1. Consommez suffisamment de calories

Maintenant que vous êtes blessé, ce n’est pas le nombre de calories qui compte, mais leur qualité. Vous devez vous concentrer sur les calories de haute qualité, celles qui fournissent des vitamines et des minéraux ainsi que de l’énergie – un carburant qui vous rassasie et vous soigne. Cela signifie des aliments contenant des fibres, des protéines et des phytonutriments colorés.

2. Gérer l’inflammation

Qu'il s'agisse d'une entorse, d'une foulure, d'une déchirure ou d'une tendinite, réduire l'inflammation devient votre objectif principal, explique Anna Turner, RD, CSSD, nutritionniste chez St. Vincent Sports Performance à Indianapolis, IN.

Mais lorsque votre corps est dans un état d’inflammation prolongé – par exemple, après une blessure grave – votre système immunitaire est en état d’alerte maximale, ce qui peut non seulement entraver la progression de la guérison, mais également entraîner davantage de gonflements et de dommages.

Les fruits, les légumes et les graisses saines comme les graines de chia et de lin aident à réduire l’inflammation dans le corps.

Il est également très important de réduire la quantité d’aliments pro-inflammatoires. Les sucres raffinés, les huiles, les viandes transformées et les aliments riches en matières grasses doivent être évités.

3. Augmentez votre apport en protéines

Les protéines sont essentielles au processus de reconstruction des fibres musculaires endommagées après un entraînement. Notez également que plus un athlète perd de muscle pendant cette période d'activité limitée, plus il lui faudra de temps pour revenir à 100 %.

En plus de développer et de réparer les muscles, les protéines aident à développer et à réparer le collagène et à maintenir votre système immunitaire en bonne santé.

Une étude de 2015 analysée dans Sports Medicine rapporte qu'un apport en protéines encore plus élevé - environ 2 à 2,5 g/kg/jour - peut aider à minimiser la perte musculaire pendant l'immobilisation. Cela représente une tonne de protéines pour la plupart d'entre nous, et les chercheurs ajoutent qu'au minimum, vous ne devriez pas descendre en dessous de vos niveaux de protéines pour la salle de sport. Visez donc 20 à 30 grammes de protéines à chaque repas et collation pour maximiser la guérison musculaire. Les protéines végétales sont les plus idéales - soja biologique, graines de chanvre, graines de chia, haricots et légumineuses, quinoa - ainsi que le poisson.

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4. Privilégiez les aliments de qualité

Afin de favoriser votre rétablissement, vous allez devoir adopter une alimentation saine et complète , si ce n’est pas déjà le cas. Réduisez les aliments transformés et privilégiez les aliments complets. Vous ne devez pas limiter vos glucides mais vous pouvez opter pour des céréales complètes plutôt que de la farine blanche par exemple. Faites le plein de fruits et de légumes. Et privilégiez les bonnes sources de gras, notamment les noix et les graines, l’avocat, l’huile d’olive et les poissons gras comme le saumon ou le thon qui contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3.

5. Hydratez-vous

Il est facile d'oublier l'hydratation lorsque votre corps ne s'entraîne pas. L'eau est impliquée dans tous les processus qui se déroulent dans votre corps, il est donc important de vous assurer que vous en consommez suffisamment, car cela aidera à transporter davantage de nutriments dans tout le corps, ce qui est essentiel à la guérison. Concentrez-vous sur l'eau, pas sur les boissons pour sportifs, car vous n'aurez pas besoin de reconstituer autant de glycogène ou d'électrolytes pendant votre période de guérison.

Bien entendu, chaque corps réagit différemment face à une blessure, alors soyez attentif à votre corps et ne vous forcez pas à adopter un régime si cela vous semble inapproprié. Il vous suffit de manger sainement, de vous reposer et d'appliquer nos conseils autant que possible. En attendant, si vous souhaitez en savoir plus sur nos conseils nutritionnels, cliquez ici .