Running Addict est un coureur passionné dont la philosophie est « s’entraîner sérieusement, sans se prendre au sérieux ». Sur son blog, running addict partage toutes sortes de conseils sur la course à pied et propose même un plan d’entraînement pour un marathon ! Nous avons eu la chance de lui poser quelques questions sur les bonnes habitudes à adopter après un marathon. Si cela vous intéresse, lisez cet article !

Näak : Quels sont vos conseils en matière de nutrition juste après un marathon ?

Accro à la course : Le problème d'un marathon est le même que celui de tout gros entraînement : il faut savoir s'alimenter correctement. Cependant, l'alimentation est encore plus importante lorsque vous participez à un marathon, car vous viderez presque toutes vos réserves. Soudain, vous vous retrouvez dans un état où votre corps est en détresse et vous devez lui fournir le plus rapidement possible ce dont il a besoin pour commencer à récupérer.

Le problème avec un marathon, c'est que juste après la course, les gens ont souvent une période où leur corps refuse toute nutrition car ils sont tellement fatigués qu'ils n'ont plus envie de rien. Idéalement, il faut essayer de manger quelque chose dans les 30 minutes qui suivent la course , mais pas nécessairement à l'arrivée. Il est important d'essayer de manger avant la fermeture de la fenêtre métabolique, qui se produit environ 30 minutes après la fin de la course. De plus, il faut essayer d'avoir un bon apport en glucides avec un ratio de 3-4g de glucides pour 1g de protéines. Ce ratio 3:1 ou 4:1 fournira au corps les nutriments dont il a besoin pour commencer la récupération, et plus tôt le corps recevra ces nutriments, plus vite il commencera sa récupération.

Näak : Quels sont vos conseils en matière de nutrition plus tard dans la journée après un marathon ?

Accros de la course à pied : Comme je viens de le dire, une fois le marathon terminé, il faut essayer de manger quelque chose dans les 30 minutes qui suivent. Ensuite, en général, entre 1 et 3 heures après la course, la faim se fera sentir et vous pourrez consommer un repas « classique ». Idéalement, ce repas sera équilibré, c'est-à-dire qu'il contiendra des glucides, des lipides et des protéines.

Il y a beaucoup de gens qui, après un marathon, vont s'autoriser de la malbouffe en guise de récompense. Je ne dis pas que c'est interdit, car l'aspect mental et psychologique du marathon sont tellement forts qu'il est bon de se récompenser . Cependant, lorsque vous faites cela, vous devez être prudent et respecter une certaine limite. Évitez de manger 3 hamburgers, 4 portions de frites et 4 bières, car cela est destructeur pour votre digestion et votre corps en général. Choisissez plutôt un premier repas sain et équilibré et autorisez-vous à manger de la malbouffe un peu plus tard. C'est une meilleure stratégie car vous nourrirez votre corps de manière appropriée et cela vous permettra de récupérer un peu plus vite de votre marathon.

De plus, quand je dis qu’il faut manger sainement, cela ne vous empêche pas de vous faire plaisir. Vous pouvez par exemple vous faire un gros smoothie avec des fruits et des légumes verts, qui sera très sucré, sain et bon pour la récupération en même temps. Ainsi, vous pourrez allier plaisir et récupération !

Näak : Quels sont vos conseils en matière d’hydratation après un marathon ?

Accros de la course à pied : L’hydratation est aussi importante que l’alimentation, car les nutriments que vous apportez à votre corps ne seront utilisés de manière appropriée que si vous êtes suffisamment hydraté. L’objectif n’est pas de boire un litre d’eau d’un coup après votre course car votre corps ne peut pas l’assimiler aussi rapidement. Essayez plutôt d’avoir toujours une bouteille d’eau avec vous et de boire régulièrement.

Si vous pouvez boire une boisson qui ne contient pas seulement de l'eau, mais qui contient également des électrolytes pour vous aider à maintenir votre niveau d'eau pendant que vous vous hydratez. L'eau et les nutriments tels que le sodium, le magnésium et le potassium sont perdus pendant votre course, tous ces éléments étant importants pour rester hydraté.

Näak : Boire trop d’eau après un marathon peut-il être dangereux ?

Accros de la course à pied : si vous buvez trop d’eau, cela peut perturber l’équilibre de votre corps. Si vous buvez de l’eau sans électrolytes, vous diluerez les électrolytes restants dans votre organisme, ce qui perturbera votre corps au lieu de l’aider. Essayez donc de prendre une boisson qui ne soit pas uniquement de l’eau pour une récupération optimale.

Näak : Avez-vous un rituel post-marathon ?

Accro à la course : Ce que je fais assez rapidement après une grande course comme un marathon, c'est de mettre mes bas de contention sur mes mollets. Je les garde dans mon sac d'arrivée car ils ne prennent pas beaucoup de place et m'aident à activer ma circulation sanguine. Je ne ferai rien de plus que ça car, de toute façon, le problème avec une course aussi longue qu'un marathon, c'est que mes tissus musculaires seront brisés et je ne peux pas y faire grand-chose. La seule chose que je peux faire pour aider à la récupération musculaire, c'est me reposer , augmenter ma circulation sanguine et faire une activité très douce comme une marche lente.

Näak : Après un marathon, faut-il rester actif ou se reposer ?

Accro à la course : Je fais partie de ceux qui pensent que le repos total est vraiment important après le marathon. Comme je l’ai dit, vous pouvez faire une marche lente, très douce , qui ne stressera pas vos muscles. L’idéal est de ne pas monter les escaliers, car il n’y a rien de pire pour briser davantage votre muscle, qui est déjà dans un état très faible. Essayez donc de marcher un peu sur un terrain plat, puis optez pour le repos total. C’est la méthode la plus efficace pour récupérer après un effort physique aussi extrême que courir un marathon.

Signification : Après un marathon, quand faut-il recommencer à courir ?

Accro à la course à pied : La règle que j'applique pour moi et qui fonctionne plutôt bien, c'est la règle des trois semaines . La première semaine est une semaine d' inactivité totale. Quand je dis inactivité totale, je veux dire que je continue mes activités quotidiennes, mais très doucement. La deuxième semaine, j'intègre le vélo ou la natation à ma routine , mais quand je le fais, je recherche l'endurance lente, rien de plus... C'est juste pour remettre un peu d'activité physique dans mon quotidien. La troisième semaine, je recommence à courir progressivement.

Cette règle est beaucoup plus courante chez les coureurs d'élite que chez les marathoniens amateurs. Les marathoniens amateurs font souvent l'erreur de commencer à courir trop vite car ils pensent "tout va bien, je n'ai plus mal donc c'est que j'ai récupéré", mais la récupération post-marathon est bien plus longue que ce que nos douleurs peuvent nous montrer. Ce ne sont pas seulement les muscles qui souffrent, il y a aussi les tendons et les articulations qui ont besoin de repos pour pouvoir reprendre la course en bonne forme physique. Les élites prennent généralement deux semaines de repos après un marathon. Ne croyez pas qu'ils courent toute l'année... Ils s'entraînent beaucoup, courent le marathon, puis prennent du repos. Idéalement, nous devrions faire la même chose.

Näak : Selon vous, quelle est la plus grosse erreur que vous puissiez commettre après un marathon et qui pourrait affecter le processus de récupération ?

Accro à la course à pied : Je pense que la plus grosse erreur est de se remettre à courir trop tôt . Beaucoup de personnes se remettent à courir parce qu’elles pensent « j’étais en pleine forme avant le marathon et je veux garder ce niveau ». Peut-être qu’au début ça marchera car tu réussiras à t’entraîner malgré la fatigue. Cependant, tu risques plus de te blesser ou de te fatiguer encore plus . Il vaut donc mieux prendre le temps de récupérer et accepter de perdre un peu ton niveau de performance. Au final, ce n’est pas grave, car si tu récupères correctement avant de recommencer à t’entraîner, tu retrouveras ton niveau initial en un rien de temps. En résumé, il ne faut pas être pressé quand il s’agit de courir, c’est un sport où la patience est une qualité importante !

Näak : Quels conseils de récupération donneriez-vous aux athlètes qui sont sur le point de participer à un marathon pour la première fois ?

Accro à la course : Mon principal conseil pour les néo-marathoniens est d'éviter de se mettre la pression sur la performance. Un marathon est une épreuve qui est particulière car on va atteindre certaines limites qui peuvent vraiment faire mal quand elles sont dépassées. Ce n'est pas comme courir 10km ou un semi-marathon ; lors d'un marathon on court le risque de se heurter au "mur du marathon". Si on dépasse ses limites, on le paiera cher et comme on ne connaît pas sa limite et qu'on ne l'a jamais vécue, on ne sait pas où elle se situe, et pour certains individus cette limite arrive avant les 30 premierskm. Quand on a 12-13km à faire en pleine détresse ça peut être une expérience très désagréable, donc je conseille aux gens d' y aller doucement dans la première partie du marathon et s'ils se sentent bien dans la dernière partie ils peuvent accélérer un peu. En gros, il faut apprendre à découvrir ses limites !

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