La surcharge en glycogène est un terme familier pour les personnes qui pratiquent des sports d’endurance. Qu’est-ce que c’est vraiment ? Comment l’utiliser correctement ? Quels sont ses bienfaits ? Voici un guide simple sur la surcharge en glucides appliquée aux sportifs d’endurance , pour vous aider à démystifier et à tout comprendre.

D'où vient l'énergie du corps ?

Le corps a naturellement des besoins énergétiques accrus lors de toute activité physique. Cette énergie provient en fin de compte des aliments que nous ingérons quotidiennement. Au cours de la digestion, les macronutriments (glucides, lipides et protéines) des aliments sont stockés ou transportés dans le corps pour remplir diverses fonctions.

Les protéines, que l'on retrouve principalement dans la viande, le poisson, les noix, les graines et les légumineuses, participent entre autres à la réparation des muscles et des tissus et à la formation de nouvelles cellules. Les lipides, que l'on retrouve dans les graisses animales (par exemple, la graisse de viande) ou végétales (par exemple, l'huile végétale), ont plusieurs fonctions, dont le transport de certaines vitamines, l'isolation de l'organisme et la formation de réserves énergétiques.

Enfin, les glucides (ou sucres) présents principalement dans les fruits, les produits céréaliers et les produits laitiers ont pour rôle de fournir rapidement de l'énergie à l'organisme.sont généralement stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène ; une forme complexe qui permet au glucose d'être rapidement libéré dans la circulation sanguine via une réaction chimique. C'est ce glucose que le corps utilise comme carburant principal.

Lors de la pratique d’un sport, le corps utilise d’abord ses réserves de glycogène. Celles-ci ne sont pas infinies. En effet, après 60 minutes d’activité physique d’intensité moyenne à élevée (>60% VO2 max : course sur route ou sur sentier, vélo, natation, etc.), les réserves commencent à diminuer et sont presque totalement vidées au bout de 120 minutes.

Après 90 minutes d’activité, le corps commence à puiser dans ses réserves lipidiques pour produire de l’énergie : un processus lent et plus exigeant pour l’organisme que l’utilisation de glucides.

Comment maximiser vos réserves de glucides ?

Il est possible d'optimiser les réserves de glycogène de notre corps en prévision d'une course ou d'un événement sportif . Cela permet, entre autres, de retarder le vidage des réserves ; entraînant une réduction de la fatigue musculaire et une optimisation des performances sportives.

En gros, plus les réserves sont importantes, plus on retarde la fatigue physique. C’est là qu’entre en jeu notre fameuse surcharge glucidique (ou glycogène) : cela va nous permettre de maximiser nos réserves.

Qu'est-ce qu'un chargement en glucides exactement ?

Comme mentionné ci-dessus, la surcharge glucidique est un protocole qui maximise les réserves énergétiques (quantité de glycogène stockée) dans le corps, en prévision d'une course ou d'un événement sportif d'endurance.

L’objectif est d’augmenter l’apport quotidien en glucides, tout en limitant la consommation de lipides et de protéines , 3 jours avant la course ou l’épreuve sportive. Pourquoi 3 jours ? C’est la fenêtre maximale de stockage du glycogène. Si la surcharge est réalisée sur une période plus longue, les réserves de glycogène ne seront pas plus importantes car la saturation a eu lieu.

La surcharge en glycogène de 3 jours s'accompagne généralement d'une diminution du volume d'entraînement en prévision du jour de la course. Non seulement cela permet aux muscles de se reposer avant l'épreuve, mais cela permet également un stockage plus efficace du glycogène. Si on ne s'entraîne pas, on n'utilise pas nos réserves !

Comment réaliser le chargement en glucides ?

L’objectif pour atteindre une surcharge glucidique est de viser une consommation de 10 à 12 g de glucides par kg de poids corporel (pour un IMC < 25) par jour. Il est également important de limiter l’apport en protéines à 1 g de protéines par kg de poids corporel (pour un IMC < 25) par jour. Cette limitation facilite l’ingestion d’une quantité suffisante de glucides.

Par exemple, un athlète pesant 60 kg devrait alors consommer environ 600 à 720 g de glucides par jour et un maximum de 60 g de protéines par jour, 3 jours avant l’épreuve.

Quels aliments consommer pour atteindre une charge en glucides adéquate ?

Pour obtenir une surcharge glucidique efficace, il est important de consommer des aliments contenant des glucides simples. Les glucides simples sont des sources de glucides à faible teneur en fibres . Ce sont des aliments facilement digestibles et fournissent une quantité plus élevée de glucides par gramme.

Pour y parvenir, nous viserons la consommation de fruits, de produits laitiers et de substituts, ainsi que de produits céréaliers à indice glycémique faible/moyen. C'est-à-dire davantage de produits céréaliers « raffinés » contenant moins de fibres alimentaires.

Par exemple, nous voudrons consommer du pain blanc ou des pâtes blanches plutôt que des produits à base de céréales complètes, pour leur teneur plus élevée en glucides.

Le tableau ci-dessous résume les principales sources de glucides simples pouvant être consommées lors d'une surcharge :

Avec l'exemple précédent, notre athlète de 60 kg devrait donc prendre 20 à 24 portions dans les choix ci-dessus par jour pour atteindre adéquatement la surcharge glucidique. Le reste de ses apports sera comblé par une petite quantité de protéines (max 60 g/jour) et des sources de bonnes graisses (ex : noix, graines, poissons, fruits de mer, avocats, huiles végétales, etc.). La formule 3 repas par jour accompagnés de collations peut être conservée, mais il peut être plus facile pendant cette période de manger de petites quantités plus souvent (ex : 4 à 5 petits repas par jour et des collations).

Qui peut bénéficier d’une surcharge ?

Les réserves élevées de glycogène obtenues grâce à la charge en glucides pourraient être néfastes pour les athlètes effectuant des distances courtes. En effet, chaque gramme de glycogène stocké retient 2 à 3 g d’eau.

La rétention d'eau qui en résulte pourrait facilement épuiser un coureur de courtes distances, dont la cadence de course est plus élevée ! La surcharge en glycogène est donc une méthode utilisée pour les athlètes participant à des courses de plus de 20 km avec dénivelé positif. C'est une stratégie importante à utiliser pour les athlètes d'ultra-endurance , dont la durée des épreuves est de plusieurs heures, voire plusieurs jours.

Conclusion

En bref, une surcharge glucidique optimise les réserves énergétiques du corps pour vous aider à être au sommet de vos performances lorsque cela compte ! Elle doit être effectuée avec soin et précision pour être pleinement efficace et est utile principalement pour les courses de longue distance. Elle permet une préparation optimale et, combinée à de bonnes stratégies pendant l'épreuve, vous permettra de performer au mieux de vos capacités.