Vous cherchez un plan nutritionnel pour conquérir l'UTMB ? Découvrez les meilleurs conseils diététiques de Mathieu Blanchard pour votre prochain ultra-trail.

Mathieu Blanchard s'est lancé dans l'aventure Näak dès le premier jour. Il a bouclé son premier UTMB en 2018, en terminant 13ème en 23h53 avec nos barres énergétiques prototypes. Depuis, cet ultra-trailer français est monté deux fois sur le podium, se classant régulièrement dans le top 5 depuis 2021, et fait partie des rares à passer sous la barre des 20 heures. Nous avons grandi ensemble. Chez nous, Mathieu se sent chez lui.

C'est pourquoi il partage ses conseils nutritionnels pour réussir l'UTMB. Mathieu souligne qu'il s'agit d'avis personnels et non de conseils universels, basés sur ses expériences et non sur des résultats scientifiques. Adoptez ce qui vous parle pour améliorer vos performances à Chamonix ou lors de votre prochain ultra-trail.

Quel est le meilleur plan nutritionnel pour réussir l'UTMB ? Quels conseils diététiques adopter pour votre prochain ultra-trail ? Mathieu Blanchard dévoile ses 10 meilleurs conseils dans cet article...

« NÄAK TIPS » est notre nouvelle série d'articles dans laquelle nos athlètes professionnels partagent leurs idées et leurs expériences pour vous aider à atteindre vos objectifs le jour de la course. Découvrez tous les articles de cette série ici : NÄAK TIPS

AVANT LA COURSE :

CONSEIL UTMB N°1 DE MATHIEU BLANCHARD : « NE NÉGLIGEZ PAS LA LIPOLYSE »

« Actuellement, il y a une mode autour des glucides. Beaucoup de traileurs se concentrent uniquement sur les glucides par heure pour leur nutrition. Certains prétendent même que la lipolyse est obsolète. Je ne suis pas du tout d'accord. Je pense que c'est une mode et que la lipolyse va bientôt reprendre son importance. C'est pourquoi je la pratique toute l'année. Comment ? En m'entraînant à jeun la plupart du temps. Quelle que soit la séance, qu'il s'agisse d'un entraînement fractionné ou d'une course d'endurance longue durée, j'emporte toujours avec moi une flasque de Drink Mix et desgaufres , des gels ou des purées énergétiques , que je consomme selon mes besoins. Parfois, je mange tout, d'autres fois rien du tout. Ce processus est guidé par l'écoute de mon corps, de ma faim et par le fait de m'assurer que mes deux systèmes de production d'énergie, les glucides et les lipides, sont pleinement fonctionnels le jour de l'UTMB. C'est fantastique que les produits ultra-trail de Näak contiennent à la fois des glucides et des lipides. »

* En termes simples, la lipolyse est le processus par lequel le corps convertit les lipides (graisses) en énergie pour un fonctionnement optimal.

CONSEIL UTMB #2 DE MATHIEU BLANCHARD : « UN ENTRAÎNEMENT INTESTINAL SPÉCIFIQUE ET CIBLÉ »

« Quand j’étais encore novice, je faisais beaucoup de « gut training » pour aider mon estomac à assimiler ma nutrition de course. Maintenant, je mange en fonction de mes besoins et de mes envies. Pour l’UTMB, mon entraînement intestinal est spécifique et ciblé. Quatre, trois et deux semaines avant la course, je fais trois jours consécutifs de longues séances d’entraînement – ​​soit 4h, 6h, 6h ou 6h, 8h, 8h – en alternant trail et vélo. Le dernier jour de chaque bloc, je simule mon plan nutritionnel de l’UTMB, en consommant environ 80 g de glucides ou 400 kcal par heure. Bien qu’à une intensité plus faible que l’UTMB, cet effort de fatigue imite de près les conditions de course. En résumé, mon entraînement intestinal est spécifique, pas quotidien. »

CONSEIL UTMB #3 DE MATHIEU BLANCHARD : « SUIVRE LE RÉGIME SCANDINAVE PENDANT LA RÉDUCTION »

« Là encore, ce sont des habitudes personnelles et non des conseils scientifiques. Entre 10 et 3 jours avant un ultra-trail, je suis un régime alimentaire proche du régime scandinave, pas forcément pour optimiser la charge glucidique, mais pour faire le plein de micronutriments, réactiver la lipolyse et éviter de prendre du poids. En diminuant, mon appétit augmente même si mon activité diminue. Ce régime m'aide à contrôler mon poids. Puis, à partir de 3 jours avant la course, je fais à nouveau le plein de glucides avec des petits déjeuners copieux et beaucoup de quinoa, de riz ou de patates douces à chaque repas. »

** Le régime scandinave, souvent évoqué en nutrition sportive, est une stratégie visant à maximiser les réserves de glycogène en alternant des phases low-carb (J-6 à J-3) et high-carb (J-3 à J-1) avant une course.

PENDANT LA COURSE :

CONSEIL UTMB #4 DE MATHIEU BLANCHARD : « PARTIR AVEC LE VENTRE LÉGER »

« Je préfère commencer l'UTMB avec l'estomac léger pour gérer le stress et la digestion avant la course. Manger moins avant la course et compenser pendant la première heure me convient mieux. Mon conseil : éviter de faire le plein de glucides de dernière minute car les réserves de glycogène ne se remplissent pas dans les trois dernières heures avant le départ. Par exemple, j'ai commencé la Maxi-Race (93 km & 5400 m D+) l'estomac vide. C'est personnel, mais ça me convient. »

CONSEIL UTMB #5 DE MATHIEU BLANCHARD : « MANGER UNE GAUFRE AU DÉPART »

« C'est un petit rituel pour moi. Sachant que je ne mangerai pas de nourriture solide pendant l'UTMB, que je me contenterai de Drink Mix , de gels et de purées énergétiques , je m'offre unegaufre trois minutes avant le départ de la course. Je choisis au hasard dans le pack varié , je savoure toutes les saveurs et la surprise. Sur la Maxi-Race, c'était une gaufre au sirop d'érable à 4h40 du matin ! »

CONSEIL UTMB #6 DE MATHIEU BLANCHARD : « MANGER BEAUCOUP EN DEBUT DE COURSE »

"Le moment clé de l'alimentation sur l'UTMB est la première heure. Je commence à m'alimenter sur le plat avant la montée initiale des Houches. Consommer environ 120g de glucides (500kcal) dans la première heure permet de gérer le rythme soutenu jusqu'à Notre-Dame-de-La-Gorge et de préserver les réserves de glycogène pour les étapes ultérieures. Je maximise mon apport énergétique dans les premiers kilomètres pour gérer le départ rapide et surtout pour préserver mes réserves de glycogène. Mon corps utilise l'énergie immédiatement disponible plutôt que de puiser dans ces réserves dont j'aurai besoin beaucoup plus tard dans la course. En résumé, manger tôt permet de retarder l'épuisement de ses réserves ! "

CONSEIL UTMB #7 DE MATHIEU BLANCHARD : « ANTICIPER SES BESOINS NUTRITIONNELS »

« Cet état d'esprit a conduit à la création du « Näak Calculator » , un outil gratuit permettant de créer un plan nutritionnel personnalisé en fonction des spécificités de la course, des objectifs et des préférences. Il s'agit d'un cadre permettant d'anticiper la faim et d'éviter les chutes d'énergie. Attendre d'avoir faim pour manger signifie qu'il est déjà trop tard et que l'hypoglycémie pourrait être imminente. J'ai fait cette erreur lors de mon premier UTMB en 2018, en commençant trop vite et en ne mangeant que lorsque j'en avais envie, ce qui a conduit à une arrivée exténuante. »

CONSEIL UTMB #8 DE MATHIEU BLANCHARD : « GÉREZ VOTRE CONSOMMATION DE CAFÉINE »

« J'adore le café, j'en bois une ou deux tasses par jour avant l'entraînement. Avant, je supprimais le café 10 jours avant une course pour en renforcer l'effet le jour J. Mais les recherches de Guillaume Millet ont montré qu'un sevrage brutal de caféine pouvait être plus nocif que bénéfique. Je maintiens donc désormais ma consommation habituelle jusqu'à la course. Pendant l'UTMB, j'évite les gélules à forte dose de caféine en raison des risques de troubles intestinaux. Je me limite à 3 ou 4 gels énergétiques caféinés tout au long de la course, au départ du Grand Col Ferret à l'aube. »

CONSEIL UTMB #9 DE MATHIEU BLANCHARD : « OPTEZ POUR DES SNACKS SALÉS AUX RAVITAILLEMENTS »

« La nutrition sportive est principalement sucrée, donc avoir des options salées aux points de ravitaillement aide à lutter contre la fatigue gustative. Les purées énergétiques à base de patates douces me conviennent bien. »

APRÈS LA COURSE :

CONSEIL UTMB #10 DE MATHIEU BLANCHARD : « RÉCUPÉRER AVEC DES PROTÉINES »

« Après un ultra-trail, il est primordial d'écouter son corps, de savourer ses aliments et de manger autant que nécessaire pour récupérer. Les protéines sont essentielles à la réparation musculaire. Mon prochain objectif étant la Diagonale des Fous deux mois après l'UTMB, une récupération rapide et efficace est essentielle. Je continue ma routine de récupération avec un shake protéiné après chaque course ou entraînement. L'inclusion de protéines dans les produits Näak m'aide à préparer la récupération même en courant, grâce aux protéines présentes dans le Drink Mix , les gels et les barres énergétiques . »

LE PLAN NUTRITIONNEL DE MATHIEU BLANCHARD POUR L'UTMB :

« Mon programme nutritionnel pour l'UTMB est simple. Au fil des années, je l'ai simplifié au maximum. Je vise 80 g de glucides par heure, soit environ 400 kcal, principalement à partir de Drink Mix complété par un gel. Cela représente en moyenne une flasque de 500 ml de Drink Mix et un gel énergétique par heure. Aux ravitaillements, je garde le strict minimum : des purées énergétiques salées à base de patates douces pour atténuer le goût sucré, et trois petites bouteilles : une de Coca-Cola, une d'eau plate et une d'eau gazeuse. »