À l’approche de l’Ultra Trail du Mont Blanc, quatre athlètes professionnels de Näak partagent leurs stratégies nutritionnelles. Arthur Joyeux-Bouillon , Thibaut Garrivier , Mathieu Blanchard et Marianne Hogan dévoilent ce qu’ils vont manger avant et pendant le sommet des courses de trail.

Cet épisode regorge d'informations utiles que vous pourrez appliquer lors de votre Ultra Distance : que manger pour faire le plein de glucides, comment entraîner votre estomac pour le jour de la course, combien de calories ingérer par heure, comment gérer votre consommation de caféine ? Nos athlètes professionnels répondent à toutes ces questions.

Nous parlons également de la cellule de nutrition spéciale UTMB que le Näak Lab a créée en collaboration avec nos athlètes, où nous avons co-développé de nouveaux produits innovants pour les aider à mieux performer.

Vous pouvez écouter l'interview complète en français sur Pomme Podcast , Spotify ou Youtube .

Quel est votre régime alimentaire la semaine avant la course ?

Arthur Joyeux-Bouillon : Je suis très fragile au niveau de la digestion. J'ai toujours le même protocole avant la course. Les derniers repas solides avant la course : riz, courgettes, œuf, parfois de la viande blanche. Parfois une compote en dessert.

Le riz car il m'apporte des glucides mais surtout car il est sans gluten, donc plus digeste. Je garde aussi l'eau de cuisson du riz pour les minéraux qu'elle apporte, qui ne sont pas présents dans l'eau des pâtes par exemple !

Thibaut Garrivier : J'essaie de respecter mon protocole car j'ai des sensibilités intestinales. Je dois me préparer 6/7 jours avant les courses. Je fais un apport glucidique sur quelques jours, notamment avec de la Maltodextrine, à indice bas, pour avoir un apport glucidique liquide et important tout au long de la journée. Cela permet de manger beaucoup de glucides sans manger de solides en grande quantité.

Ces derniers jours je mange du riz blanc, de la viande blanche et des légumes cuits comme des carottes. Je prends une pomme ou un café en fin de repas. La veille de la course, je mange normalement, mais léger et digeste : pas de crudités et quelques protéines animales comme du jambon blanc. Je mange beaucoup de vrais aliments non transformés.

Je fais très attention à ma nutrition mais je ne suis jamais adepte de la musculation. Je mange toujours à ma faim mais je ne grignote jamais entre les repas. Je ne divise pas mes repas en 4 ou 5 portions. Je ne fais que 3 repas par jour.

Mathieu Blanchard : La semaine avant la course, j'essaie de ne pas trop changer mes habitudes. C'est une semaine complexe pour un athlète qui s'entraîne beaucoup. Les besoins nutritionnels sont assez différents entre les grosses semaines d'entraînement (où tu passes des heures et des heures par jour !) et la semaine avant la course où tu es plus au repos. Tout est chamboulé, c'est un peu étrange.

C'est paradoxal car pour moi c'est à ce moment-là que j'ai le plus faim. J'ai moins besoin d'énergie et pourtant j'ai plus d'appétit. C'est un jeu pour moi, j'essaie de me contrôler, de ne pas trop manger. Cela a deux conséquences sinon : enflammer le système digestif et prendre du poids quelques jours avant la course. J'essaie de faire attention aux quantités que je prends.

Cette année j'ai la chance d'être dans le groupe Salomon avec Marianne Hogan. Nous aurons une équipe de cuisiniers dans un chalet qui cuisinera pour nous. C'est très sain ce qu'ils nous proposent. J'essaierai de ne pas trop changer mes habitudes.

La veille de la course, c'est évident que pour l'UTMB on va partir 20-25h autour du Mont Blanc, donc je sais que j'aurai beaucoup de glucides dans mon assiette. 2 ou 3 jours avant la course je vais faire le plein, sans abuser des quantités que je mange.

Marianne Hogan : La semaine avant la course, j'augmente ma consommation de glucides. J'aime le faire au feeling, sans exagérer. Je ne veux pas faire une « fête des pâtes ». Je veux m'assurer de manger à ma faim sans exagérer. L'apport en glucides est là, mais il ne faut pas oublier les autres aspects, comme les protéines.

Je suis une grande fan de pizza, je n'en mange pas souvent, mais c'est mon repas d'avant course. Cette fois-ci, je ne pense pas en manger vendredi midi, car la course commence à 18h, mais je pourrais bien en manger jeudi soir !

Que mangez-vous le jour de la course avant le départ ?

Arthur Joyeux-Bouillon : Au petit déjeuner, si je m'écoute je "casserais le buffet" comme on dit. Avant, je me levais 4 heures avant le départ de la course pour manger un vrai petit déjeuner : flocons d'avoine, œuf, café... J'ai changé de protocole depuis 1 an. Aujourd'hui, je ne mange quasiment plus avant le départ de la course. Je prends mon café, une barre Näak Caffeine Bar et un petit bol d'Ultra Recovery car j'adore le goût et ça m'apporte des BCAA et des électrolytes. Tout ça est très léger.

Le départ de l'UTMB est à 18h donc je prends mon dernier repas solide à 12h pour que mon estomac soit dans son cycle normal. Une ou deux heures avant le départ je prends un café avec une gaufre Näak ou une barre Näak si j'ai un petit creux et c'est tout. Je préfère partir avec une petite sensation de faim. Je règle la montre pour me mettre sur un cycle en me disant que je vais manger toutes les heures pendant la course.

Thibaut Garrivier : Depuis plusieurs années, au petit déjeuner, je fais des crêpes avec de la farine d'épeautre complète ou semi-complète, ou je mange un mélange petit déjeuner maison avec de la farine cuite à la vapeur. Les farines précuites sont extrêmement digestes donc je peux les prendre 45 minutes avant le départ. Je prends aussi un peu de sucre complet et de poudre d'amande pour la matière grasse. Tout cela en quantité modérée. Je prends aussi mon café. En tant que radiologue, j'ai l'habitude d'en boire beaucoup !

Mathieu Blanchard : Le jour de la course, j'essaie de ne rien consommer plus de 3 heures avant la course. Vendredi je ne ferai donc que 2 repas. Je vais prendre un brunch/déjeuner pour ne pas manger à midi, puis je prendrai un second repas à 15h. L'idée est d'arriver l'estomac léger au départ. J'aimerais pouvoir repartir assez fort au début de l'UTMB.

Je préfère tout ce qui est complet. Pâtes complètes, riz complet, patates douces... Rien de très magique ou spécial. Par contre, je ne mange aucun aliment comme des bonbons ou des boissons énergisantes. Je m'en tiens aux aliments classiques.

Marianne Hogan : Tout dépend de la qualité de mon sommeil. Au moins 3 heures avant la course, j'aime ne rien manger. De cette façon, je commence la course à jeun et il est beaucoup plus facile de commencer à manger pendant la course. J'ai plus de succès dans mes courses lorsque j'ai faim. Je prends un gros petit-déjeuner, un gros déjeuner et je commence ma course à 18 heures en ayant faim.

Quelle est votre stratégie nutritionnelle pendant la course ?

Arthur Joyeux-Bouillon : Ma stratégie dans les grandes lignes est assez simple : elle repose essentiellement sur la poudre Drink Mix. C'est la première que j'arrive à digérer depuis des années. Pour moi, c'est génial car ça me donne mes 250 calories par heure. Sur l'Ultra, j'ai une flasque de Drink Mix et une flasque d'eau.

De plus, toutes les heures, je mange ce qui me plaît, car je veux fonctionner avec plaisir. Je prends soit des gaufres, soit des barres caféinées. Toutes les trois heures, je prends un shaker de poudre Ultra Recovery, normalement à utiliser après l'effort, mais qui me fait du bien pendant la course grâce à son apport en protéines.

Grâce au Näak Lab, je teste de nouveaux produits qui sortiront prochainement. Pour moi, ces produits complètent vraiment la gamme de produits Näak. Je teste actuellement un gel qui m'aide lorsque mon estomac, après plusieurs heures, n'arrive plus à digérer les solides. Je le teste depuis un moment et je le digère très bien, en plus il n'est pas trop sucré et je le trouve super.

Thibaut Garrivier : J'ai mis quelques années à parfaire ma nutrition. J'ai mis du temps à trouver la bonne marque. Aujourd'hui, pour moi, la réussite réside dans la diversité des produits. Il faut avoir des protéines et des BCAA, c'est une priorité. Les glucides arrivent en 3ème position. Et plus encore que les glucides, j'aime parler du rapport poids/glucides. Votre gilet de running pendant la course peut être lourd, il faut donc trouver une nutrition de qualité qui soit aussi légère. Näak maîtrise cela avec ses produits.

Un autre point fort de Näak, ce sont ses protéines de grillons et de plantes. Les protéines sont mieux assimilées et, au-delà, je peux alterner entre les protéines animales et végétales, je peux alterner les goûts. Quand je mange, je change de goût pour avoir un turn-over de 8 heures !

Näak propose également la meilleure hydratation pour l'ultra distance grâce au Näak Drink Mix . Il y a 250 calories dans une flasque, soit l'équivalent de 2 barres de n'importe quelle marque. De plus, il procure une énergie durable sans pic de sucre. Les produits que vous fabriquez sont de qualité supérieure. J'ai l'impression d'avoir tout à portée de main.

C'est la première fois que j'en arrive à ce point, donc difficile de parler de certitude. De plus, la répartition et l'utilisation des produits dépendent du fait qu'il fasse jour ou nuit, que l'on soit en début ou en fin de course, du rythme de la course et de votre physionomie. L'idéal reste d'avoir 70g de glucides par heure. Mon Näak Drink Mix en fait déjà 40g ! Il ne me reste donc plus qu'à compléter avec une gaufre Näak, très savoureuse et facile à digérer.

Il y a aussi les barres Näak avec des valeurs nutritionnelles super qualitatives. Je parle des barres innovantes au cricket auxquelles je crois beaucoup. En parallèle il y a aussi toutes les protéines et les BCAA. Cependant, je pense que la réflexion doit être faite avant la course. Et c'est ce qui m'a pris le plus de temps : trouver un partenaire nutritionnel qui soit complet, qui me corresponde. Aujourd'hui j'ai trouvé Näak et je ne me demande plus ce que j'ai dans mon sac, je sais que j'ai tout.

Mathieu Blanchard : C'est dangereux, je vais vous faire de la pub les gars ! En terme de calories ingérées, on parle de 80-90% Näak. J'ingère entre 200 et 300 calories par heure. Selon où se trouvent les ravitaillements, je vais ingérer plus ou moins de calories. Je ne veux pas dépasser les 70g de glucides par heure. L'idée est de s'étaler, d'avoir plusieurs choix, plusieurs goûts pour éviter la fatigue gustative et ne pas avoir envie de vomir de dégoût.

J'emporte toujours avec moi au moins une flasque de Näak Drink Mix et un échantillon d'une dose, ce qui me permet de tenir 2 heures. Je mange beaucoup de barres à l'entraînement mais pas en course. Par contre je prends des gaufres Näak pendant la course car je peux bien les ingérer.

Je complète tout ça avec des produits Näak Lab, notamment la purée à base de pomme et d'avoine, qui passe parfaitement, même si on est à 250 calories ! Sur les longues sorties je prends aussi des gels mais je fais attention à ne pas trop solliciter mon système digestif, j'en prends en petite quantité en guise de coup de boost. Par exemple, quand je suis en bas d'une pente, je prends un gel pour avoir de l'énergie supplémentaire. C'est une réserve que j'ai et que j'injecte au bon moment.

En plus, avec le Näak Lab, on a travaillé avec des gelflasks, et c'est ce qui me permet de fractionner les prises. J'y ajoute aussi ma purée de patate douce maison. C'est frais, j'aime le goût, ma copine Alix Noblat la fait et c'est un peu un lien entre nous. Je la prends pour faire le plein.

Avec la poudre Ultra Recovery, on a un taux de BCAA constant. J'utilise les purées maison car je souhaite un ratio de BCAA encore plus élevé. C'est une supplémentation, et j'en prends 5 fois pendant la course, aux ravitaillements.

L'UTMB est une course compliquée, c'est un casse-tête. Il faut bien s'organiser en amont, il faut visualiser. Il faut tout prévoir : quand sortir les bâtons, quand les remettre, quand manger, quand ne pas manger...? J'ai fait le tour du Mont-Blanc 3 fois, en éclaireur. C'est une course qu'on regarde sur le long terme.

Certains décident de venir vivre en France pour la gagner, comme Jim Walmsley ! Cela reflète l'idée de cette course qui paraît simple, mais qui est très complexe sur la gestion de l'intensité, de la nutrition et du mental. Dans cette course, il faut utiliser non seulement son corps mais aussi sa tête. Cette année, la course sera même retransmise à la télévision pour la première fois ! Il faut aussi gérer la pression. Il faut essayer de garder un certain self-control.

Marianne Hogan : Je trouve important de commencer à manger rapidement après le départ de la course. Le Drink Mix m'aide à ingérer rapidement des calories après 1 heure de course, quand je n'ai pas envie de manger des solides. J'aime ingérer le plus de calories liquides possible. J'ai donc souvent une bouteille de Drink Mix et une bouteille de Coca ou de Ginger Ale. Les bulles m'aident à digérer et ces 2 bouteilles me font absorber des calories.

Avec le Näak Lab, j'ai pu tester un Drink Mix au goût Coca. C'est devenu mon préféré. Je vais le prendre tout au long de la course. Les purées Näak Lab aussi, je me rends compte à quel point je les digère bien. J'aime aussi prendre vos gaufres. Pourquoi ne pas prendre aussi parfois un sandwich au ravitaillement vers 8-10h. Je ne sais pas encore quelle protéine je vais mettre mais je veillerai à prendre mon sandwich à ce moment-là. Ces aliments solides m'aident à traverser les moments forts de la course.

Ce que je trouve important dans une course longue, c'est d'avoir de la variété. Je prends ce que j'ai à l'entraînement et je sais que je peux varier selon mes envies. Ici par exemple, j'ai pris une large gamme de produits différents. J'ai entraîné mon corps et je saurai ce dont j'ai envie à ce moment-là.

Comment gérez-vous la caféine pendant la course ?

Thibaut Garrivier : J'utilise les barres caféinées qui ont l'équivalent d'un expresso par barre. Je les prends toutes les 3 heures, avec une préférence pour la saveur Caramel Macchiato .

Mathieu Blanchard : C'est une année particulière pour moi. D'habitude, j'arrête la caféine 10 jours avant la course et puis je reprends pendant la course pour avoir l'effet boost. Là, ça fait 3 mois que j'ai arrêté de boire du café quotidiennement. Je reprendrais la caféine pendant la course à des heures précises. Pas forcément le soir, mais plutôt en début de journée, pour continuer la course en force, pour m'accrocher, pour respecter le cycle circadien. D'ailleurs on sera au niveau du Grand Col Ferret vers 4-5h du matin, il restera environ 70 km.

J'ai arrêté de boire du café car je me sentais déconnectée de mes sensations énergétiques réelles. Mon rythme cardiaque au repos était plus élevé lorsque je buvais du café, ce qui faisait travailler mon corps. De plus, lorsque je revenais de mes courses matinales, je sentais encore l'odeur du café, ce qui me faisait penser que je pouvais continuer l'effort, alors que j'aurais dû faire des siestes pour récupérer.

Prendre régulièrement du café a eu un impact sur mon rapport à la fatigue. Enfin, le café a également eu un effet sur mon système digestif. Le matin, je pouvais avoir des selles liquides. Le café avait un effet irritant sur mon système digestif.

Comment s'hydrater avant un Ultra ?

Arthur Joyeux-Bouillon : Naturellement je ne bois pas assez. C'est un souci. Donc je me mets des rappels pour boire, et les 3 jours avant la course je prends ma bouteille de 1,5L avec moi. J'y mets des électrolytes, mais pas trop pour ne pas faire d'overdose. Je mets un petit peu de Drink Mix qui apporte un goût frais. Cela me permet de bien m'hydrater, car on sait tous qu'on finit par se déshydrater. Je pense qu'on parle un peu trop de charge glucidique, mais pas assez d'hydratation. Tout ce qui touche aux sels minéraux est très important.

Thibaut Garrivier : J'ai tendance à ne pas boire suffisamment, surtout quand je suis au travail. C'est quelque chose que je ne calcule pas vraiment, même si je sais qu'il faut s'hydrater correctement. Ce qu'il faut surveiller, c'est la couleur de ses urines. C'est basique mais ça marche.

Mathieu Blanchard : Au niveau des électrolytes et de mon hydratation, je garde mon équilibre quotidien. Chaque jour, je mange des aliments qui contiennent des électrolytes et je prends une boisson qui contient des électrolytes.

Quel conseil nutritionnel aimeriez-vous partager avec notre communauté ?

Arthur Joyeux-Bouillon : Mon conseil numéro un, c'est de se faire plaisir. C'est sûr qu'un plan nutritionnel c'est bien, on le suit et on a les bons apports. Par contre, je ne pense pas qu'il faille se forcer à suivre un plan. On digère parce qu'on a envie de manger un certain aliment. Donc si à un moment donné vous avez envie d'une gaufre au lieu d'une barre ou si vous voulez arrêter de manger des gels, faites-le.

L’essentiel est de se préparer en amont, d’y penser dans le sac à provisions. Par exemple, de toute l’année je ne bois jamais de Coca, et il y a eu un Ultra où mon corps en réclamait juste. J’ai fini tout mon Ultra en le buvant parce que j’en ressentais le besoin, j’en avais envie. Avant, je me serais interdit d’en boire parce que j’aurais pensé que cela m’apporterait trop de sucres rapides, mais au final aujourd’hui je m’écoute avant tout.

Thibaut Garrivier : Pendant la course, je reste simple. J'ai 2 flasques. Je prends 1 flasque Näak avec laquelle j'alterne les parfums (en ce moment j'ai le Cola qui sort du Näak Lab et qui est assez exceptionnel !) et une flasque d'eau.

Pour une alimentation solide, j'alterne un tiers ou une demi-barre aux saveurs alternées, et une gaufre par heure. Pour me rafraîchir, je prends de l'Ultra Recovery, une boisson de récupération, car elle contient beaucoup de protéines et de BCAA.

Mathieu Blanchard : Il faut tester sa nutrition pendant l'entraînement. Entraînez votre intestin à absorber beaucoup de calories pendant l'entraînement. Ne faites pas d'expérimentations pendant la course, vous risquez d'avoir des problèmes intestinaux et cela pourrait compromettre votre course. Entraînez-vous et préparez votre intestin bien avant la course.

Marianne Hogan : C'est très important de venir avec un plan détaillé, mais il faut avoir plusieurs plans et savoir écouter son ressenti. En gros, ce qui est important, c'est juste la régularité de ce que l'on ingère. Ne paniquez pas si vous ne suivez pas votre plan à la lettre. La flexibilité, en plus de la variété, est la clé.

Bonus : Comment gérer la chaleur lors d'un ultra ?

Marianne Hogan : Il n’y a rien de plus réconfortant que de boire un liquide très froid quand il fait très chaud. Pour les Western States, j’avais une stratégie de refroidissement corporel, et je vais réutiliser cette technique à l’UTMB. Je prends un bandana froid, avec des glaçons, que je porte autour du cou. Ce qui est cool, c’est que je peux facilement l’enfiler ou l’enlever, et donc m’adapter en fonction de mes besoins. Au niveau des manches, j’apporte aussi des glaçons. Ce qui est bien, c’est qu’au niveau des manches, je peux choisir autant de me refroidir que de me réchauffer.