La nutrition joue un rôle essentiel dans la progression des performances sportives. En fait, certains considèrent même la nutrition comme le quatrième pilier d'un triathlon. Une alimentation et une hydratation adéquates font partie des considérations les plus importantes pour tous les athlètes : il est important de savoir ce dont votre corps a besoin pour rester fort et bien nourri.

informations générales

La nutrition est une science à part entière. De nouvelles informations sont constamment découvertes et d'anciennes informations sont parfois réfutées. La nutrition est donc un sujet complexe qui nécessite des mises à jour constantes.

Il est important de comprendre qu'il n'existe pas de régime alimentaire parfait . Chaque personne est différente, nos besoins varient donc en fonction de nombreux facteurs : l'âge, le sexe, le métabolisme, l'activité physique, le poids, la taille, etc.

Par exemple, un triathlète n'aura pas les mêmes besoins qu'un bodybuilder. En fait, même deux personnes suivant le même type d'entraînement n'auront pas les mêmes besoins ! Cela revient à souligner qu'il ne faut pas suivre à la lettre les recommandations : il faut aussi écouter et suivre son propre corps .

L'activité physique entraîne une augmentation de la consommation d'énergie par les muscles . Cette énergie provient de notre alimentation. C'est pourquoi ce que vous mangez a un impact majeur non seulement sur vos performances, mais aussi sur votre croissance, votre santé globale et votre récupération.

Mais que se passe-t-il exactement dans notre corps ? Les muscles transforment l'énergie chimique en énergie mécanique. Cette énergie chimique est apportée par les macronutriments. Il existe 3 types de macronutriments que nous consommons : les lipides, les glucides et les protéines . La plupart des cellules de notre corps sont capables d'utiliser ces éléments pour produire de l'énergie. Cependant, tous les nutriments n'ont pas la même utilisation ou la même capacité énergétique.

Glucides

Il est bien établi qu’une alimentation riche en glucides est nécessaire pour augmenter à la fois l’endurance et les performances intermittentes à haute intensité. Lorsque nous mangeons des glucides, ils sont digérés et transformés en glucose, qui est la principale molécule énergétique des muscles . Le glucose est stocké dans les cellules musculaires et dans le foie sous forme de glycogène. Le glucose circule également dans le sang où son taux est régulé par l’insuline et le glucagon. De plus, le cerveau et le système nerveux central dépendent du glucose comme principal fournisseur d’énergie.

Les glucides sont la forme d'énergie la plus efficacement décomposée et métabolisée par l'organisme . Ils peuvent être utilisés comme carburant pour tous les types d'exercices, y compris les exercices anaérobies (sans oxygène) et aérobies (avec oxygène). Les glucides ont un avantage sur les lipides en termes de dépense énergétique car ils libèrent une plus grande quantité d'ATP (la molécule qui fournit l'énergie au niveau moléculaire) par volume d'oxygène délivré aux cellules.

Lorsque les réserves de glycogène s'épuisent, les performances sont compromises et il est alors impossible de maintenir la même intensité d'exercice. Ce sentiment a donné naissance au terme « se retrouver dans une impasse ».

Si vous avez besoin d'un apport en glucides pendant vos séances d'entraînement, une barre Näak contient 28 g de glucides naturels non raffinés , permettant un apport énergétique durable. Apprenez-en plus ici !

Lipides

Les lipides sont un élément essentiel d'une alimentation saine et équilibrée. En plus d'être une source d'énergie pour notre corps, les lipides remplissent de nombreuses autres fonctions importantes dans l'organisme, comme faciliter l'absorption des vitamines liposolubles, fournir des composants structurels aux membranes cellulaires , etc.

Les graisses étant riches en calories (elles contiennent 9 calories par gramme), elles sont principalement utilisées par le corps lors d'exercices longs et d'intensité faible à moyenne. Elles sont extrêmement importantes car elles fournissent une quantité d'énergie presque illimitée à notre corps. Notre tissu adipeux peut stocker jusqu'à 100 000 calories d'énergie !

Les acides gras essentiels sont particulièrement importants. Chaque barre Näak contient des acides gras oméga-3 et oméga-6 dans un rapport optimal. Ces acides gras sont particulièrement importants pour les sportifs car ils ralentissent l'inflammation, stimulent le système immunitaire et favorisent la croissance cellulaire.

Il existe de nombreuses formes de lipides, chacune ayant des propriétés différentes. Apprenez-en plus sur les lipides ici .

Protéine

Un apport adéquat en protéines est essentiel pour les athlètes d’endurance. Cependant, les protéines ne sont pas un important fournisseur d’énergie : elles ne représentent que 5 à 10 % du substrat utilisé pour la production d’énergie pendant la plupart des exercices. Les protéines effectuent la majeure partie de leur travail dans la cellule et effectuent diverses tâches telles que la croissance et le maintien des tissus, la structure des cellules, l’équilibrage des fluides et la réalisation des réactions métaboliques. Bien que les protéines soient capables de fournir de l’énergie au corps, c’est la dernière chose que votre corps souhaite utiliser, car les protéines sont un nutriment précieux largement utilisé dans tout le corps. Votre corps décompose les muscles squelettiques afin que les acides aminés ne puissent vous fournir de l’énergie que pendant un état de jeûne ou lorsque les réserves de glycogène sont épuisées.

Les protéines sont essentielles pour les athlètes car elles fournissent les acides aminés dont les muscles ont besoin pour se reconstruire et se réparer. De plus, un entraînement intense entraîne une inflammation et une déchirure des tissus musculaires. Les protéines alimentaires, puisqu'elles jouent un rôle important dans la réparation et le renforcement des tissus musculaires, sont alors importantes dans le processus de récupération des athlètes après une séance d'entraînement.

Il est clair que les protéines sont un macronutriment essentiel pour les athlètes, c'est pourquoi chaque barre énergétique Näak contient 6 grammes de protéines complètes provenant de poudre de grillon.

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Micronutriments

Les sportifs doivent également prêter attention à leur apport en micronutriments, notamment en calcium, en fer, en vitamine D et en antioxydants. Nos cellules réalisent des voies métaboliques dans lesquelles ces micronutriments sont nécessaires, notamment lors d'une activité physique. Les micronutriments sont particulièrement importants pour les performances sportives car ils contribuent à la synthèse et à la réparation du tissu musculaire pendant la récupération après un exercice ou une blessure et jouent également un rôle important dans le maintien de la santé osseuse et de la fonction immunitaire.

Fer

Le fer est un minéral essentiel à la production d'énergie . Il est donc essentiel d'en avoir un taux adéquat dans le sang pour la performance sportive. Il fait également partie des composants des globules rouges et joue donc un rôle important dans l'apport d'oxygène aux muscles. Une alimentation pauvre en fer peut entraîner une diminution de la fonction musculaire, compromettant ainsi l'adaptation à l'entraînement et, par conséquent, la performance globale. C'est pourquoi les taux de fer doivent être surveillés plus attentivement à certains moments, comme pendant la croissance de l'enfant, l'entraînement en altitude, la perte de sang, etc.

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Calcium

Le calcium joue de nombreuses fonctions dans le corps humain, notamment en maintenant la solidité et la santé des os, en jouant un rôle dans la contraction musculaire et la coagulation sanguine, entre autres. Étant donné que les athlètes exercent quotidiennement une pression sur leurs os, le calcium est essentiel pour eux.

Saviez-vous que les grillons sont de bonnes sources de calcium ? Ils contiennent même plus de calcium que le lait !

Vitamine D

La vitamine D a pour rôle de réguler l'absorption et le métabolisme du calcium et du phosphore. Elle est donc nécessaire au bon fonctionnement des muscles, au bon fonctionnement du système immunitaire et à la santé des os .

Antioxydants

Les antioxydants sont des molécules qui protègent les cellules contre les radicaux libres . Les radicaux libres sont le résultat de processus métaboliques normaux ou de sources externes telles que les polluants atmosphériques, le tabagisme ou les produits chimiques industriels. Les antioxydants neutralisent ces effets. Les principaux antioxydants sont les vitamines A, C et E, les flavonoïdes, les caroténoïdes et le sélénium .

Eau et électrolytes

Enfin, pour les athlètes d'endurance, une alimentation adéquate ne se limite pas à une alimentation régulière : elle implique également un apport régulier et adéquat en électrolytes et en liquides . Les liquides et les électrolytes sont importants pour un certain nombre de raisons différentes (conduction de l'activité électrique, contrôle de l'équilibre hydrique, etc.) et un déséquilibre électrolytique peut avoir de graves répercussions sur les performances sportives globales.

Apprenez-en davantage sur l’hydratation et les électrolytes ici .

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