Ce n’est un secret pour personne : les athlètes sont toujours à la recherche d’astuces qui les aideront à améliorer leurs performances sportives. Qu’il s’agisse de s’entraîner à haute altitude ou de changer de régime alimentaire, si vous pouvez le nommer, quelqu’un l’a probablement essayé. Au fil des années et de nouvelles techniques d’entraînement apparaissent, certaines se révèlent efficaces, d’autres sont vouées à l’échec et d’autres encore… eh bien, nous ne le savons pas encore ! Parmi ces techniques d’entraînement, l’une d’entre elles a récemment attiré l’attention de nombreux athlètes d’endurance : l’entraînement à jeun, communément appelé « entraînement à faible intensité ». Qu’est-ce que c’est ? Est-ce que ça marche ? Devriez-vous l’essayer ? Si vous cherchez des réponses à ces questions, lisez ce qui suit !

L'entraînement à jeun : qu'est-ce que c'est et quel est le principe qui le sous-tend ?

En termes simples, l'entraînement à jeun consiste à s'entraîner après une période prolongée sans manger. Bien qu'il existe différentes manières de s'entraîner à jeun, la plus courante consiste à s'entraîner le matin lorsque votre dernier repas est le dîner.

Le principe de l'entraînement à jeun est d'utiliser la graisse corporelle comme carburant au lieu des réserves de glycogène des muscles et du foie. Après plusieurs heures de jeûne, les niveaux de glycogène du corps chutent considérablement tandis que les acides gras commencent à se décomposer à partir de la graisse pour fournir la majorité de l'énergie aux muscles squelettiques. Bien que notre corps préfère naturellement se nourrir de glucides, les graisses alimentaires sont capables de fournir de l'énergie au cerveau et au corps de manière sûre. En gros, lorsque le corps n'a pas assez de glucose provenant de l'alimentation pour fournir de l'énergie, il brûle les graisses stockées à la place.

Pourquoi les gens s’entraînent-ils peu ?

La plupart des athlètes d’endurance ne jurent que par les glucides et s’assurent que leurs réserves de glycogène sont entièrement remplies avant l’entraînement ou la course. Bien que le glycogène soit toujours considéré comme un carburant d’endurance de premier ordre, les athlètes d’endurance essaient d’exploiter les vastes réserves de graisse corporelle comme source d’énergie pour épargner les réserves de glucides. Pourquoi ? Eh bien, le tissu adipeux peut stocker jusqu’à 100 000 calories d’énergie ! Cette réserve d’énergie presque infinie est considérée par beaucoup comme une source d’énergie plus durable et à plus long terme. En comparaison, le glycogène musculaire fournit 1 200 à 2 000 calories d’énergie : la plupart des gens commencent à puiser dans leurs réserves de glycogène après environ 2 heures d’exercice. Bien sûr, tous les athlètes sont différents en ce qui concerne leur capacité à stocker des glucides et des graisses, en fonction de leur taille, de leur régime alimentaire, de l’exercice, etc.

Comment s'entraîner à basse altitude

Il existe de nombreuses façons de s’entraîner à faible intensité, chacune ayant des effets métaboliques différents avec leurs propres avantages et limites.

La première et la plus populaire des méthodes pour s'entraîner à faible teneur en glycogène est de s'entraîner dès le matin après une nuit de jeûne . Lorsque vous vous réveillez le matin et que vous n'avez rien mangé depuis le dîner d'hier soir, vos réserves de glycogène hépatiques peuvent passer d'environ 90 g à 20 g, en raison de la consommation de glucose par le cerveau pendant votre sommeil. Bien que la plupart de vos réserves de glycogène hépatique soient épuisées, le glycogène musculaire reste élevé.

Une autre méthode bien connue pour réduire la consommation de glycogène consiste à s’entraîner deux fois par jour. La première séance d’entraînement entraînera une réduction du glycogène musculaire tandis que la deuxième séance d’entraînement agira comme une « réduction du glycogène ». Pour réussir à réduire la consommation de glycogène dans ce cas, les individus doivent limiter ou éviter complètement la consommation de glucides entre les séances d’entraînement, ce qui favorisera la combustion des graisses comme carburant.

D’autres méthodes d’entraînement à faible teneur en glucides incluent une alimentation pauvre en glucides et riche en graisses ou la réalisation d’une longue séance d’entraînement sans apport en glucides.

Avantages de l’entraînement à jeun

La principale raison pour laquelle les athlètes d’endurance tentent de s’entraîner à jeun est peut-être d’éviter la sensation de « coup de mou », qui se produit lorsque les réserves de glucides sont épuisées. Il a été démontré que l’exercice aérobique effectué à jeun induit une oxydation des graisses plus élevée que l’exercice effectué à jeun. Par conséquent, les athlètes d’endurance extrême peuvent s’adapter pour performer avec de faibles niveaux de glycogène en faisant en sorte que le corps privilégie la graisse comme carburant. Cela pourrait signifier un flux d’énergie plus constant et représente un point d’intérêt pour les athlètes qui veulent perdre du poids.

Bien qu'il ait été démontré que l'intégration de l'entraînement dans un état d'épuisement du glycogène augmente la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme source d'énergie pendant l'exercice, il existe peu de preuves démontrant cet avantage pendant l'exercice lui-même. Des recherches supplémentaires doivent être menées pour développer des protocoles d'entraînement qui démontrent clairement ses avantages en termes de performances.

Inconvénients de l’entraînement à jeun

Bien que la perspective d’avoir une réserve d’énergie apparemment infinie soit séduisante, l’entraînement à jeun présente de nombreux inconvénients. L’entraînement à jeun peut avoir un impact négatif sur vos performances d’entraînement, car la graisse n’est pas aussi facilement décomposée que le glycogène. Cela signifie que l’entraînement à jeun limite l’intensité de l’exercice, affectant principalement les performances des activités anaérobies. De plus, l’entraînement à jeun peut altérer votre perception de la fatigue, ce qui rend l’entraînement plus difficile pendant de longues périodes. Parmi les autres effets secondaires négatifs possibles, citons une fatigue musculaire accrue, une perte musculaire accrue, une diminution des niveaux d’énergie pendant l’entraînement et une diminution globale des performances sportives.

Il n’existe pas encore de preuve solide à l’appui de l’entraînement à jeun. Il a été démontré à plusieurs reprises que l’entraînement avec un faible taux de glycogène musculaire réduit l’intensité de l’entraînement et est moins efficace qu’un entraînement avec un taux élevé de glycogène musculaire en termes de performance. Cependant, il a été prouvé que l’oxydation des graisses augmente après un entraînement régulier avec un faible taux de glycogène musculaire, en raison d’adaptations métaboliques améliorées dans le muscle squelettique.

Conseils pour s'entraîner à faible

Si vous décidez d'essayer l'entraînement à basse altitude, nous avons compilé quelques conseils pratiques qui peuvent être utiles à prendre en compte.

Tout d’abord, décidez si un entraînement à faible intensité vaut la peine d’être tenté . Comme l’entraînement à jeun n’est pas adapté aux entraînements et aux compétitions de haute intensité, il serait plus bénéfique de s’en tenir à un régime alimentaire riche en glucides, car les glucides fournissent de l’énergie plus rapidement. Entraînez-vous à faible intensité si vous faites un entraînement de faible intensité mais plus long.

Deuxièmement, ne faites pas de changements drastiques à votre régime alimentaire . En d'autres termes, ne passez pas d'un entraînement quotidien à jeun à un entraînement régulier. Au lieu de cela, équilibrez les séances d'entraînement régulières à faible intensité avec celles à haute intensité. En effectuant des changements lents et progressifs, vous éviterez certains des effets secondaires négatifs d'un entraînement à faible intensité, tels qu'une perte de masse musculaire, des effets négatifs sur le système immunitaire et des sautes d'humeur.

Troisièmement, augmentez votre apport en protéines . L’un des inconvénients de l’entraînement à jeun est l’augmentation de la dégradation des protéines musculaires. Pour contrer ce phénomène, il est important de consommer un régime alimentaire riche en protéines . Idéalement, consommez une source riche en protéines, comme les protéines de grillon, pendant le repas qui suit l’entraînement à jeun pour optimiser la récupération.

Voici quelques conseils importants à prendre en compte avant de passer d'un régime à haute intensité à un régime à faible intensité. N'oubliez pas que si vous ne le faites pas correctement, votre corps pourrait finir par brûler des muscles comme source d'énergie !

Conclusions finales

Cet article décrit ce que signifie s'entraîner à jeun, en expliquant le concept qui le sous-tend, pourquoi il gagne en popularité, comment le faire, ainsi que les avantages et les inconvénients de cette pratique. Bien que cette approche diététique soit possible, tous les athlètes sont différents et ce qui fonctionne pour certains peut ne pas fonctionner pour d'autres. Quel que soit le régime que vous décidez de suivre, gardez à l'esprit d'autres aspects d' une bonne nutrition : une diversité de sources alimentaires, des aliments moins transformés, des sources de protéines complètes et des aliments riches en fibres ! Vous souhaitez suivre le régime entovegan ? Devenez # cricketpowered dès aujourd'hui !