Courir une ultra distance est un effort physique qui exige énormément de travail et de discipline. Les coureurs peuvent passer des mois, voire des années, à entraîner leur esprit et leur corps pour surmonter les défis posés par ce sport. Un élément clé pour réussir un ultra marathon ou un ultra trail est un plan nutritionnel approprié, mais cela peut constituer un défi en soi.

Malheureusement, il n’existe pas de régime alimentaire « universel » : chaque personne est différente et vos besoins nutritionnels seront probablement différents de ceux de vos pairs. La seule façon de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous est de sortir et d’expérimenter. Néanmoins, il existe des concepts et des lignes directrices générales que vous pouvez suivre et dont vous pouvez tirer des leçons lors de l’élaboration de votre régime alimentaire.

L’article suivant a été rédigé pour vous aider à adapter votre stratégie nutritionnelle et à optimiser vos performances le jour de la course.

Pourquoi est-il difficile de manger en courant ?

La simple tâche de manger peut devenir assez intimidante pour les athlètes qui courent des distances ultra. Il est courant d’entendre les coureurs se plaindre de symptômes tels que des nausées, des reflux gastriques, l’envie de déféquer et bien d’autres… mais pourquoi ?

Pendant l'exercice, un processus appelé mécanisme de dérivation vasculaire est activé dans votre corps. En termes simples, votre système cardiovasculaire redistribue votre sang de manière à ce qu'une plus grande quantité soit dirigée vers vos muscles en activité et une moins grande quantité vers vos autres organes corporels, comme votre système digestif. Ce processus intrinsèque joue un rôle dans l'augmentation de votre sensibilité aux aliments que vous ingérez pendant votre course.

De plus, une cause fréquente de mauvaise digestion lors d’un effort physique prolongé est la déshydratation. Un manque d’apport en eau et une perte de minéraux par la transpiration peuvent provoquer des ulcères et des reflux acides, car l’estomac n’a pas suffisamment de ressources pour produire les acides digestifs dont votre corps a besoin pour décomposer les aliments. De plus, la déshydratation contribue à diminuer encore davantage la circulation sanguine vers votre système digestif. Il est donc essentiel de prêter attention à la partie hydratation de votre programme nutritionnel pour éviter tout inconfort lors de votre ultra marathon ou de votre ultra trail.

De plus, la course à pied entraîne de nombreux rebonds, ce qui peut bousculer vos organes et faire passer la nourriture dans votre tube digestif plus rapidement que lorsque vous vous détendez sur votre canapé à la maison. Cela peut souvent entraîner beaucoup d'inconfort au niveau de votre intestin.

Cela étant dit, même si votre système digestif est compromis pendant la course et que vous ne pouvez pas vous attendre à manger un repas complet, vous devez quand même absorber quelques calories pour continuer et terminer votre course...

Combien de calories mon corps peut-il supporter ?

Le coureur moyen brûle entre 600 et 1000 calories par heure en courant. Cependant, votre corps n’est capable d’absorber que 1 g de glucides par minute pendant que vous faites un effort physique. Pour chaque gramme de glucides que vous mangez, vous obtenez 4 calories. Vous pouvez donc manger environ 240 calories par heure. La quantité exacte de calories dépend de différents facteurs. Par exemple, les personnes plus grandes devront consommer plus de calories que celles qui sont plus petites. De plus, les personnes qui effectuent des courses longues et intenses auront besoin de plus de calories par heure que celles qui effectuent des courses plus courtes et plus faciles. Cela étant dit, chaque personne est différente et vous devriez viser à manger 200 à 300 calories par heure en fonction de ce qui vous convient.

Qu’est-ce qui alimente mon corps lorsque je cours ?

Comme mentionné ci-dessus, les coureurs brûlent généralement 600 à 1 000 calories par heure en courant, mais ne parviennent à digérer que 200 à 300 calories par heure. Cela fait de la course à pied un sport à déficit calorique et signifie qu'au final, vous ne pourrez pas consommer suffisamment de glucides pour alimenter votre effort… alors comment est-il possible de continuer ?

Votre corps est capable de stocker une quantité suffisante de glucides pour alimenter votre corps pendant environ 90 minutes de course. Les glucides disponibles pour être utilisés comme énergie sont les suivants : glucose sanguin, glycogène musculaire et glycogène hépatique (le glycogène étant une chaîne de glucose qui peut être décomposée par votre corps). Votre corps se tournera également vers les graisses et les protéines, qui peuvent toutes deux être utilisées comme carburant pendant la course. Cependant, cela nécessite un processus d'adaptation intense qui peut vous amener à ralentir. Sur cette base, lorsque vous parcourez de longues distances, il est important de fournir à votre corps suffisamment de glucides pour maintenir votre rythme et vous sentir énergique. Idéalement, vous souhaitez donner à votre corps du glucose, le sucre simple qui alimente votre corps en lui fournissant une énergie facile à digérer sans vous rendre malade.

Que dois-je manger pendant mon ultra et quand ?

Comme mentionné précédemment, pour toute course de plus de 60 à 90 minutes, vous devez prévoir de quoi manger pendant votre sortie. Même si vous avez suffisamment d’énergie pour couvrir la première partie de votre ultra marathon sans manger, vous ne devez pas attendre d’être fatigué avant de commencer à manger. Plus vous courez longtemps, plus vous exercez de pression sur votre corps et plus il vous devient difficile de manger. Vous devez donc commencer à manger environ 45 minutes après le début de votre course. À partir de là, essayez de manger quelque chose toutes les 30 minutes. Régler une alarme est un bon moyen de vous rappeler de manger quelque chose ! En mangeant peu et souvent, vous réduirez vos risques de problèmes digestifs et maintiendrez votre glycémie plus stable pour réduire vos risques de mal de ventre, qui sont principalement causés par l’épuisement des réserves de glycogène dans le foie et les muscles.

Pendant les 4 premières heures de votre ultra distance, vous devriez être capable de maintenir votre niveau d'énergie grâce à un apport régulier en glucides. Il existe de nombreuses options d'aliments et de boissons pour vous permettre d'obtenir ces glucides, par exemple des barres énergétiques, des gels, des bonbons gélifiés, des purées, des boissons hydratantes, des boissons énergisantes, etc. Assurez-vous simplement de mettre en pratique votre plan nutritionnel avant le jour de la course pour entraîner votre corps à digérer les aliments que vous avez choisis.

Après 4 heures, vous devriez commencer à ajouter des protéines et des lipides à votre alimentation. En règle générale, remplacez 25 % de vos calories provenant des glucides par des calories provenant des protéines et un peu de lipides. Cela vous aidera à assurer des niveaux d'énergie stables pour le reste de votre course, à réduire la dégradation musculaire et à ajouter de la variété à votre alimentation, ce qui est toujours agréable lors des courses longues. De bons exemples d'aliments que vous pouvez manger et qui offrent un rapport glucides/protéines de 4:1 sont les sandwichs au beurre de cacahuète et à la confiture ou les barres énergétiques ultra endurance de Näak, qui ont été conçues pour vous garder énergique pendant votre ultra marathon et vos courses d'ultra trail.

Et l'hydratation ?

L’hydratation est un élément important de l’alimentation . Lorsque vous courez, votre corps produit de la sueur comme mécanisme de refroidissement pour maintenir votre température corporelle. En transpirant, vous perdrez une quantité importante d’ électrolytes , qui sont des minéraux ionisés qui jouent un rôle fonctionnel dans votre corps. Il est donc important de s’hydrater et de prendre des suppléments d’électrolytes pendant ces longues courses pour éviter les nausées ou les crampes.

Calculer votre taux de transpiration

Le taux de transpiration des coureurs peut varier de 0,5 à 3 L/heure en fonction de la personne et de facteurs externes tels que la température, l'humidité, l'intensité de la course, le choix des vêtements, etc. La meilleure façon de déterminer la quantité d'eau que vous devez boire est de déterminer votre propre taux de transpiration. Pour ce faire, pesez-vous nu, courez pendant 1 h sans boire ni manger, puis pesez-vous à nouveau nu. Pour chaque perte de poids de 1 lb, vous avez perdu 1 L de liquide.

Idéalement, vous devriez calculer votre taux de transpiration à plusieurs reprises et dans diverses conditions pour connaître votre corps et développer de bonnes habitudes d’hydratation.

Dois-je boire tous les liquides que je perds en transpirant ?

À première vue, il peut sembler judicieux de boire et de remplacer 100 % de vos pertes de liquide. Cependant, cela signifierait que vous buvez au-delà de la soif naturelle de votre corps et vous pourriez vous exposer à un risque d'hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang, ce qui peut être dangereux). Une consommation excessive d'alcool peut également avoir un effet indésirable sur votre estomac relativement vide, vous devez donc éviter cela.

Au lieu de cela, vous devez remplacer une partie, mais pas la totalité, de vos pertes de liquide. Votre objectif doit être de boire suffisamment pendant votre course pour éviter une déshydratation excessive et des changements excessifs dans l'équilibre électrolytique afin d'éviter de compromettre vos performances. Cela peut se faire en buvant de l'eau, en prenant des comprimés d'électrolytes, des comprimés de sel, etc.

Pour résumer, votre corps peut gérer un certain niveau de déshydratation qui correspond à environ 2 % de perte de poids corporel due au déficit hydrique.

Crédit photo : Running Addict

Plats à emporter

Cet article vous donne une idée de base des concepts généraux et des lignes directrices que vous pouvez suivre et dont vous pouvez tirer des enseignements lors de l'élaboration de votre plan nutritionnel pour vous aider à optimiser vos performances le jour de la course. Pour résumer, voici les points importants à retenir :

• Chacun est différent, les essais et erreurs sont le meilleur moyen de découvrir ce qui fonctionne pour vous.

• Mangez tôt pendant votre course et mangez fréquemment.

• Essayez d’ingérer 200 à 300 calories/heure avec des aliments et une hydratation qui vous donnent de l’énergie sans problèmes digestifs.

• De nombreux facteurs influencent vos besoins énergétiques, ce que vous pouvez manger, votre taux de transpiration, votre taux de sel et votre rythme cardiaque. Par exemple, l'intensité de la course, le rythme, le climat, le terrain, l'altitude, l'inclinaison, la masse corporelle, etc. Écoutez votre corps et soyez prêt à résoudre les problèmes et à vous adapter si nécessaire.