Les athlètes d’endurance négligent souvent l’entraînement en force et en puissance. Cet entraînement est souvent rejeté pour diverses raisons. Pourtant, la pratique de ces mouvements en complément de votre entraînement régulier présente de nombreux avantages. Sarah Korpach, coach personnelle certifiée et l’une de nos meilleures ambassadrices de la course à pied, nous a parlé des effets de l’entraînement en force et en puissance sur les athlètes d’endurance. Voici quelques conseils et exercices qu’elle nous a donnés pour que vous puissiez les essayer !

Quelle est la différence entre l’entraînement en force et en puissance ?

Bien que la musculation et la musculation soient similaires et souvent utilisées de manière interchangeable, il s'agit en fait de deux types d'exercices différents. Pour la musculation, l'accent est mis sur la force que des groupes musculaires spécifiques peuvent produire.

Les exercices consistent généralement en des répétitions plus faibles, avec des poids plus élevés, visant à atteindre environ 80 % ou plus de votre 1RM (la quantité maximale de poids que vous pouvez soulever pour 1 répétition). Cet entraînement est très bénéfique pour maintenir ou développer la masse musculaire.

Dans l'entraînement de puissance, qui met l'accent sur les mouvements explosifs, on utilise des poids plus légers que dans l'entraînement de force. Une façon simple de comprendre la distinction est la suivante : puissance = force + vitesse.

Les exercices de musculation augmentent le rythme cardiaque, ce qui constitue un avantage évident pour quiconque cherche à améliorer son endurance cardiovasculaire. Ils peuvent également avoir un impact positif sur votre équilibre et votre temps de réaction, ce qui vous permet d'être un athlète beaucoup plus agile et endurant.

« La principale différence entre la musculation et la puissance réside dans le fait que, bien que les deux formes d'entraînement utilisent le corps pour surmonter la résistance, la puissance vise à surmonter cette résistance dans le laps de temps le plus court possible. Ce type d'entraînement implique souvent des mouvements explosifs. »

Pour les athlètes d'endurance, la période de l'intersaison à la présaison est la meilleure période pour se concentrer sur ce type d'entraînement. L'intégration de ces exercices dans votre programme d'entraînement peut avoir de nombreux avantages, mais faites attention à ne pas modifier votre programme trop près de la saison des courses.

Entraînement musculaire pour l'endurance

Lorsque vous vous lancez dans un entraînement de musculation, vous devez toujours faire attention à la bonne posture et être réaliste quant au poids que vous soulevez. En procédant ainsi, vous pouvez éviter de surmener votre corps ou, pire, de vous blesser en pratiquant de manière inappropriée.

« Pour résoudre ce problème, il peut être utile de travailler avec un entraîneur certifié ou de demander à un collègue d'observer votre posture pendant que vous effectuez l'exercice et de corriger les défauts. De plus, vous pouvez utiliser des ressources en ligne pour observer, corriger votre posture et imiter ces mouvements. En particulier pour les exercices composés, diviser l'exercice en plusieurs éléments ou utiliser un autre équipement (remplacer une barre par une kettlebell) peut rendre l'exercice moins intimidant. »

Il peut être difficile de dépasser les idées reçues que vous pourriez avoir sur la musculation. Il est important de se rappeler pourquoi vous vous lancez dans cette activité. C'est-à-dire pour tirer le meilleur parti possible de votre endurance.

« Si vous vous sentez mal à l'aise à l'idée d'augmenter votre poids en tant qu'athlète d'endurance, et que vous craignez que cela puisse avoir un impact négatif sur votre entraînement, il est important de comprendre les avantages et les risques liés à l'augmentation de la charge spécifique à vos activités. De nombreux athlètes d'endurance pensent que soulever des poids plus lourds aura un impact négatif sur leurs performances et négligent les avantages de la musculation pour la prévention des blessures et les performances. »

Il n'existe pas un seul type d'athlète. Ce qui fonctionne pour certains ne fonctionnera peut-être pas pour d'autres. Il est essentiel de garder l'esprit ouvert.

Si vous n'êtes pas favorable à la musculation, tout ce que vous ferez sera voué à l'échec. Dans ce cas, vos séances d'entraînement ne seront pas motivantes et il sera difficile de constater des améliorations significatives.

Ceux d’entre vous qui persévèrent dans leurs efforts pour devenir un athlète polyvalent et complet peuvent récolter de nombreux avantages.

« L'entraînement en force a énormément amélioré mes performances à plusieurs égards. Tout d'abord, la prévention des blessures est probablement le bénéfice le plus important de l'entraînement en force pour les athlètes d'endurance. Créer une base solide et stable aide votre corps à gérer le stress infligé lors des épreuves d'endurance. De plus, l'entraînement en force a contribué à améliorer ma technique de course, ce qui m'a permis d'avoir une foulée plus efficace. »

Commencez par une courte liste d'exercices à réaliser. Une fois que vous les aurez maîtrisés, vous pourrez progressivement augmenter le nombre de séances d'entraînement.

En prenant le temps d'apprendre de nouveaux mouvements, vous réduisez les risques de blessures dues à une mauvaise exécution. La progression régulière laisse également de la place à la croissance et permet d'éviter l'ennui sur une longue période.

« Une personne ayant déjà subi une blessure peut se sentir mal à l'aise à l'idée d'augmenter la charge dans certains exercices par crainte d'une blessure récurrente. Dans ce cas, il est important de consulter un professionnel (physiothérapeute, médecin) pour éviter que la blessure ne se reproduise et modifier les exercices si nécessaire. »

Exercices de musculation

Pour faire de la musculation efficacement, assurez-vous d'avoir des objectifs clairs. Le poids à soulever dépendra du type d'améliorations que vous espérez voir sur votre physique, il est donc essentiel de se fixer des objectifs réalistes.

« L'entraînement musculaire est un exercice individuel. Le fait que l'exercice soit effectué avec des poids et le type d'équipement utilisé dépendront de l'individu et de ce avec quoi il se sent à l'aise ou dont il dispose. Voici quelques exercices de musculation de base que j'effectue dans le but d'améliorer mes performances en course à pied :

1. Variations de soulevé de terre (conventionnel - utilisant une barre, une kettlebell, des haltères, un roumain à une jambe, etc.) - ces mouvements composés sont fantastiques pour activer la chaîne postérieure tout en utilisant les mouvements de base et d'articulation de la hanche, tous importants pour la course !
2. Squats sur une jambe - les exercices sur une jambe sont souvent négligés, mais en course à pied, ils sont essentiels pour développer la stabilité des jambes et du tronc et pour corriger tout déséquilibre.
3. Rowing penché - les coureurs ont aussi besoin de force dans les bras ! Cet exercice est idéal pour activer les muscles du haut du dos, tout en assurant la stabilisation du tronc.

Entraînement de puissance/pliométrie pour l'endurance

L'entraînement de puissance et les sports d'endurance peuvent sembler quelque peu contre-intuitifs. Les athlètes d'endurance se concentrent généralement sur un entraînement de longue durée lente (LSD), qui est similaire au rythme défini le jour de la course. Cependant, un entraînement de puissance pratique peut se traduire par une augmentation de la force sous-maximale et une puissance maximale plus explosive.

« Pendant mes années au sein de l'équipe d'athlétisme universitaire de l'UBC, j'étais sprinteuse et coureuse de haies, je courais le 400 m haies et le 800 m. Ces deux épreuves impliquent vitesse et puissance, qui ont été partiellement développées en salle de sport grâce à des mouvements explosifs, notamment des mouvements olympiques (power cleans, hang cleans, etc.) et des exercices pliométriques (box jumps, ankle hops, bounding, etc.). Bien que mes objectifs de course se soient depuis déplacés vers les épreuves d'endurance, j'ai continué à pratiquer ces mouvements avec des modifications qui correspondent à mes besoins d'entraînement actuels. »

Qu'est-ce que tout cela signifie pour vous ? Avoir des accélérations explosives supplémentaires lorsque cela est nécessaire vous donne un avantage supplémentaire lors des montées difficiles.

« L'entraînement en force a énormément profité à mon économie de course. Je me sens plus fort en maintenant des rythmes plus rapides et en passant d'un rythme plus lent à un rythme plus rapide. C'est particulièrement important pour le trail, où vous pouvez passer d'une montée à un plat rapide en peu de temps. »

Pour les sportifs d'endurance, la pliométrie est une excellente forme d'entraînement de puissance. Le sprint et le saut en sont d'excellents exemples. Pour ces exercices, l'accent doit être mis sur la « phase de chargement » des mouvements.

Lorsque les muscles s'étirent avant la contraction explosive, on parle de phase de charge. En développant cette phase, les athlètes peuvent obtenir une contraction musculaire plus puissante.

« J'intègre souvent des exercices pliométriques dans ma routine d'échauffement pour les séances de course à pied après les étirements dynamiques. Ces séances sont généralement effectuées deux fois par semaine. Il est important d'effectuer les exercices pliométriques avec la bonne forme et de commencer par des exercices de niveau inférieur (sauts sur boîte, sauts sur une jambe, etc.). Ensuite, commencez à progresser vers des exercices plus complexes pour éviter les blessures. »

Exercices de puissance/pliométrie

Les mouvements de puissance et les exercices pliométriques comportent un risque de blessure. Les mouvements explosifs peuvent facilement provoquer une déchirure musculaire s'ils sont mal exécutés.

« Pour assurer une bonne forme et éviter les blessures, la chose la plus importante à retenir avec les exercices de puissance est de commencer petit et de progresser ! Voici trois exercices pliométriques pour débutants destinés aux coureurs :
1. Squats sautés
2. Sauts sur une jambe
3. Fentes fendues "

Nutrition pour l'entraînement en force et en puissance

Comme pour toute forme d'entraînement, un apport nutritionnel adéquat est primordial pour réussir ces séances. Nos muscles se construisent et se réparent après les séances d'entraînement, pas pendant. Faire le plein d'énergie et se reposer est essentiel, alors prenez le temps de fournir à votre corps des quantités adéquates de ces deux éléments, et il vous en sera reconnaissant à long terme.

« Je pratique souvent la musculation après une course, deux fois par semaine. Je mange généralement une barre Näak et une banane entre les séances. Après la musculation, j'essaie de manger une collation ou un repas copieux contenant à la fois des protéines et des glucides dans les 30 minutes qui suivent l'exercice pour assurer une bonne récupération. Si manger des aliments entiers directement après l'activité vous fait mal au ventre, les boissons de récupération (j'utilise la Näak Ultra Recovery Vanilla ) sont une bonne solution ! »

Lorsque nous avons demandé à Sarah quels régimes spécifiques elle suivait, elle nous a donné d’excellentes informations sur ce qu’elle pratique et sur sa durabilité à long terme.

« En ce qui concerne mon alimentation, je veille à ce que je mange suffisamment et que je fournisse à mon corps une quantité suffisante de nutriments avant, pendant et après l'exercice. En tant qu'athlète, je n'ai jamais suivi de régime alimentaire restrictif et je ne le soutiens pas. J'essaie de m'en tenir aux aliments entiers et je cuisine beaucoup moi-même à la maison - moins ils sont transformés, mieux c'est. Mais si j'ai envie de poutine de temps en temps, je ne me punirai pas pour cela. Avoir une relation saine avec la nourriture est essentiel pour garantir que votre corps reçoit le carburant dont il a besoin! »

Et voilà, vous avez tout ce que vous devez savoir pour débuter l’entraînement en force et en puissance.

Lorsque vous vous lancez dans un nouveau programme d'entraînement, n'oubliez jamais d'écouter votre corps et de respecter tout signe d'épuisement ou de surentraînement. Pour savoir à quoi faire attention, consultez notre article détaillé ici .

Pour en savoir plus sur Sarah, consultez sa page Instagram @sarahkorp !