L'alimentation pour les ultra-marathons ou les ultra-trails est une toute nouvelle question d'alimentation et d'hydratation. Définies comme des épreuves d'une durée d'au moins 6 heures, les épreuves d'ultra-endurance imposent des exigences physiologiques extrêmes et uniques aux athlètes. Bien qu'un entraînement approprié soit sans aucun doute un facteur crucial dans la préparation de ces prouesses physiques extraordinaires, l'alimentation est également primordiale car ces épreuves ne seraient pas possibles sans une alimentation adéquate.

Une bonne nutrition et une bonne hydratation sont parmi les considérations les plus importantes pour tous les athlètes : il est important d’avoir un plan de match à l’avance. Si vous avez du mal à trouver un régime qui vous convient, si vous vous sentez « à bout de souffle » pendant les courses ou si vous vous sentez léthargique pendant les événements, continuez à lire pour apprendre à vous alimenter correctement avant un ultra ! Gardez à l’esprit qu’il s’agit de directives générales et que vous devrez peut-être les ajuster en fonction de votre charge d’entraînement, de vos objectifs, de vos besoins individuels spécifiques et de l’environnement.

Chargement de glucides

Le concept de « chargement en glucides » existe depuis des décennies. Ce terme fait référence à l’idée qu’en mangeant une quantité suffisante de glucides dans les jours précédant un événement, vos muscles seront maximisés avec des réserves de glycogène, vous permettant d’avoir plus d’énergie pendant plus longtemps et donc de meilleures performances. Par le passé, de nombreux athlètes ont cru à tort que cette notion signifiait manger des montagnes de riz blanc, de bagels et d’autres aliments riches en glucides la veille d’une course. C’est contre-intuitif, car votre corps ne peut absorber qu’une certaine quantité de glucides avant de les convertir en graisse. En conséquence, vous vous sentirez léthargique, groggy et ballonné pour votre course : tout ce que vous ne voulez pas. Alors, à quoi devrait ressembler le chargement en glucides dans les semaines précédant une course… ?

6 semaines avant le jour de la course

À l’approche du jour de la course, vous devez commencer à élaborer une stratégie pour votre plan nutritionnel. Entraînez-vous à faire le plein de glucides dans les 2 à 3 jours précédant votre course la plus longue tout en limitant la quantité de lipides et de protéines consommée. Cela signifie manger entre 10 et 12 g/kg/jour de glucides. En vous entraînant ainsi, vous aurez une idée des aliments qui fonctionnent le mieux pour votre corps. Il est recommandé de manger tous les types de fruits et de légumes, mais ceux qui ont un effet anti-inflammatoire pourraient être les plus bénéfiques pour réduire l’inflammation et le stress oxydatif. Cela comprend les baies (myrtilles, framboises), les fruits à noyau (pêches, cerises, prunes) et une variété de légumes (chou frisé, patates douces, poivrons rouges). En ce qui concerne les protéines et les lipides , consommer ≥ 20 grammes à des intervalles de 3 à 4 heures et 20 à 35 % de l’apport énergétique, respectivement, suffit à maximiser la synthèse des protéines et à maintenir les performances et la santé.

2 à 3 jours avant le jour de la course

C'est à ce stade que vous devez réellement commencer à faire le plein de glucides. Bien que le moment et le type d'aliments spécifiques doivent être choisis en fonction des préférences et des expériences personnelles, une recommandation de 10 à 12 g/kg/jour est faite pour le plein de glucides. Vous devez choisir des sources compactes riches en glucides, pauvres en fibres et faciles à consommer pour garantir que ces objectifs énergétiques sont atteints. On les appelle également aliments à faible indice glycémique (IG). Les aliments à faible IG fournissent également une source d'énergie plus durable et comprennent les produits à base de soja, les patates douces bouillies, les haricots, les pâtes al dente, les pains aux céréales et le porridge.

Si vous avez ressenti des troubles gastro-intestinaux lors de longues courses, essayez de limiter votre consommation de fruits et légumes crus. De plus, les aliments riches en graisses, en protéines et en fibres, les sauces crémeuses et les légumes crucifères (chou frisé, brocoli, chou) doivent être évités. Il n'est pas recommandé d'expérimenter de nouveaux aliments à ce stade ; la dernière chose que vous voulez, c'est ressentir des douleurs d'estomac à cause de nouveaux aliments ! Tous ces conseils vous aideront à réduire la pression exercée sur votre intestin, ce qui vous permettra de gagner du poids en course.

Le matin avant la course

Même si vous vous sentez trop nerveux pour manger avant une course, il est très important de prendre un repas riche en glucides 3 à 4 heures avant la course pour aider à augmenter le glycogène musculaire. Jusqu'à 1 heure avant la course, vous pouvez être capable de supporter 1 à 4 g/kg de glucides. Comme les protéines nécessitent plus de temps pour être digérées, limitez votre consommation de protéines dans les 2 heures précédant la course. De plus, limitez votre consommation de graisses et de fibres pour réduire le risque de problèmes intestinaux. En fin de compte, c'est à vous de savoir quels aliments vous conviennent le mieux, mais voici quelques idées de petits-déjeuners avant la course adaptés : du porridge avec des fruits secs et du granola , un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane ou un smoothie si vous avez du mal à supporter les aliments solides le matin.

Déterminer la quantité de glucides dont vous avez besoin

Vous vous demandez peut-être à quoi ressemblent réellement 10 à 12 g/kg de glucides par rapport à votre régime alimentaire habituel. Pour le savoir, vous pouvez simplement enregistrer les aliments que vous mangez habituellement pendant plusieurs jours à l'aide d'une application de suivi alimentaire. En procédant ainsi, vous pouvez déterminer votre apport quotidien habituel en glucides et avoir un point de référence quant à la quantité de glucides supplémentaire que vous devez consommer. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous mangez normalement 300 grammes de glucides par jour, vous devrez manger un peu plus du double de la quantité de glucides que vous consommez normalement ; selon les recommandations, vous devez consommer environ 700 grammes de glucides dans les jours précédant une course. Cela peut sembler beaucoup de glucides (et c'est le cas !), mais il a été démontré que le chargement en glucides réduit la fatigue et peut améliorer les performances de 2 à 3 % lors d'événements d'une durée supérieure à 90 minutes, ce qui explique pourquoi de nombreux athlètes pratiquent cette méthode.

Hydratation

Il est important de rester bien hydraté pour tout le monde, mais surtout pour les athlètes d'endurance. Avant une course, vous devez vous assurer que vous commencez à un niveau d'hydratation normal. Préparer l'estomac avec un volume confortable de liquide 4 heures avant l'exercice vous aidera à éviter la déshydratation. Consommer des collations salées ou de petites quantités de liquides avec une solution saline peut vous aider à retenir les fluides corporels.

En conclusion...

Cet article vous fournit des directives générales que vous pouvez suivre et mettre en pratique lorsque vous planifiez votre alimentation dans les semaines précédant un événement. Pour résumer, privilégier les aliments riches en glucides tout en limitant les aliments riches en graisses, en fibres et en protéines dans les jours précédant votre course facilitera la digestion et optimisera les niveaux d'énergie. Savoir comment alimenter et hydrater correctement votre corps est tout aussi important que votre entraînement, car une bonne nutrition favorise des réserves optimales de glycogène musculaire, la synthèse des protéines, les performances et la santé !

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