protéines ?

Les protéines se trouvent principalement dans les produits d'origine animale (viande, poisson) et leurs dérivés (œufs et produits laitiers). On les retrouve également dans certains produits végétaux comme les noix, les graines, les légumineuses, le tofu/tempeh, etc.

A titre d'exemple, voici la teneur en protéines de quelques aliments :

Comment les protéines sont-elles digérées ?

La digestion est le processus de transformation des aliments que nous ingérons en molécules plus petites, assimilables par l'organisme. La digestion des protéines commence lorsqu'elles atteignent notre estomac. Ces protéines seront réduites en fragments plus petits d'acides aminés, appelés « peptides », au moyen de diverses enzymes. Finalement, seuls des acides aminés individuels resteront absorbés dans l'intestin grêle. Ils entrent ensuite dans la circulation sanguine et sont envoyés au foie où ils sont utilisés, entre autres, pour synthétiser de nouvelles protéines.

Les acides aminés issus de la digestion sont ensuite utilisés par certains organes comme le foie et les muscles pour former de nouvelles protéines et produire de l'énergie. Les acides aminés en excès sont transformés en lipides et stockés dans des réserves de graisse (plus communément appelées « gras »).

Quels sont les besoins en protéines avant un événement ?

Chez les sportifs, les besoins quotidiens en protéines sont légèrement supérieurs à la moyenne. En effet, le volume d’entraînement augmente les dommages aux muscles et aux tissus, qui ont besoin de protéines pour leur réparation et leur reconstruction.

Les sportifs n’ont pas besoin de consommer quotidiennement des quantités astronomiques de protéines contrairement à la croyance populaire. En effet, les besoins sont de l’ordre de 1,2 à 1,7 g de protéines par kg de poids corporel par jour .

En effet, un athlète de 70 kg devrait alors consommer 85 à 120 g de protéines par jour pour combler ses besoins quotidiens en protéines. On pourrait ainsi diviser cette quantité par 3, signifiant que sur une journée, notre athlète devrait consommer environ 30-40 g de protéines par repas , pour combler ses besoins.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pendant une course longue distance ?

Pour les sportifs d'ultra-endurance, les besoins en protéines lors d'un événement d'une durée supérieure à 3 heures sont de 5 à 10 g de protéines par heure , dont au moins 1 g de BCAA .

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin après une course longue distance ?

Au cours de votre effort, de nombreuses fibres musculaires ont été endommagées, voire détruites. Suite à votre course, une « fenêtre métabolique » apparaît dans les 20-30 minutes . Durant cette période, les protéines que vous allez consommer seront assimilées plus rapidement. Celles-ci libéreront par la digestion des acides aminés, que le corps utilisera pour la reconstruction musculaire. Il est donc essentiel de consommer des protéines le plus tôt possible après l’arrêt de l’exercice ( environ 20 g à 25 g ).

Ce qu'il faut retenir sur les protéines :

• Les protéines sont un macronutriment essentiel à la réparation des muscles et des tissus, à la prise de masse musculaire et au bon fonctionnement de l’organisme.
• La consommation de protéines et de BCAA avant , pendant et après l’exercice contribue à assurer une récupération optimale et à maximiser les performances.