Ce n'est un secret pour personne : l'alimentation est primordiale pour la course à pied. Que vous vous prépariez pour une grande course ou que vous vous mainteniez en forme pendant l'intersaison, votre alimentation a un impact énorme sur vos performances, et il n'y a aucun moyen de rattraper une mauvaise alimentation. Voici 5 conseils pour les coureurs d'ultra qui vous aideront à bien vous alimenter pour votre prochain événement !

1. Consommez suffisamment de glucides et de protéines

Les glucides sont la principale source d'énergie des coureurs d'ultra. Ils sont essentiels pour maintenir une glycémie adéquate, maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie et reconstituer les réserves de glycogène après l'entraînement. Idéalement, les coureurs d'ultra qui s'entraînent 1 à 3 heures par jour devraient viser à consommer 6 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour. Si vous vous entraînez encore plus longtemps, vous aurez peut-être besoin de 8 à 12 grammes de glucides par kg de poids corporel par jour. En consommant suffisamment de glucides, vous fournissez à votre corps suffisamment d'énergie pour supporter un entraînement intense tout en évitant l'épuisement des glucides et la fatigue musculaire.

Contrairement aux glucides, les protéines ne sont pas la principale source de carburant pendant l'exercice. Cependant, un apport adéquat en protéines reste essentiel pour tout athlète, car la dégradation musculaire se produit pendant les longues séances d'entraînement. Actuellement, la recommandation établie par l'American College of Sports Medicine (ACSM) est une fourchette de 1,2 à 2,0 g/kg de poids corporel par jour de protéines. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, vous aurez besoin de 84 à 140 grammes de protéines par jour pour réparer et reconstruire les muscles dégradés pendant l'exercice. Heureusement, nos poudres protéinées Ultra Recovery™ fournit 24 grammes de protéines complètes, parfaites pour une consommation post-entraînement !

2. Alternez entre eau et boisson sportive

De nombreux athlètes d’endurance commettent l’erreur de boire trop de boissons pour sportifs tout au long de la journée. S’il est important de faire le plein d’électrolytes , une consommation excessive de boissons pour sportifs sucrées peut provoquer des maux d’estomac. Pour les séances d’entraînement de moins de 90 minutes, boire uniquement de l’eau est suffisant. Pour les séances d’entraînement plus longues, il est important de mélanger une boisson pour sportifs pour reconstituer les électrolytes perdus par la transpiration.

Les liquides ingérés pendant les séances d'entraînement de longue durée doivent contenir des électrolytes (0,5 à 0,7 gramme de sodium par litre de liquide) et des glucides (5 à 10 grammes de glucides par 100 ml de liquide), bien que le volume de liquide nécessaire dépende du taux de transpiration et de l'environnement. Vous pouvez réaliser une recette à la maison en mélangeant 1 litre d'eau, 0,3 à 0,5 gramme de sel, 1 litre de jus et du jus de citron !

3. Évitez d’expérimenter avant une course

Vous ne porteriez jamais de nouvelles chaussures de course le jour de la course, et la nutrition est exactement la même. Au cours de la semaine précédant une course, tenez-vous-en à des aliments familiers et n'ajoutez ou n'essayez rien de nouveau dans votre routine. La dernière chose que vous voulez, c'est ressentir des maux d'estomac à cause de nouveaux aliments. Pratiquez vos stratégies nutritionnelles pendant l'entraînement pour savoir quels aliments vous conviennent le mieux.

4. Ne mangez pas trop de fibres

Les aliments très riches en fibres, comme les haricots, le brocoli ou le chou frisé, peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux lors d’un entraînement de longue durée. Trop de fibres ralentissent la digestion, voire l’arrêtent, ce qui entraîne des gaz, des ballonnements ou des crampes. Bien que les aliments riches en fibres soient excellents pour réduire l’inflammation et la tension artérielle, il est préférable de les limiter avant les courses ou les longues séances d’entraînement. Choisissez plutôt des sources compactes riches en glucides, pauvres en fibres et faciles à consommer, autrement appelées aliments à faible indice glycémique (IG). Les aliments à faible IG fournissent également une source de carburant plus durable et comprennent les produits à base de soja, les patates douces bouillies, les haricots, les pâtes al dente, les pains aux céréales et le porridge.

5. Entraînez-vous à manger pendant l'entraînement

Pendant un exercice d'endurance, vous aurez plus d'endurance et de meilleures performances si vous consommez des glucides, comme des barres énergétiques , des gels ou des fruits secs. En faisant le plein d'énergie pendant votre course, vous remplacerez le glucose qui est brûlé comme carburant et éviterez de manquer d'énergie. L'entraînement intestinal, ou la consommation de quantités adéquates de glucides pendant les séances d'entraînement pour développer la tolérance de votre intestin à la consommation de glucides pendant votre course, est essentiel pour préparer votre tube digestif. De cette façon, votre corps s'habituera à digérer pendant l'exercice et vous aurez une idée des aliments qui vous conviennent le mieux. Pendant l'entraînement, essayez de manger 40 à 60 grammes de glucides par heure après la première heure de course.

En conclusion...

L'ultra-course a été adoptée par de nombreux athlètes de Näak comme un moyen de mettre leur corps au défi et de redéfinir ce qui est physiquement possible, c'est pourquoi nous avons compilé cette liste de conseils nutritionnels pour vous aider ! Gardez à l'esprit que les besoins nutritionnels varient d'un athlète à l'autre en fonction de la charge d'entraînement, des besoins individuels spécifiques, de l'environnement, des objectifs de composition corporelle, de la santé et de l'adaptation à la croissance des jeunes coureurs. Il n'existe pas d'approche alimentaire universelle, car chaque athlète est unique et a des besoins nutritionnels différents.

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