Comme nous le savons tous, il est important de s'hydrater pendant un effort physique prolongé. D'ailleurs, vous avez probablement entendu parler des électrolytes et de l' équilibre hydro-électrolytique . Mais savez-vous ce qu'ils sont réellement et à quoi ils servent ?

L'eau est le principal composant du corps humain, représentant 45 à 70 % de sa masse totale. L'eau corporelle est distribuée à l'intérieur et à l'extérieur des cellules du corps et contient divers composants essentiels à la vie, notamment des électrolytes.

Un électrolyte est une substance qui, dissoute dans un liquide, se sépare en ions , particules chargées positivement ou négativement. Le sodium, le potassium, le calcium, le chlorure ou le magnésium sont des exemples d'électrolytes contenus dans le corps humain, chacun ayant des rôles bien définis.

Lorsqu'on parle de maintien de l' équilibre hydrique et électrolytique , on parle de l' équilibre entre l'eau et les électrolytes qui règne dans l'organisme. Cet équilibre est vital pour la survie des cellules. Le corps régule très précisément la concentration des électrolytes dans ses différents compartiments afin de permettre au métabolisme de fonctionner de manière optimale.

Sport et électrolytes

Lors d'un exercice physique, le corps perd de l'eau et des électrolytes par la transpiration . L'intensité de la transpiration varie en fonction du climat, des vêtements portés, du type de sport pratiqué, ainsi que de son intensité et de sa durée. En général, le taux de transpiration maximal est de 2 à 3 litres par heure. Cependant, selon les individus, il existe de grandes variations dans la quantité de sueur produite et sa composition.

Alors comment s’hydrater efficacement ?

Avant l'effort

Deux à quatre heures avant un effort, il est recommandé d'ingérer entre 5 et 10 ml de liquide par kg de poids corporel pour éviter de débuter l'exercice physique en état de déshydratation. Cette pratique favorise une bonne hydratation tout en permettant d'évacuer l'excès d'eau ingérée avant de débuter l'exercice.

Pendant l'effort

Dans le cas d'un entraînement qui dure moins d'une heure, ou lorsqu'il y a peu de transpiration, une hydratation avec de l'eau pure est suffisante. Veillez simplement à ingérer suffisamment de liquide pour remplacer la quantité perdue par la transpiration , et ainsi éviter la déshydratation.

La déshydratation diminue le débit cardiaque, le flux sanguin et la production de sueur, accélérant ainsi l’élévation de la température corporelle associée à l’exercice par temps chaud. Il est donc plus facile d’avoir un coup de chaleur, aussi appelé insolation, lorsqu’on ne boit pas suffisamment. De plus, une déshydratation supérieure à 2 % ou 3 % de la masse corporelle peut altérer les performances, notamment en augmentant la perception subjective de la difficulté de l’exercice physique.

Pour minimiser le risque d’insolation et de diminution des performances pendant l’exercice, un athlète doit remplacer le liquide perdu.

La quantité de liquide que vous devez ingérer pour maintenir l’équilibre hydrique et électrolytique dépend de l’intensité du sport et plus précisément de la quantité de sueur créée.

De plus, lorsque vous transpirez, vous perdez non seulement de l’eau, mais aussi des électrolytes (notamment du sodium, ce qui donne à la sueur son goût salé). La transpiration crée donc un déséquilibre dans l’équilibre hydrique et électrolytique !

Ainsi, en cas d'activité physique intense induisant beaucoup de transpiration, il est recommandé de choisir une boisson contenant des électrolytes ou de compléter son hydratation avec un aliment riche en minéraux pour aider à rétablir l'équilibre hydro-électrolytique, par exemple les barres Näak !

Lors d'un marathon par exemple, la conséquence la plus fréquente d'un déséquilibre hydro-électrolytique est l'hyponatrémie . Il s'agit d'une baisse de la concentration en sodium dans les liquides corporels principalement causée par une surhydratation. En effet, lorsque les sportifs d'ultra endurance boivent une quantité excessive d'eau sans remplacer les électrolytes perdus par la transpiration, cela induit une dilution des électrolytes contenus dans les différents compartiments du corps. Ainsi l'équilibre hydro-électrolytique est perturbé, ce qui est préjudiciable à notre métabolisme. Les symptômes de l'hyponatrémie sont des nausées, des vomissements, des maux de tête, de la confusion, de la fatigue...

La composition de la transpiration varie beaucoup selon les sportifs, notamment en ce qui concerne la concentration en électrolytes. Pour une durée d'effort supérieure à une heure, un apport d'environ 0,5-0,7 g de sodium par litre d'eau est recommandé pour remplacer ce qui est généralement perdu par la transpiration.

Après l'effort

Après avoir effectué un exercice d'endurance, le corps humain est souvent en déficit d'eau et d'électrolytes malgré les efforts déployés pour l'éviter. Il est donc important de reconstituer ces réserves en buvant suffisamment et en ingérant des électrolytes soit par des boissons spécialisées, soit par l'alimentation.

Équilibre hydro-électrolytique et nutrition ultra sportive

Il existe de nombreux produits destinés à apporter les électrolytes nécessaires pendant la séance de sport. Vous pouvez ainsi les retrouver dans des aliments liquides ou solides.

La plupart des boissons énergisantes destinées aux sportifs contiennent des électrolytes.

Les barres Näak Ultra Energy™ sont spécialement conçues pour apporter un boost d’électrolytes afin de soutenir le sportif pendant l’effort ! Elles sont en effet riches en électrolytes , contenant chacune 180 mg de sodium, et 400 mg de potassium. Elles aident donc à maintenir l’équilibre hydro-électrolytique pendant l’effort mais aussi après, en reconstituant les réserves perdues !

En savoir plus sur l'équilibre des fluides et des électrolytes - Un peu de chimie

Eau corporelle

L'eau corporelle peut être divisée en deux compartiments distincts : le liquide intracellulaire (dans les cellules) et le liquide extracellulaire (à l'extérieur des cellules). Ce dernier comprend le plasma, le composant liquide du sang dans lequel baignent les cellules sanguines.

Environ ⅔ des liquides corporels se trouvent à l'intérieur des cellules et ⅓ à l'extérieur. Le maintien de cet équilibre est essentiel à la survie des cellules.

Comme mentionné précédemment, l’eau du corps est riche en électrolytes .

Électrolytes

Les électrolytes confèrent aux liquides des propriétés conductrices , c'est-à-dire qu'ils permettent le passage de l'énergie électrique. Ils nous permettent ainsi de relayer des signaux électriques à travers notre corps, indispensables au bon fonctionnement des neurones et des muscles par exemple. En effet, la plupart des informations échangées au sein du corps humain sont transmises par des signaux électriques.

Chaque électrolyte a son propre rôle dans le corps humain : contraction musculaire, conduction nerveuse, coagulation sanguine, fonction cardiaque, équilibre de l'eau et du pH...

Équilibre des fluides et des électrolytes dans le corps humain

Les différents liquides corporels, tant intracellulaires qu'extracellulaires, ont des compositions électrolytiques différentes, étroitement régulées. Le sodium, par exemple, est l'électrolyte majoritaire dans le liquide extracellulaire tandis que le potassium est présent en quantité beaucoup plus importante dans le liquide intracellulaire.

Il est essentiel de maintenir la distribution des électrolytes dans tous les compartiments car ils contribuent à la distribution de l’eau dans les différents compartiments et permettent la communication électrique à travers le corps.

Mais comment l’eau et les électrolytes circulent-ils dans les cellules ?

Chaque cellule possède une enveloppe perméable à l'eau mais pas aux électrolytes . Entre les compartiments intracellulaires et extracellulaires, des échanges d'eau ont lieu, allant du compartiment le plus riche en électrolytes au plus pauvre, sous l'action de ce qu'on appelle la pression osmotique.

Les électrolytes sont transportés activement à travers la membrane cellulaire de l'intérieur de la cellule vers l'extérieur et vice versa. Des pompes à électrolytes nécessitant de l'énergie sont alors impliquées.

Ainsi, selon l’état d’hydratation, les électrolytes et l’eau vont se déplacer d’un compartiment du corps à un autre pour maintenir l’équilibre hydro-électrolytique.

Aujourd'hui, essayez de devenir plus performant en maintenant un bon équilibre hydro-électrolytique avec les barres Näak !