Conseils de sportifs : comment bien démarrer la saison de trail ?

Nous sommes heureux et fiers de vous présenter « NÄAK TIPS », notre nouvelle série d’articles dans laquelle nos athlètes professionnels partagent avec vous leurs conseils et leur expérience pour que vous aussi puissiez atteindre vos objectifs le jour J.

Dans cette première édition retrouvez Manon Bohard- vainqueur du TDS et 3ème des derniers Championnats du Monde de Trail - et Sylvain Cachard- Champion d'Europe de course en montagne et recordman de France sur la mythique Sierra-Zinal. Ils vous donneront les clés pour réussir votre première course de la saison. Pour cela, ils vous décriront leur préparation pour ce qui sera leur course de rentrée : les Championnats de France de Trail le 7 avril prochain. Ils vous parleront de leur « gut training », détailleront leur plan nutritionnel pour cette épreuve et vous expliqueront en quoi nos nouveaux gels énergétiques sont de parfaits alliés pour les efforts courts de type trail.

Comment préparer et aborder sa première course de la saison ?Quels conseils pour réussir sa reprise du trail court ? Qu’est-ce qu’un bon « entraînement intestinal » ? Pourquoi nos nouveaux gels énergétiques marqueront-ils un « avant » et un « après » sur le marché et dans vos plans nutritionnels ? Toutes les réponses se trouvent dans ce premier chapitre de notre nouvelle série « NÄAK TIPS » !

CONSEILS DE SENTIER #1 : « PROFITEZ DE LA PRÉPARATION HIVERNALE POUR TRAVAILLER SUR VOS FAIBLESSES OU ATTEINDRE DES CAPS. »

Sylvain Cachard : « Il existe presque autant de façons de gérer sa préparation hivernale qu’il y a de coureurs, puisque chacun a ses petites habitudes et ses trucs. Personnellement, je ne fais pas beaucoup de trail l’hiver. J’alterne entre les « opposés », c’est-à-dire de longues sorties de ski alpinisme ou de ski de fond de faible intensité combinées à un bloc d’entraînement de cross-country, discipline traditionnelle de la course à pied, où je travaille à très haute intensité.J'ajoute du vélo d'intérieur sur le home trainer et des cycles de musculation ciblés. L'idée est de me régénérer mentalement et de poser des bases solides pour toute la saison, en développant les qualités spécifiques dont j'aurai besoin : l'endurance et la vitesse. »

Manon Bohard : « J'avais prévu de passer un hiver studieux en ski de fond - avec en tête la tentative de FKT sur la Grande Traversée du Jura - mais le manque de neige en a voulu autrement.Je me suis donc adapté et j'ai décidé de profiter de cette période pour développer une qualité qui manque parfois à l'ultra-trailer que je suis : la vitesse . Pourquoi?Pas forcément pour gagner des sprints ! Plutôt pour améliorer mon économie de course, améliorer ma foulée... Ce week-end, je vais enfiler un dossard pour le semi-marathon de Nuits-Saint-Georges pour voir mes progrès."

« L’idée est de me régénérer mentalement et de poser des bases solides pour toute la saison, en développant les qualités spécifiques dont j’aurai besoin : l’endurance et la vitesse. »

TRAIL-TIPS #2 : « CHOISIR LA BONNE COURSE DE TRAIL POUR SON RETOUR »

Sylvain Cachard : « Pour moi, une bonne course de rentrée doit répondre à deux caractéristiques fondamentales. D’abord, elle doit être cohérente avec la préparation hivernale. Je sais par exemple qu’en sortant de l’hiver, je n’ai pas enchaîné beaucoup de kilomètres sur les sentiers, et je n’ai pas encore préparé mes jambes à l’effort excentrique de la course en descente. Pour des raisons purement physiques et athlétiques, j’opterai pour une course de rentrée courte et roulante, avec pas plus d’une descente. Ensuite, d’un point de vue plus psychologique, cette course de rentrée doit vraiment susciter l’envie et le plaisir. Créer l’excitation de voir les résultats au printemps après un entraînement hivernal ciblé. C’est aussi l’occasion de retrouver la communauté et les amis. Avec la curiosité de voir qui a passé un cap, qui est en difficulté… On refait le même jeu que l’année précédente mais en redistribuant les cartes ! Les Championnats de France de Trail dans la Drôme le 7 avril répondent à tous ces critères : j’ai grandi dans une région voisine, sur des sentiers quasiment identiques. Des singles techniques avec des relances fortes ! »

Manon Bohard : « La bonne course de rentrée, c’est celle qui fait office de booster de motivation pour travailler ses faiblesses tout l’hiver . C’est comme ça que je vois ces Championnats de France : comme un objectif pour valider ce cycle de vitesse, qui est censé m’aider plus tard, pour l’ultra-trail, sur ces portions roulantes que j’aime moins. Je te conseille donc vraiment de mettre un premier objectif dans ton calendrier qui te donnera assez d’énergie et de motivation pour te tenir chaud et te défouler tout au long de ta préparation hivernale. Quitte à sortir de ta zone de confort ! »

« Pour des raisons purement physiques et sportives, j'opterai pour un retour court et roulant, avec une seule descente au maximum. »

« La bonne course de retour est celle qui agit comme un booster de motivation pour travailler ses faiblesses tout l’hiver . »

CONSEILS DE TRAIL #3 : « NE PAS SE FIXER LE MAUVAIS OBJECTIF »

Manon Bohard : « Je vois le premier objectif de la saison comme un moyen plutôt qu’une fin. Une dernière séance de mise au point qui me permettra de faire quelques ajustements cruciaux. Mon objectif est d’être prête à la fin de l’été, pour le combiné UTMB – Diagonale des Fous. Pas avant ! Mentalement, si je veux garder mon énergie pour cet été, il ne faut pas que je m’engage trop, ni que je me mette trop la pression pour ces Championnats de France. Je ne m’attends pas à me surpasser : je vois ça comme un jeu pour me challenger et valider un cycle. Il s’agit donc de se donner à fond, de tout donner, tout en gardant ce sens du recul avant, pendant et après la course : c’est un point de contrôle important, rien de plus ! »

Sylvain Cachard : « Je construis mes saisons autour de deux objectifs principaux. Avant chacun de ces objectifs majeurs, je planifie un gros cycle d’entraînement, avec une vraie pause entre les deux.arriver à ces deux courses au meilleur de ma forme, à mon meilleur niveau possible.Cela implique une montée en puissance progressive, ce qui m'amène à aborder les courses de préparation avec plus de recul. Pour 2024, je me concentre sur les Championnats d’Europe de course en montagne à Annecy début juin, et Sierre-Zinal mi-août. Les Championnats de France de trail sont donc une étape, un point de contrôle : je vais donner le meilleur de moi-même tout en sachant que je ne serai pas à 100%.

« Mon objectif est d’être prêt à la fin de l’été, pour le combiné UTMB – Diagonale des Fous. Pas avant ! Mentalement, si je veux garder mon énergie pour cet été, il ne faut pas que je m’engage trop, ni que je me mette trop de pression pour ces Championnats de France. »

TRAIL-TIPS #4 : « S’ENTRAINER POUR ENTRAINER »

Manon Bohard : « Je suis diététicienne-nutritionniste de formation, pourtant la nutrition en course est mon point faible. J'applique en compétition la même philosophie que je prône auprès de mes patients au quotidien : attendre d'avoir faim pour manger et soif pour boire.Malheureusement, dans la pratique d'un sport de haut niveau, cette approche ne fonctionne pas. L'énergie est vite consommée, surtout lors d'efforts intenses comme les Championnats de France de Trail. Ma sensibilité intestinale fait que des problèmes digestifs surviennent dès que je dépasse une certaine quantité de glucides ingérés.Je ne considère pas cela comme inévitable et je m’efforce de m’améliorer.« J’entraîne mes intestins comme j’entraîne mes autres muscles. C’est ce qu’on appelle le « gut training ». Depuis que je collabore avec Näak, j’ai moins de problèmes digestifs. Probablement parce que leurs produits sont composés d’une combinaison intelligente de glucides complexes et pas seulement de glucose. »

« J'entraîne mes intestins comme j'entraîne mes autres muscles. C'est ce qu'on appelle le « gut training ». Depuis que j'ai commencé à collaborer avec Näak, j'ai moins de problèmes digestifs. »

TRAIL-TIPS #5 : « FIXER DES OBJECTIFS NUTRITIONNELS OPÉRATIONNELS POUR CHAQUE SÉANCE D’ENTRAINEMENT. »

Manon Bohard : « À cette période de l’année, en amont du premier objectif, mon « gut training » est très exploratoire. Je teste et tente de valider un maximum de nouveaux produits et stratégies nutritionnelles, que ce soit avant, pendant ou après l’entraînement, en privilégiant la récupération. Je transforme ces tests nutritionnels en objectifs opérationnels concrets pour chaque séance d’entraînement. Cela ajoute un intérêt supplémentaire, presque ludique, à la séance, même s’il s’agit d’une simple course à pied. Par exemple, ce matin, j’ai fait une séance à plat à allure marathon. Mon objectif nutritionnel était de finir ma flasque de Drink Mix dans un délai déterminé.Dernièrement, j'ai aussi comparé les courses longues où je commence à jeun pour consommer une quantité importante de nourriture dès la deuxième heure avec celles que je débute après un petit-déjeuner copieux. J'aborde cet « entraînement intestinal » comme un jeu et j'en tire de nombreux enseignements. »

« Je transforme ces tests nutritionnels en objectifs opérationnels concrets pour chaque séance d’entraînement. »

« J'aborde cet « entraînement intestinal » comme un jeu et j'en tire de nombreuses leçons. »

TRAIL-TIPS #6 : « ADAPTER SON ALIMENTATION AUX SPÉCIFICITÉS D’UN EFFORT COURT GRÂCE AUX GELS ÉNERGÉTIQUES »

Sylvain Cachard : « Le trail court est une forme d’exercice intense et spécifique qui mérite une nutrition parfaitement adaptée si l’on veut maximiser son potentiel. Les singularités sont nombreuses. D’abord, l’effort est tellement intense que l’on hyper-ventile – ce qui assèche la gorge – et que l’on avale très peu : la combinaison des deux rend la mastication impossible et la déglutition très difficile. Ensuite, pour soutenir l’intensité de l’effort, notre corps a besoin d’un apport en glucides très important, via des produits à forte densité énergétique, c’est-à-dire des produits qui apportent un maximum d’énergie en un minimum de prises. Les équipes de Näak ont ​​entendu ces besoins spécifiques et nous ont proposé de travailler ensemble sur une gamme de produitsgels énergétiques .Cette relation de confiance et de proximité que nous entretenons est très enrichissante : je découvre mon corps en même temps que je développe des produits qui me semblent idéaux pour performer derrière. Après plusieurs mois de collaboration, je crois que nous pouvons affirmer avec assurance que nous avons conçu des gels énergétiques répondant parfaitement aux caractéristiques du trail court en termes de digestibilité et de densité énergétique (27g de glucides par gel énergétique).

« Le trail court est une forme d’exercice intense et spécifique qui mérite une nutrition parfaitement adaptée si vous souhaitez maximiser votre potentiel. »

« Après plusieurs mois de collaboration, je pense que nous pouvons affirmer avec certitude que nous avons conçu des gels énergétiques répondant parfaitement aux caractéristiques du trail court en termes de digestibilité et de densité énergétique (27 g de glucides par gel énergétique). »

TRAIL-TIPS #7 : « STABILISER LA GLYCÉMIE EN ADOPTER UNE STRATÉGIE DE MICRONUTRITION »

Sylvain Cachard : « Pour les efforts courts, je privilégie un apport glucidique liquide, viaMélange pour boisson dans mes gourdes. Je m'hydrate par petites gorgées toutes les 10 minutes : cela permet de stabiliser la glycémie - sans risquer de pics - grâce à des apports énergétiques plus faibles mais plus réguliers.J'adapte également la dose de ces Drink Mixes aux conditions de température et d'humidité. S'il fait chaud, je commence avec 30 g de glucides par flacon, soit environ 40 g de Drink Mix. S'il fait froid oudoux, je l'augmente à 40 ou 50g de glucides par flacon, soit 65 ou 70g de boisson énergétique.

« Je m'hydrate par petites gorgées toutes les 10 minutes : cela permet de stabiliser la glycémie - sans risquer de pics - grâce à des apports énergétiques plus faibles mais plus réguliers. »

CONSEILS DE SENTIERS #8 : « PRIORISER LES GELS ÉNERGÉTIQUES COMPOSÉS D’UNE COMBINAISON DE GLUCIDES »

Manon Bohard : « Comme je l’ai mentionné, la nutrition pendant l’effort est un point faible sur lequel je travaille consciencieusement pour l’améliorer.L'une des clés pour minimiser les problèmes digestifs dont je souffrais régulièrement est la composition des produits énergétiques : j'assimile des Gels,Purées ,Barres , ouLes gaufres sont bien meilleures lorsque leurs sources de glucides sont variées – notamment des glucides longs et complexes, du fructose et du glucose – plutôt que du glucose seul. À cet égard, Näak a, à mon avis, une longueur d’avance grâce à la diversité et à l’équilibre des sucres simples ou complexes qui composent ses produits.*”

« J'assimile beaucoup mieux les gels, les purées, les barres ou les gaufres lorsque leurs sources de glucides sont variées - notamment des glucides longs et complexes, du fructose et du glucose - plutôt que du glucose uniquement. »

CONSEILS DE TRAIL #9 : « GÉREZ VOTRE AFFÛTAGE »

Sylvain Cachard : « Comme la préparation hivernale, l'affûtage, autrement dit la petite période de régénération qui précède une course, est très personnel. L'idée est de trouver ce qui fonctionne pour soi afin de bien se présenter à la course.reposé et alerte. Personnellement, j'essaie de rester actif, de maintenir un vrai niveau d'activité, car mon corps est habitué à faire de l'exercice tous les jours, et il tombe dans une sorte de léthargie si je le prive de kilomètres. Ainsi, la semaine avant une course, je réduis ma charge d'entraînement d'environ 30 %, à environ 10-12 heures par semaine.Avant les Championnats de France, mon programme sera probablement le suivant : des sorties courtes et faciles d'endurance ou de vélo en début de semaine ; un rappel des allures de course en montée et sur plat J-3 ; un repos complet J-2 ; et enfin, un footing de 45 minutes avec quelques accélérations la veille de la course.

« Donc, la semaine précédant une course, je réduis ma charge d’entraînement d’environ 30 %, à environ 10 à 12 heures par semaine. »

TRAIL-TIPS #10 : « FAIRE UNE PAUSE APRÈS LE PREMIER OBJECTIF, MÊME SI C'EST UN TRAIL COURT »

Sylvain Cachard :« Quoi qu'il arrive lors de cette première course de la saison, je recommande de s'accorder une petite pause ensuite. C'est facile à dire, plus difficile à faire. J'en ai moi-même payé le prix par le passé. Frustré par le résultat, j'ai commencéJe me suis à nouveau entraîné un peu trop fort, et un peu trop vite. Je l'ai ensuite payé sur la saison. Il faudra donc faire preuve d'indulgence et de recul après les Championnats de France de Trail. J'ai également prévu une semaine très « light » après la course : 3 ou 4 jours de repos complet, puis un retour à l'entraînement très doux et progressif, sans intensité, pendant les 7 jours suivants. Je pense que cette pause est absolument cruciale pour le bien-être physique et mental. Certes, on sort assez vite de l'entraînement, mais après on revient encore plus fort et motivé : il s'agit de faire un pas en arrière puis deux pas en avant.

« Frustré par le résultat, j'ai recommencé à m'entraînerun peu trop fort et un peu trop vite. J'en ai payé le prix tout au long de la saison.

"BONUS : LE PETIT DEJEUNER DE NOS CHAMPIONS AVANT LES CHAMPIONNATS DE FRANCE DE TRAIL"

Sylvain Cachard :

• Un café
• Une crêpe composée de 2 œufs, 1 banane, des flocons d'avoine et 1 cuillère de beurre de noix protéiné Näak (lien produit), cuite à la poêle

Manon Bohard :

• Un café très fort 15 minutes avant le petit déjeuner
• Un yaourt avec de la compote de pommes ou une demi-banane
• Un bol de riz basmati avec 2 œufs au plat, du curcuma, du poivre et un peu de sel

* Notre gel énergétique contient 27g de glucides, dont :

- 14g de sucres simples et rapides (7g de fructose & 7g de glucose) grâce au sirop d'érable.

- 13 g de glucides plus longs et plus complexes (11 g de maltodextrine et 2 g de tournesol)