Tous les sportifs sont conscients de l’importance des protéines alimentaires, mais tous ne savent pas pourquoi. Avec le lancement de nos nouvelles poudres protéinées, nous avons décidé de répondre à toutes vos questions sur les effets des protéines sur les performances d’endurance. Que dit la science sur le rôle des protéines dans les performances sportives ? Comment les protéines affectent-elles les performances sportives ? De quelle quantité de protéines avez-vous vraiment besoin ? Toutes vos questions trouveront une réponse dans cet article !

Pourquoi les protéines sont importantes pour les athlètes

Les protéines sont l’un des trois macronutriments de notre alimentation, avec les glucides et les lipides . Votre corps utilise les protéines pour diverses fonctions : pour fabriquer des enzymes et des hormones, pour construire les os et la peau, et pour construire et réparer les tissus musculaires. Lorsque nous mangeons des aliments protéinés, notre corps les décompose en unités plus petites, appelées acides aminés, qui peuvent être utilisées pour créer de nouvelles protéines si nécessaire.

La raison pour laquelle les protéines sont si importantes pour les athlètes est qu'elles fournissent les acides aminés dont les muscles ont besoin pour se reconstruire et se réparer . Les athlètes dépensent plus d'énergie que la personne moyenne et leur corps a donc besoin de nutriments supplémentaires pour l'aider à récupérer après un exercice intense. De plus, un entraînement intense entraîne une inflammation et une déchirure des tissus musculaires. Un apport supplémentaire en protéines alimentaires, puisqu'il joue un rôle important dans la réparation et le renforcement des tissus musculaires, est alors important dans le processus de récupération des athlètes après une séance d'entraînement.

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Comment les protéines affectent les performances sportives

Après un entraînement intensif, vous créez des micro-déchirures dans vos muscles. Ces lésions musculaires déclenchent un processus de réparation au cours duquel certaines hormones, associées à des protéines, synthétisent de nouvelles cellules qui sont utilisées pour réparer les fibres musculaires endommagées. Lorsque les déchirures se résorbent, vos muscles grandissent et deviennent plus forts. Fondamentalement, les protéines alimentaires fournissent les éléments de base de vos muscles qui aident à réparer les tissus musculaires endommagés et à augmenter la réparation et la synthèse musculaires .

Que se passe-t-il lorsque vous manquez de protéines

Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines, vous pouvez ressentir de la fatigue, des œdèmes, des douleurs musculaires et des difficultés de cicatrisation. Cependant, il est assez rare que les personnes vivant dans les pays développés souffrent d'une carence en protéines. La carence en protéines est beaucoup plus fréquente dans les pays en développement, où elle peut entraîner des troubles de la croissance chez les enfants et les adolescents.

Apport quotidien recommandé en protéines

Que vous soyez un nageur de fond, un ultra-marathonien ou un culturiste, les athlètes doivent consommer de plus grandes quantités de protéines quotidiennement pour maintenir leur masse musculaire. Les recherches montrent que 1,3 à 1,7 gramme de protéines par kg de poids corporel est le besoin recommandé en protéines pour les athlètes. Cela signifie que si vous pesez 70 kg, vous devez consommer entre 91 et 119 grammes de protéines par jour. Les culturistes qui cherchent à prendre du poids et du muscle doivent viser la limite supérieure de cette fourchette, tandis que les athlètes d'endurance doivent viser la limite inférieure.

Pour la population active moyenne, 0,8 à 1,0 gramme de protéines/kg de poids corporel sont suffisants.

Quand consommer des protéines

Il existe toutes sortes d’arguments sur le moment où vous devez consommer des protéines. Alors, quand en avez-vous vraiment besoin ? Pour une récupération optimale après une séance d’entraînement, il est recommandé de consommer 0,3 gramme de protéines/kg de poids corporel pendant les 30 premières minutes suivant l’exercice. Cela signifie qu’une personne de 70 kg aurait besoin de 21 grammes de protéines. Toutes les 3 à 5 heures qui suivent, au cours de plusieurs repas, il est recommandé de consommer 11 à 23 grammes de protéines supplémentaires . Avant de dormir, consommer 0,6 gramme de protéines/kg de poids corporel peut aider à prolonger la durée de la synthèse des protéines musculaires, car les protéines consommées avant de se coucher sont plus efficacement digérées et absorbées.

Cela étant dit, le moment de votre consommation de protéines n’est peut-être pas aussi important qu’un apport suffisant en protéines. En fin de compte, assurez-vous de nourrir votre corps suffisamment en général plutôt qu’à l’heure exacte.

Quelle protéine est la meilleure pour les athlètes d’endurance ?

Toutes les protéines ne sont pas égales. Nous savons que ce n’est pas seulement la quantité de protéines consommées qui compte pour la santé et la fonction musculaire, mais aussi leur qualité. Alors, qu’est-ce qui est considéré comme une protéine de haute qualité ?

Les protéines de haute qualité, également appelées protéines complètes, contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée. Pour les athlètes végétaliens, il peut être difficile d'incorporer de grandes quantités de protéines complètes dans leur alimentation. C'est pourquoi Näak a développé une poudre de protéines végétaliennes contenant des protéines de haute qualité et des BCAA pour aider à développer et à réparer les muscles.

Pour les entovegans, la poudre de grillon contient des protéines de haute qualité , c'est pourquoi notre poudre de protéines au chocolat est un mélange de protéines de soja, de pois et de grillon . Les protéines de soja et de grillon sont hautement digestibles et contiennent tous les acides aminés essentiels, ce qui signifie qu'elles sont considérées comme faisant partie des protéines de la plus haute qualité pour la consommation.

En conclusion...

N'oubliez pas que lorsque vous évaluez vos besoins en protéines, il est important de considérer les habitudes alimentaires de manière globale : le simple fait de manger de grandes quantités de protéines ne garantit pas de meilleures performances. Avoir une alimentation équilibrée avec des quantités adéquates de glucides et de lipides est essentiel pour votre corps et votre santé, et peut assurer une croissance musculaire optimale.

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