La vitamine B12 est l'une des 8 vitamines B dont votre corps a besoin quotidiennement et qui joue d'innombrables rôles dans votre organisme. Que vous suiviez ou non un mode de vie à base de plantes, cette vitamine joue un rôle essentiel en aidant votre corps à décomposer les nutriments pour vous donner de l'énergie pour vos activités quotidiennes ou pour affronter votre prochaine séance d'entraînement !

LES VITAMINES B

Lorsque votre corps décompose les nutriments par voie métabolique, les enzymes de votre corps travaillent dur pour accélérer ces réactions. Chaque enzyme a besoin d'une partie clé pour fonctionner de manière optimale ; cette partie est appelée coenzyme. Toutes les vitamines B sont des coenzymes importantes dont votre corps a besoin et donc, la décomposition des nutriments dépend de ces vitamines.

Les vitamines B sont des vitamines hydrosolubles. Cela signifie que vous ne les stockez pas en grandes quantités et que vous devez en consommer dans votre alimentation quotidienne.

Votre corps a besoin de 8 vitamines B. Ces 8 vitamines agissent ensemble pour assurer le bon fonctionnement de votre métabolisme. La présence et l'absence de chaque vitamine B affectent l'absence et la présence de l'autre dans votre corps et peuvent finalement affecter votre absorption, votre métabolisme et votre excrétion. Vous pouvez trouver les 8 vitamines B, leurs noms communs et leurs sources alimentaires ici :

VITAMINE B12 : COBALAMINE ET OÙ LA TROUVER

La vitamine B12 est également connue sous le nom de cobalamine. En effet, au centre de cette grosse molécule se trouve un minéral appelé cobalt. Comme toutes les vitamines B, la B12 joue également le rôle de coenzyme. Dans votre corps, la B12 aide à régénérer la méthionine, un acide aminé important, et à synthétiser votre ADN. De plus, en ce qui concerne l'importance de la B12 pour votre corps, vos nerfs sont entourés d'une couche protectrice appelée gaine, et la B12 aide à maintenir cette gaine et favorise la croissance normale des nerfs.

La vitamine B12 se distingue des autres vitamines B car elle se trouve presque exclusivement dans les aliments d’origine animale. La vitamine B12 est donc présente en grande quantité dans la viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, le fromage et le lait. Si vous suivez un régime flexitarien ou végétarien, vous atteignez probablement la quantité de vitamine B12 dont votre corps a besoin. Cependant, si vous suivez un régime végétalien, vous voudrez peut-être trouver des produits enrichis en vitamine B12 ou vous renseigner sur les suppléments de cobalamine. Par exemple, le lait de soja et les substituts de viande à base de soja sont généralement enrichis en vitamine B12.

Certains aliments dont vous ne vous attendez peut-être pas à ce qu'ils contiennent de grandes quantités de vitamine B12 comprennent les asperges, les lentilles bouillies et les grillons !

Il est recommandé de consommer 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour. Cela peut sembler une petite quantité, mais sachez que 2,4 microgrammes contiennent des milliards de molécules de vitamine B12 et sont suffisants pour maintenir toutes les enzymes qui en ont besoin.

SIGNES ET CONSÉQUENCES D'UNE CARENCE EN VITAMINE B12

La vitamine B12 doit être apportée par l'alimentation. Il est donc essentiel de consommer des aliments variés pour éviter toute carence. Cela est particulièrement important si vous suivez un régime végétalien, car la vitamine B12 se trouve principalement dans les aliments d'origine animale. Heureusement, notre corps recycle la vitamine B12 et il peut donc falloir plusieurs années avant qu'un végétalien ne développe des symptômes de carence.

Pour souligner encore plus l’importance de consommer une alimentation variée, la vitamine B12 et la vitamine B9, l’acide folique, sont interdépendantes l’une de l’autre pour fonctionner correctement dans l’organisme. Cela signifie que vous devrez également vous assurer de consommer suffisamment d’acide folique.

L'une des carences en vitamine B12 les plus évidentes est l'anémie macrocytaire, lorsque les globules rouges de votre corps deviennent trop gros parce qu'ils ne peuvent pas se diviser correctement. Vous pouvez facilement développer une faiblesse et une fatigue si vous ne produisez pas suffisamment de globules rouges dont votre corps a besoin. D'autres symptômes courants de carence en vitamine B12 comprennent de faibles réserves d'énergie, un essoufflement et même une diminution de la capacité d'exercice.

De plus, la vitamine B12 peut altérer les fonctions cognitives. Si la carence n’est pas détectée à temps et corrigée, vous pourriez souffrir d’une diminution des fonctions neurologiques, d’un déclin rapide des fonctions cognitives et, dans les extrémités, de lésions nerveuses permanentes et de paralysie.

VITAMINE B12 POUR LES ATHLÈTES D'ENDURANCE

Comme mentionné précédemment, la vitamine B12 joue un rôle important dans la production de vos globules rouges qui transportent l’oxygène dans tout votre corps. Cela est particulièrement important lors des épreuves d’endurance, car vous pouvez facilement vous fatiguer lorsque votre corps, en particulier vos muscles, n’ont pas assez d’oxygène. Ainsi, votre apport en vitamine B12 peut avoir un impact sur votre endurance musculaire.

Pendant un entraînement d'endurance, votre circulation sanguine se concentre principalement sur l'apport d'oxygène à vos muscles plutôt qu'à votre système digestif. Pour cette raison, de nombreux athlètes essaient de consommer des collations ou du carburant liquide qui sont facilement digérés et absorbés par le corps. Il est intéressant de noter qu'une carence en vitamine B12 peut affecter les niveaux d'absorption dans l'intestin , ce qui signifie que même si vous consommez des nutriments, votre corps ne les utilise pas pour vous fournir de l'énergie.

Le repos est également un élément essentiel du programme d'entraînement de tout athlète. Le sommeil est souvent négligé dans la routine de repos, mais il est tout aussi important que de prendre une journée de repos. La vitamine B12 est importante dans la production de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil, aide à stabiliser l'humeur et la motivation. Comme beaucoup de choses dans le corps, tous les nutriments, hormones et enzymes sont interconnectés. Lorsque votre corps manque de vitamine B12, cela peut entraîner un déséquilibre de la mélatonine qui peut affecter directement votre récupération.

LE SUPER ALIMENT À BASE DE VITAMINE B12 : LE CRICKET !

Si vous préférez diminuer votre consommation de viande ou de volaille tout en souhaitant couvrir vos besoins quotidiens en vitamine B12, vous pouvez opter pour de la poudre de grillon ! Les grillons contiennent 12 fois plus de vitamine B12 que le bœuf, 20 fois plus que les œufs, 50 fois plus que le porc et 100 fois plus que le poulet.

Un moyen simple d'atteindre votre apport quotidien recommandé de 2,4 microgrammes : il vous suffit de consommer 10 grammes de poudre de grillon ! Selon d'autres références, ajouter 1 cuillère à soupe de poudre de grillon à n'importe quel plat vous apporte 190 % de vos besoins quotidiens en vitamine B12.

Vous ne savez pas comment intégrer la poudre de grillon dans votre alimentation ? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez découvrir comment procéder ici . Si vous avez besoin d'inspiration pour une recette, vous pouvez également en consulter quelques-unes ici !

Vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits des grillons pour la santé ? Lisezcet article sur la fibre prébiotique, la chitine, et ses bienfaits pour la santé !