Comment ne pas se blesser lors d'un trail ? Comment se soigner ? Comment faire vibrer l'Ouest américain ? Les confidences d'Adam Peterman, le Usain Bolt de l'Ultra-trail.

Adam Peterman est un ovni. Arrivé tardivement sur les sentiers, après une première carrière d’athlète sur piste, sa courbe de progression est montée en flèche. Inconnu en 2021, il a remporté les mythiques Western States et les Championnats du monde de trail en 2022. Sa trajectoire est fulgurante. L’année 2023 devait être celle de la consécration : elle devait finalement être celle de l’assimilation. Une blessure – une fracture de stress – l’a contraint à stopper son ascension. Apaisé, déterminé et porté par une force tranquille inspirante, Adam Peterman est de retour en 2024 pour marquer, on l’espère, un retour fracassant.

Des Rocheuses de son Montana natal, de son rêve fiévreux à la chaleur californienne et aux hauteurs de Chamonix - des États de l'Ouest au CCC - Peterman se confie à nous avec une franchise rare et une humilité désarmante.

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*Cette interview a été enregistrée début avril 2024. Adam a terminé 14ème aux Canyons Endurance Runs by UTMB et n'a pas obtenu son ticket d'or pour les Western States de cette année. Il participera au CCC by UTMB cet été.

Comment éviter les blessures sur les sentiers ?

Quels conseils donneriez-vous pour récupérer après une blessure ?

CONSEIL DE SENTIER N°1 D'ADAM PETERMAN : « NE POUSSE PAS TROP FORT ».

« En 2023, j’ai subi l’une des blessures les plus courantes en course à pied : une fracture de stress au niveau du sacrum. Pourquoi ? Parce que j’en faisais tout simplement trop. Après deux belles années, en 2023, emporté par l’enthousiasme, j’ai essayé d’atteindre mes limites trop rapidement. J’ai fait beaucoup de ski de fond, de ski de randonnée et d’entraînement entre décembre 2022 et février 2023. À la fin de l’hiver, je me sentais en pleine forme, je n’ai donc pas été assez progressif dans mon retour à la course à pied. Avec la pression de mon nouveau statut et l’envie de bien faire, j’ai ressenti un stress négatif par rapport aux courses à venir. Comme si elles arrivaient trop vite. Comme si je ne serais jamais prêt. J’ai donc considérablement augmenté ma charge d’entraînement, en me fixant des objectifs élevés en termes d’altitude et de kilométrage. Je me suis fié aux chiffres plutôt qu’aux sentiments. J’ai écouté mes données plutôt que mon corps. Je me suis trop poussé et je me suis fait mal. »

« En 2023, j’ai subi l’une des blessures les plus courantes chez les coureurs : une fracture de stress au niveau du sacrum. Pourquoi ? Parce que j’en faisais tout simplement trop. »

CONSEIL DE SENTIER N°2 D'ADAM PETERMAN : « FAITES-VOUS CONFIANCE ET NE REVENEZ PAS TROP VITE ».

« Après ma fracture de stress du sacrum, j’ai passé 2 mois en repos complet, sans aucun exercice physique, et 4 mois sans courir. Quand j’ai recommencé à courir, j’avais peur. Au final, j’ai retrouvé la forme et je me suis sentie mieux très vite. Je me sentais presque mieux qu’avant. C’était comme si la blessure avait permis à mon corps de se régénérer. »

« Je me sentais presque mieux qu’avant. C’était comme si la blessure avait permis à mon corps de se régénérer. »

CONSEIL DE SENTIER N°3 D'ADAM PETERMAN : « ÉQUILIBRER LES CHARGES MENTALES ET PHYSIQUES ».

La « fracture de stress » porte bien son nom : le corps se brise parce qu’il est soumis à un stress trop important, qui est souvent une combinaison de surcharge physique et émotionnelle. En 2021 et 2022, j’avais encore un travail d’appoint. Je m’entraînais entre 15 et 18 heures par semaine. En 2023, je suis passée professionnelle. Je pensais que cela me permettrait d’absorber la fatigue résultant de semaines de sport à plus de 20 heures. Je me suis précipitée. Le changement a bouleversé mon équilibre. Il y avait plus d’attentes, plus de temps libre… J’ai appris – pendant ma convalescence – combien il est important d’équilibrer les exigences physiques et mentales du sport de haut niveau. Aujourd’hui, je suis beaucoup plus sereine. Je prends par exemple un jour de repos par semaine pour me ressourcer, même quand je n’en ressens pas le besoin.

« Je prends un jour de congé par semaine pour me ressourcer, même quand je n'en ressens pas le besoin. »

CONSEIL DE SENTIER N°4 D’ADAM PETERMAN : « MANGEZ TOUTE LA JOURNÉE ».

« La principale raison de ma blessure était un déficit calorique. Autrement dit, sur une longue période, je brûlais plus de calories que ce que je consommais. Je mangeais raisonnablement, mais pas suffisamment par rapport à mes besoins énergétiques quotidiens. Aujourd’hui, je veille à manger davantage : au total, je consomme entre 500 et 800 calories supplémentaires par jour ! Cela peut paraître peu, mais à la fin du mois, cela fait une grande différence. J’ai l’impression de manger toute la journée, mais c’est nécessaire quand on a un volume d’entraînement aussi élevé. En fait, j’ai pris 4 kilos de muscle depuis ma blessure. Je ne sais pas si cela me permettra d’être plus performant, mais je sais que cela me rend plus fort et plus résistant. »

« La principale raison de ma blessure est liée à un déficit calorique. »

CONSEIL DE SENTIER N°5 D’ADAM PETERMAN : « MANGER PENDANT L’ENTRAINEMENT ».

« Avant, je faisais la plupart de mes séances sans manger. Changer cette mauvaise habitude m’a apporté de grands bénéfices. Je suis plus performante pendant et je récupère mieux après. Désormais, sur toutes mes sorties de plus d’1h30, je consomme environ 300 calories par heure, et je monte même jusqu’à 400 si je fais du travail intense. »

« Avant, je faisais la plupart de mes séances sans manger. Changer cette mauvaise habitude m'a apporté de grands bénéfices. »

CONSEIL DE SENTIER N°6 D’ADAM PETERMAN : « MANGEZ DES PROTÉINES PENDANT L’EXERCICE ».

« Après ma fracture de stress, j’ai consulté un nutritionniste pour savoir comment je pouvais améliorer mon alimentation afin d’éviter une rechute. En plus de manger plus avant, pendant et après l’entraînement, il m’a également conseillé d’inclure plus de protéines dans mon alimentation, notamment pendant l’exercice. C’est pourquoi je suis si heureuse de cette collaboration avec Näak, dont les nouveaux gels Ultra Energy ™ contiennent les protéines naturelles dont j’ai besoin ! »

« En plus de manger davantage avant, pendant et après l’entraînement, ma nutritionniste m’a également conseillé d’inclure davantage de protéines dans mon alimentation, notamment pendant l’exercice. »

Comment écraser votre course aux États de l'Ouest ?

Conseils nutritionnels pour les ultra-trailers en cas de chaleur extrême ?

CONSEIL DE SENTIER N°7 D'ADAM PETERMAN : « TROUVEZ LE BON ÉQUILIBRE : MANGEZ BEAUCOUP, MAIS PAS TROP... »

« Sur les États de l’Ouest, il fait tellement chaud qu’on est pris d’une sensation de dégoût encore plus prononcée que sur les autres races ! »

CONSEIL DE SENTIER N°8 D’ADAM PETERMAN : « ÉLABOREZ UN PLAN NUTRITIONNEL PRÉCIS MAIS FLEXIBLE ».

« Mon plan nutritionnel pour ma deuxième participation au Western States CCC est précis et détaillé. C'est un cadre qui me donne une tranquillité d'esprit, envers laquelle je recommande de garder une certaine souplesse... Car en ultra-trail, et encore plus sur le Western States et sa chaleur, il faut garder une marge d'adaptation. Votre réussite dépend de votre capacité à improviser et à faire face aux imprévus »

« Le succès de l’événement dépend de notre capacité à improviser et à faire face à l’imprévu.

CONSEIL DE SENTIER N°9 D’ADAM PETERMAN : « ADAPTEZ VOTRE PLAN NUTRITIONNEL À LA CHALEUR ».

« Je recommande de manger beaucoup d'aliments solides dans la première moitié de la course, avant d'alléger l'apport calorique et de privilégier les liquides dans la seconde moitié.

CONSEIL DE SENTIER N°10 D’ADAM PETERMAN : « CONCENTREZ-VOUS SUR L’HYDRATATION ET BUVEZ ENVIRON 1,5 L PAR HEURE ».

« Je suis plutôt à l’aise dans des conditions de course très chaudes, mais pour en profiter, il faut que je m’hydrate suffisamment. Je suis un athlète plutôt grand, et j’ai l’impression que cette morphologie me fait beaucoup transpirer. Si je n’ai pas assez d’eau, mon niveau d’énergie se dégrade très vite. Donc, en moyenne, sur les États-Unis de l’Ouest, je bois 1,5 L par heure de course. Cela signifie : une flasque de 500 ml de Drink Mix et une flasque de 500 ml d’eau minérale que j’emporte avec moi ; complétée de 500 ml d’eau ou de soda aux ravitaillements. Je n’inclus pas de boisson isotonique spécifique dans ce plan d’hydratation, comme le Drink Mix et les Gels de Näak.contiennent déjà tous les électrolytes dont j'ai besoin, ce qui est un « plus » non négligeable.

« Je n'inclus pas de boisson isotonique spécifique dans ce plan d'hydratation car le Drink Mix et les gels énergétiques de Näak contiennent déjà tous les électrolytes nécessaires. »

CONSEIL DE PISTE N°11 D'ADAM PETERMAN : « APPLIQUEZ CES DEUX CLÉS POUR UNE STRATÉGIE DE REFROIDISSEMENT EFFICACE ».

« Il y a selon moi deux éléments clés pour s’acclimater (un peu) à la chaleur extrême de l’Ouest américain. D’abord, des séances d’entraînement spécifiques conçues pour simuler les conditions du jour J. L’idée est d’exposer son corps à ces températures élevées, pour voir comment il réagit. En ce qui me concerne, cela implique une semaine d’entraînement en Arizona, avant la course. Je suis conscient que ce parcours peut être complexe à mettre en place pour des coureurs non professionnels. Je vous conseille de faire vos séances pendant la partie la plus chaude de la journée, et d’en faire certaines en intérieur, volontairement, sur un tapis de course ou un home trainer. Le deuxième élément clé est le fameux bandana en glaçons que l’on noue autour du cou. Selon moi, ce « bandana en glaçons » est absolument indispensable si l’on ne veut pas trop souffrir de la chaleur. Mais il est important de s’entraîner à courir avec… et de ne pas découvrir son utilité le jour de la course ! Enfin, j’y pense seulement maintenant, courir avec un t-shirt constamment mouillé peut aider à réduire la température corporelle. »

« Je recommande ensuite de faire vos séances aux heures les plus chaudes de la journée et d’en faire certaines en intérieur, volontairement, sur un tapis de course ou un home-trainer. »

CONSEIL DE SENTIER N°12 D’ ADAM PETERMAN : « PROFITEZ DE LA TRAVERSÉE DE LA RIVIÈRE ».

« La traversée de la rivière Rucky Chucky au kilomètre 125 est ma partie préférée de la course. »