Pendant une activité physique, vos muscles sont sans aucun doute les plus sollicités pour vous permettre d'atteindre votre objectif. Garder vos muscles ULTRA alimentés avant, pendant et après votre activité physique peut être le meilleur moyen de les nourrir pour leur dur labeur.

Vous ne savez pas comment les nourrir correctement ? Pas de soucis ! Voici 6 aliments ULTRA nourrissants pour vos muscles (vous pourrez nous remercier plus tard ;)

Alimentation ULTRA pour les athlètes d'endurance

Avant de passer aux 6 éléments essentiels, il est important de se rappeler que chaque athlète consomme les mêmes nutriments en quantités personnalisées. Votre corps, l’intensité et la durée de votre activité physique détermineront ce que vous devrez consommer.

Les épreuves d'endurance d'une durée allant jusqu'à 2 heures nécessitent généralement des carburants à base de glucides (CHO) pour fournir de l'énergie afin que vos muscles puissent se contracter correctement (2). Cela provient du glycogène de vos muscles et de votre foie, de la glycémie et du sang musculaire. En revanche, les épreuves d'endurance d'une durée de 2 à 10 heures, comme un Ironman, nécessiteront des carburants à base de glucides et de graisses (2).

Les athlètes conservent également plus de protéines dans leurs muscles que les personnes sédentaires, ce qui signifie qu'ils peuvent utiliser plus de protéines comme carburant si leurs réserves de glycogène sont épuisées. Les protéines contribuent à environ 10 % du carburant total utilisé, à la fois pendant l'activité et au repos. Il est intéressant de noter que les athlètes d'endurance, tels que les coureurs de fond et les cyclistes, utilisent plus de protéines comme carburant que les athlètes de force ou de puissance.

Point à retenir : vous avez besoin d’un mélange de tous les macronutriments pour alimenter votre corps et vos muscles pour des performances optimales.

6 aliments ULTRA énergisants :

1. Flocons d'avoine

Pour un petit-déjeuner ultra énergisant et rapide, les flocons d'avoine sont un excellent choix. L'avoine est facile à préparer et regorge de nutriments énergisants. Elle contient des glucides complexes qui ont un indice glycémique lent. Cela signifie qu'ils sont lents à digérer et peuvent vous donner de l'énergie durable sans chute de sucre. Leur teneur riche en fibres est idéale pour la satiété et peut réduire le taux de cholestérol.

Soyez créatif avec votre bol de flocons d'avoine en ajoutant quelques ingrédients pour rehausser votre palais et votre mélange de nutriments ! Essayez du sirop d'érable, des pommes en cubes et de la cannelle. Vous pouvez également préparer des biscuits à l'avoine à emporter lors de votre prochaine course pour votre réapprovisionnement horaire en glucides.

2. Beurre de cacahuète

Le bon vieux mélange de gras, de protéines et de fibres du beurre de cacahuète procure réconfort et énergie. Votre corps décompose le beurre de cacahuète plus lentement que les sucres simples. Cela signifie que vous obtiendrez une libération d'énergie lente et soutenue.

Déposer une cuillère de beurre de cacahuète sur du pain grillé pour faire un sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture est un en-cas classique avant ou pendant vos longues courses. Lorsque vous avez besoin de glucides à action rapide, vous les obtiendrez grâce à vos tranches de pain. Mais lorsque vous vous sentirez définitivement rassasié et alimenté par tous les autres nutriments pour vous soutenir !

3. Mélange d'hydratation

Rester hydraté est tout aussi important que de se nourrir de protéines et de glucides. Il est essentiel de consommer suffisamment de liquides et d’électrolytes pour se sentir ULTRA énergisé. Vos muscles ont besoin d’électrolytes importants, comme le potassium et le sodium, pour se contracter correctement.

N'oubliez pas de boire avant même que la sensation de soif ne se fasse sentir. Nous vous recommandons de boire 0,5 à 1,0 L de liquide et 200 mg de sodium par heure, surtout si vous vous entraînez pendant plus de 2 heures. Un mélange d'hydratation toutes les heures peut reconstituer vos liquides et vos électrolytes pour vous maintenir hydraté jusqu'à la fin de votre activité.

4. Barres énergétiques Näak ULTRA

Au cours d'une activité physique intense, vos réserves de glycogène musculaire sont épuisées. Lorsque ces réserves sont épuisées, votre corps peut commencer à décomposer les acides aminés en glucose pour vous fournir de l'énergie (gluconéogenèse). Une façon d'éviter cela est de veiller à ce que votre corps décompose les sources alimentaires de glucose et de protéines/acides aminés.

Faites le plein d'énergie avec l'une de nos barres énergétiques Näak ULTRA ! Avec le rapport CHO-protéine idéal de 4:1, votre corps reçoit une énergie durable pour continuer votre aventure ! Ces barres contiennent également soit un mélange de protéines végétales de soja et de pois, soit des protéines de grillon ; deux sources de protéines complètes !

5. Gels énergétiques

Maintenir vos réserves de glycogène tout au long de votre séance est un point clé de la nutrition sportive. Cela signifie que pendant l'activité physique, vous devrez consommer des glucides. Visez 30 à 60 g de glucides par heure, en fonction de vos besoins personnels.

Les gels énergétiques sont une excellente option rapide pour obtenir ces glucides. Comme votre sang est principalement pompé dans vos muscles pour transporter l'oxygène, moins de flux sanguin est dirigé vers votre tube digestif (GI). Cela signifie que vous aurez besoin de glucides à action rapide, sous forme de sucres simples comme le glucose et le fructose (ensemble, ils forment du saccharose). Lorsque vous choisissez un gel énergétique pour vous alimenter en ULTRA, choisissez ceux qui contiennent des sucres simples et au moins 100 mg de sodium.

6. Poudre de grillon

Des recherches ont montré que lorsque vous consommez des protéines de haute qualité, seules ou avec des glucides, la synthèse des protéines musculaires s'améliore. Nous avons déjà évoqué la consommation de protéines de haute qualité avec des glucides (indice : nos barres énergétiques Naak ULTRA) pendant votre activité physique. Passons maintenant à la récupération.

Les grillons sont considérés comme unsuperalimentEn raison de leur densité nutritionnelle, elles contiennent tous les éléments essentiels, comme les 9 acides aminés essentiels, indispensables à la récupération et à la croissance musculaire chez les athlètes (en particulier après un entraînement intense). Elles contiennent également des acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6, des vitamines B importantes et du fer. La vitamine B12 est particulièrement importante pour aider votre corps à produire des globules rouges qui transportent l'oxygène dans le corps. Sans oublier la fibre prébiotique, la chitine, qui alimente votre microbiote et favorise un système digestif et immunitaire sain.

Sans apport adéquat en protéines, les athlètes peuvent brûler les protéines qu'ils souhaitent conserver. Vous ne savez pas comment intégrer la poudre de grillon à votre alimentation ? Cliquez ici pour savoir comment ;)