Avec un régime alimentaire à base de plantes, il est possible de tout avoir : sauver la planète, atteindre votre potentiel physique ultime et être en meilleure santé que jamais. Il n'est pas surprenant que les athlètes végétaliens deviennent de plus en plus populaires. Cependant, les athlètes végétaliens doivent prendre en compte certaines considérations nutritionnelles, car certains nutriments ne se trouvent pas dans les produits végétaux. Ne vous inquiétez pas, cet article vous présentera tous les nutriments que vous devez surveiller, y compris les suppléments dont vous pourriez avoir besoin !

Vitamine B12

La vitamine B12 est peut-être le complément le plus important pour les végétaliens . Comme la vitamine B12 ne se trouve pas naturellement dans les aliments végétaux, un régime alimentaire à base de plantes est souvent insuffisant. En fait, la seule façon scientifiquement prouvée pour les végétaliens d'atteindre la quantité quotidienne recommandée de 2,4 mcg/jour est de consommer des aliments enrichis en vitamine B12 (comme des céréales enrichies ou de la levure nutritionnelle) ou de prendre un supplément de vitamine B12. Apprenez tout sur la vitamine B12 ici !

Cependant, si vous êtes un entotarien , la poudre de grillon est un moyen fantastique d’atteindre votre objectif quotidien en B12 : une portion de poudre de grillon fournit 80 % de votre apport quotidien recommandé !

Fer

Une alimentation à base de plantes riche en aliments riches en fer suffit à fournir à l’organisme un apport adéquat en fer. Cliquez ici pour en savoir plus sur le fer ! L’ apport nutritionnel recommandé (ANR) pour les hommes et les femmes ménopausées est de 8 mg/jour , tandis que les femmes préménopausées ont besoin de 18 mg/jour . Incluez des aliments riches en fer d’origine végétale tels que les légumes à feuilles vertes foncées, les légumineuses, les céréales et pains enrichis, les noix et les graines dans votre alimentation pour vous aider à atteindre vos objectifs en fer. De plus, associez vos repas à des aliments riches en vitamine C pour améliorer l’absorption du fer. La supplémentation en fer n’est pas essentielle tant que vous veillez à consommer régulièrement suffisamment de fer.

Acides gras oméga-3

Il existe trois principaux acides gras oméga-3 : l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) . Si l’ALA doit provenir de l’alimentation, votre corps peut synthétiser l’EPA et le DHA à l’aide de l’ALA. Malheureusement, le corps humain a une capacité limitée à convertir l’ALA en DHA ou en EPA, c’est pourquoi les végétaliens et les végétariens ont généralement des taux d’EPA et de DHA plus faibles. Il est recommandé de consommer au moins 250 à 500 mg d’EPA et de DHA par jour pour les adultes en bonne santé.

L’ALA est présent dans de nombreuses sources végétales, telles que les noix, les graines de lin et le chia. Cependant, l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans le poisson et les microalgues, il peut donc être difficile d’en consommer des quantités adéquates dans le cadre d’un régime à base de plantes. Les algues, les algues et les suppléments à base d’algues sont peut-être les meilleures sources végétaliennes d’EPA et de DHA

Protéine

De nombreux sportifs se demandent si un régime alimentaire à base de plantes peut fournir suffisamment de protéines . La réponse est oui ! Bien que les protéines végétales aient une valeur biologique inférieure à celle des protéines animales, une alimentation équilibrée comprenant des protéines végétales telles que le soja, le tempeh, les haricots et les lentilles suffit à répondre à vos besoins quotidiens. Si vous craignez toujours de ne pas consommer suffisamment de protéines, pensez à prendre des compléments de protéines en poudre. Vous pouvez trouver des protéines en poudre à base de plantes sur notre site Web ici !

Vitamine D

La majeure partie de notre vitamine D provient de l’exposition au soleil, car les aliments en contiennent peu. Les jeunes adultes ont besoin de 600 UI/jour de vitamine D, tandis que les adultes de plus de 70 ans ont besoin de 800 UI/jour . Vous pouvez obtenir suffisamment de vitamine D en passant simplement 15 à 20 minutes au soleil. Cependant, cela peut ne pas être possible pendant les mois d’hiver. Pour maintenir un taux de vitamine D sain tout au long de l’année, incluez du lait végétal enrichi, des céréales ou du jus d’orange dans votre alimentation. Si vous constatez que vos niveaux sont faibles, une supplémentation peut être nécessaire.

Zinc

Le zinc est présent dans de nombreux aliments végétaux, mais il peut ne pas être facilement absorbé par l'organisme. Pour les hommes de 14 ans et plus, l'apport quotidien recommandé en zinc a été fixé à 11 mg/jour, tandis que pour les femmes de 19 ans et plus, l'apport quotidien recommandé est fixé à 8 mg/jour . En incluant de nombreuses sources de zinc dans votre alimentation, comme les haricots, les lentilles, les aliments enrichis, les aliments à grains entiers, les noix et les graines, vous pouvez atteindre cette quantité et n'aurez pas besoin de recourir à des suppléments.

Calcium

Le calcium est particulièrement important pour les athlètes, car les os sont soumis à un stress quotidien. L’apport quotidien recommandé en calcium est fixé à 1 000 mg/jour pour la plupart des adultes et passe à 1 200 mg/jour pour les personnes de plus de 50 ans. Heureusement, le calcium ne se trouve pas seulement dans le lait, mais aussi dans de nombreuses sources végétales différentes ! Les aliments tels que les légumes verts à feuilles foncées, le brocoli, les aliments enrichis et les produits à base de soja contiennent des sources de calcium. En incluant ces aliments dans votre alimentation, vous pouvez éviter les suppléments.

Iode

Les végétaliens sont particulièrement considérés comme à risque de carence en iode, car des études indiquent que les végétaliens ont des taux d’iode sanguin jusqu’à 50 % inférieurs à ceux des végétariens. L’apport quotidien recommandé pour les adultes a été fixé à 150 mcg/jour. Heureusement, une grande partie du sel de table vendu dans les supermarchés est enrichi en iode : une demi-cuillère à café de sel iodé suffit à couvrir les besoins quotidiens. L’iode est également présent dans des aliments comme les algues.

En conclusion...

Une bonne nutrition est essentielle pour maintenir les performances sportives. Si vous souhaitez vous épanouir avec un régime alimentaire à base de plantes, il existe quelques nutriments essentiels auxquels vous devez faire attention, comme nous l'avons énuméré dans cet article. En gardant un œil sur ces nutriments, vous serez probablement encouragé à faire plus attention aux nutriments que vous consommez régulièrement et à ceux qui vous manquent.

Il est important de noter que la supplémentation n’est pas toujours nécessaire : il est possible d’obtenir presque tous vos nutriments grâce à un régime alimentaire à base d’aliments végétaux complets. Si vous pensez avoir besoin de suppléments, assurez-vous de demander d’abord conseil à un nutritionniste/diététicien pour éviter d’éventuelles complications.

Si vous commencez un régime à base de plantes et ne savez pas par où commencer, cliquez ici pour quelques conseils !