Les glucides sont sans doute le macronutriment le plus important dont ont besoin les athlètes d’ultra-endurance. En termes simples, les glucides sont les sucres, les amidons et les fibres présents dans les fruits, les céréales, les légumes et d’autres aliments. Ils fournissent du carburant au système nerveux central et de l’énergie aux muscles qui travaillent : sans glucides, le corps fonctionne beaucoup moins efficacement. Lisez la suite pour tout savoir sur les glucides et leur rôle essentiel dans la nutrition des sportifs d’ultra-endurance !

Fonction des glucides

Avec les protéines et les lipides , les glucides sont l’un des trois macronutriments indispensables à notre alimentation quotidienne. Ils comprennent des sucres simples (comme le glucose, le fructose et le galactose) ainsi que des molécules plus complexes comme l’amidon (présent dans le pain et les céréales) et la cellulose (présente dans les cellules végétales). Leurs principales fonctions consistent à fournir de l’énergie pour que notre cerveau et notre corps fonctionnent correctement, à stocker de l’énergie sous forme de glycogène, à construire des macromolécules et à conserver les réserves de protéines et de graisses pour d’autres utilisations.

Structure et stockage des glucides

Les glucides sont des molécules biologiques composées de carbone, d'hydrogène et d'oxygène. Tous les glucides partagent la formule moléculaire générale C H 2 O , mais sont de longueurs différentes. Les chaînes de glucides peuvent être divisées en 3 classifications différentes : les monosaccharides, les disaccharides et les polysaccharides. Les monosaccharides sont des sucres simples et comprennent le glucose, le fructose et le galactose. Les disaccharides se forment lorsque deux monosaccharides sont liés de manière covalente par une liaison glycosidique et comprennent le lactose, le maltose et le saccharose. Les polysaccharides se forment lorsqu'une longue chaîne de monosaccharides est liée ensemble par des liaisons glycosidiques. L'amidon, le glycogène et la cellulose sont quelques exemples courants de polysaccharides.

Lorsque vous mangez des aliments contenant des glucides, ceux-ci sont décomposés en sous-unités de sucre plus petites dans l'estomac. Ces molécules circulent ensuite dans votre système digestif et sont converties en glucose par le foie afin que votre corps puisse les utiliser comme source d'énergie. Tout glucose qui n'est pas immédiatement nécessaire à l'énergie est converti en glycogène, un polysaccharide, et stocké dans les muscles ou le foie. Votre corps peut stocker environ 2 000 calories de glycogène, qui peuvent être utilisées comme source d'énergie par le cerveau et les muscles.

Glucides simples et glucides complexes

Toutes les sources de glucides ne fonctionnent pas de la même manière dans votre corps. En général, la famille des glucides est divisée en deux groupes : les glucides simples et les glucides complexes. Les glucides simples sont ceux qui sont facilement décomposés par l'organisme pour produire de l'énergie. Ils sont composés de chaînes de molécules plus courtes et sont donc plus faciles et plus rapides à digérer que les glucides complexes, fournissant à vos cellules une énergie à action rapide. Cela signifie que les glucides simples augmentent presque immédiatement votre glycémie, ou taux de sucre. Les glucides simples comprennent des aliments comme les fruits, le lait, le sucre brut et les bonbons.

En revanche, les glucides complexes constituent une meilleure source d’énergie, plus durable que les glucides simples. Les glucides complexes sont composés de chaînes de molécules plus longues et plus complexes et sont donc plus difficiles à décomposer pour votre corps. En conséquence, les niveaux de glucose dans le sang sont élevés pendant une période plus longue, ce qui permet une augmentation plus durable de l’énergie. Les glucides complexes comprennent des aliments comme les céréales complètes, les féculents et les fibres.

Bien que les glucides complexes soient une meilleure source d’énergie que les glucides simples, cela ne signifie pas qu’ils sont nécessairement plus sains. Les glucides simples sont présents dans des aliments comme les fruits qui fournissent une variété de vitamines, de minéraux et d’antioxydants essentiels. Au final, les glucides simples et complexes sont convertis en glucose dans le corps et utilisés comme énergie par les cellules.

Besoins quotidiens en glucides

Les recommandations en matière de glucides doivent être basées sur un gramme par kilogramme de poids corporel et diffèrent selon chaque individu. Quelles sont les recommandations actuelles en matière de glucides pour les athlètes ? Pour les athlètes d'endurance qui s'entraînent 1 à 3 heures par jour, il faut consommer 6 à 10 grammes de glucides par kg de poids corporel chaque jour. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devez consommer entre 420 et 700 grammes de glucides par jour. Pour les athlètes d'ultra-endurance qui s'entraînent plus de 4 à 5 heures par jour, il faut consommer 8 à 12 grammes de glucides par kg de poids corporel chaque jour.

Le moment de la prise peut varier en fonction du moment de votre entraînement, mais tant que les besoins énergétiques totaux sont satisfaits, le schéma de prise n'a pas d'importance. Gardez à l'esprit qu'il s'agit de recommandations générales qui doivent être affinées en fonction des besoins d'entraînement spécifiques, des besoins individuels, de l'environnement, des objectifs de composition corporelle et de l'état de santé général.

Carence en glucides

En cas de consommation insuffisante de glucides, notre corps commence à décomposer les graisses comme source de carburant . Bien que cela soit durable et puisse être bénéfique pour la perte de poids, la source d'énergie préférée du corps et du cerveau sont les glucides. Par conséquent, un manque de glucides est associé à des effets néfastes sur la santé tels qu'une fatigue excessive, une baisse des niveaux d'énergie, de la constipation et des nausées. Pour les athlètes d'endurance en particulier, une carence en glucides peut considérablement nuire aux performances, car le corps ne sera pas en mesure de répondre aux besoins énergétiques des activités effectuées.

Glucides et nutrition ultra sportive

Les glucides sont essentiels pour les athlètes d’endurance de haut niveau. Le corps stocke les glucides alimentaires sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, mais la capacité de stockage est limitée. Après environ 28 heures de jeûne, les réserves de glycogène du foie sont épuisées. À mesure que l’intensité de l’exercice augmente, la dépendance aux réserves de glucides augmente également. Par conséquent, maintenir ces réserves à des niveaux adéquats permet aux athlètes d’endurance de continuer à s’entraîner à des niveaux intenses pendant de longues périodes. De plus, un régime alimentaire riche en glucides épargnera à d’autres macromolécules, comme les protéines , d’être utilisées comme source d’énergie. Par conséquent, les protéines seront libres de faire leur travail de réparation et de reconstruction du tissu musculaire, maximisant ainsi le gain musculaire.

Glucides dans les barres Näak

Il existe de nombreuses sources de glucides. Les fruits et légumes entiers non transformés sont bien connus pour fournir des glucides ainsi que d’autres nutriments et antioxydants bénéfiques . Les céréales complètes sont également une source importante et abondante de glucides ainsi que de fibres et de micronutriments. Les barres Näak sont une autre excellente source de glucides ! Une barre Näak Ultra Energy™ vous fournit 28 grammes de glucides et contient même une source complète de protéines, vous permettant de donner le meilleur de vous-même.

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