Il est recommandé à tous les athlètes de reconstituer leurs réserves d'électrolytes en plus de se réhydrater pendant et après une séance d'entraînement intense. Comme chaque macronutriment (glucides, protéines et lipides), les électrolytes jouent également un rôle très important pour aider votre corps à fonctionner de manière optimale pendant l'exercice. Cela signifie que si vous dépensez vos électrolytes, vous devrez les reconstituer pour rétablir l'équilibre. Mais vous êtes-vous déjà demandé combien d'électrolytes vous perdez exactement en transpirant pendant une activité physique ? Lisez la suite pour le savoir !

Électrolytes importants pour votre corps

Chaque électrolyte que vous perdez dans votre transpiration est en fait un minéral doté d'une charge électrique. Il existe quatre électrolytes principaux que vous devez garder à l'esprit : le sodium, le potassium, le chlorure et le phosphore. Parmi ces quatre électrolytes, le sodium et le chlorure sont les principaux électrolytes présents dans la sueur, tandis que le potassium, le phosphore, le calcium et même le magnésium se trouvent en plus faible quantité. Mais n'oubliez pas que chaque électrolyte joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles qui vous permettent de continuer à avancer dans chaque aventure.

L’une des fonctions les plus importantes de ces électrolytes est que votre équilibre électrolytique contrôle également votre équilibre hydrique. En effet, les cellules de votre corps dirigent le mouvement de vos électrolytes pour contrôler le mouvement de l’eau. Si vous souffrez d’un déséquilibre électrolytique, les cellules de votre corps peuvent se rompre ou s’effondrer. Pour en savoir plus sur les électrolytes, leur rôle et leur importance pour les athlètes d’endurance, cliquez ici .

En général, votre corps est rapide et efficace pour rétablir l'équilibre hydrique et électrolytique si le stimulus n'est pas trop fort. Chez les athlètes, une transpiration abondante peut être un facteur qui entraîne de grandes pertes d'électrolytes (et donc également de liquides).

Combien d’électrolytes les athlètes perdent-ils en transpirant ?

Chaque athlète est construit différemment et aura donc un taux de transpiration différent. Votre taux de transpiration est également principalement déterminé par l'intensité de votre exercice et la température de votre environnement. Cela signifie également que vos concentrations d'électrolytes dans la sueur peuvent varier considérablement. Vous voulez calculer votre taux de transpiration ? Cliquez ici !

Lors d'un exercice modéré à intense, votre corps peut transpirer jusqu'à 1 à 2 litres par heure. Cependant, par temps chaud, il n'est pas rare de transpirer 2 litres ou plus par heure. Chez les athlètes, leur transpiration peut aller de 3,5 à 8,8 litres par heure. Les taux de transpiration sont élevés si les athlètes portent des protections au sodium. En général, un taux de transpiration plus élevé signifie une baisse des concentrations de sodium et de chlorure dans le corps.

Dans chaque litre de sueur, les athlètes perdent le plus de sodium et de chlorure. Ils peuvent perdre 460 à 1 840 mg de sodium et 710 à 2 840 mg de chlorure, tandis que d'autres électrolytes comme le potassium, le magnésium et le calcium sont perdus en plus petites quantités. Pour le potassium, 160 à 390 mg sont perdus dans chaque litre de sueur, 0 à 36 mg de magnésium et 0 à 120 mg de calcium.

Comment rétablir votre équilibre électrolytique ?

Pour répondre à cette question, la durée de votre exercice est un bon indicateur. Si votre séance dure entre 20 et 60 minutes, il n’y a pas besoin de remplacement d’électrolytes. Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez éliminer la réhydratation des liquides. Prenez de l’eau et rétablissez ces liquides !

Le réapprovisionnement en électrolytes est crucial si votre séance dure plus d’une heure et est de haute intensité.

Si votre séance dure 1 à 2 heures, vous pouvez envisager de prendre une boisson de remplacement des électrolytes avec des glucides, comme un mélange d’hydratation. En revanche, si votre séance dure 2 heures ou plus, envisagez de boire de l’eau plate avec un aliment salé riche en glucides ou une boisson riche en électrolytes et en glucides. Votre corps peut se réhydrater plus rapidement si vous consommez des aliments salés avec de l’eau plutôt que de l’eau plate !

En règle générale, si votre séance dure plus d'une heure, vos réserves d'électrolytes doivent être reconstituées. Si vous perdez trop d'électrolytes, vous n'aurez pas une performance maximale, car ces électrolytes sont importants pour une bonne contraction musculaire. Cependant, le plus grand problème lié à la perte excessive d'électrolytes, en particulier de sodium, est l'hyponatrémie. Cela se produit lorsque votre taux de sodium dans le sang tombe en dessous de 135 milliéquivalents par litre, alors que la plage normale est de 135 à 145 milliéquivalents.

Où trouver des électrolytes ?

Les boissons pour sportifs sont une bonne source d'électrolytes, mais n'oubliez pas que les aliments contiennent également beaucoup d'électrolytes. Parmi les aliments riches en sodium, on trouve les noix salées ou les bretzels. Si vous avez envie de fruits, optez pour une banane ! Elle est riche en sodium et en potassium. Le brocoli, les pommes de terre et les abricots secs sont d'autres sources de potassium. Si vous recherchez une bonne source de magnésium, vous pouvez opter pour les épinards, les graines de citrouille et les tomates. Les sources de calcium comprennent le yaourt, le tofu et le soja.

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Comme mentionné précédemment, chaque athlète a un taux de transpiration différent et des besoins individuels pour obtenir un équilibre électrolytique (et bien sûr, hydrique). Mais dans l’ensemble, si votre séance d’entraînement dure plus d’une heure, dites toujours OUI au réapprovisionnement en électrolytes. Vos muscles et votre corps vous remercieront d’avoir rempli ces réserves.