Que vous soyez un athlète amateur, une personne physiquement active ou un athlète de compétition, il est important de reconnaître l’ impact de la nutrition sur la santé et la performance . Une alimentation quotidienne durable améliorera les performances physiques, préviendra les blessures dues à la fatigue, fournira de l’énergie pendant l’entraînement d’endurance, facilitera le maintien d’un poids corporel optimal et améliorera la santé globale.

En quoi consiste une bonne nutrition ? Selon le Guide alimentaire canadien , il s’agit de manger chaque jour une variété d’aliments sains, notamment beaucoup de légumes et de fruits, des aliments protéinés, des céréales complètes et de choisir de l’eau comme boisson de choix. Alors, à quoi cela devrait-il ressembler en termes de répartition des macronutriments et de composition des repas ? Laissez-nous vous le dire !

Glucides

Combien ?

Il a été bien documenté que les athlètes d’endurance ont besoin d’un régime alimentaire riche en glucides pour augmenter à la fois leur endurance et leurs performances intermittentes à haute intensité. En effet, les glucides sont la forme d’énergie la plus efficacement décomposée et métabolisée pour le corps. Pour ceux qui suivent un programme de remise en forme général, les besoins en macronutriments peuvent généralement se composer de 45 à 55 % de glucides (3 à 5 g/kg/jour), de 10 à 15 % de protéines (0,81 g/kg/jour) et de 25 à 35 % de lipides (0,5 à 1,5 g/kg/jour) . Cependant, pour les athlètes ultra impliqués dans un entraînement à volume modéré et élevé, un régime alimentaire composé de 5 à 8 g/kg/jour de glucides est nécessaire.

Pourquoi ?

La majorité des glucides alimentaires doivent provenir de glucides complexes à indice glycémique faible à modéré, qui comprennent des aliments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses. Il est important de veiller à consommer des glucides une à deux heures avant et après l’entraînement. Manger des glucides avant l’exercice vous évite d’avoir faim et maintient des niveaux d’énergie optimaux pour les muscles qui s’exercent, tandis que consommer une collation riche en glucides après l’entraînement permettra au corps de commencer à reconstituer les réserves de glycogène dans le corps, ce qui est essentiel pour les périodes d’exercice prolongées .

Protéine

Combien ?

Un apport adéquat en protéines est particulièrement important pour les athlètes d’endurance d’élite, car il contribue à réparer et à renforcer les tissus musculaires . Une quantité insuffisante de protéines entraîne une augmentation du catabolisme des protéines et peut ralentir la récupération après l’entraînement, ce qui peut entraîner au fil du temps une atrophie musculaire, une intolérance à l’entraînement et un surentraînement. Quelle quantité de protéines devez-vous donc consommer ? La règle générale est de 1,2 à 1,4 g/kg/jour pour les athlètes d’endurance et de 1,2 à 1,7 g/kg/jour pour les athlètes de force et de puissance. Une quantité encore plus importante de protéines peut être nécessaire pour un entraînement plus intense sur des périodes plus longues.

Pourquoi ?

Votre alimentation doit être composée de protéines de haute qualité . Les sources de protéines de haute qualité sont celles qui ont une valeur biologique élevée, contiennent tous les acides aminés essentiels et sont digestibles. Il est intéressant de noter que l'une des meilleures sources alimentaires de protéines de haute qualité et à faible teneur en matières grasses est la poudre de grillon ! Une source de protéines doit être incluse dans chaque repas ; c'est particulièrement important après une séance d'entraînement pour une meilleure adaptation à l'entraînement et une meilleure synthèse des protéines. L'utilisation de barres protéinées riches en nutriments, comme les barres Näak , constitue un moyen pratique pour les athlètes de compléter leur alimentation.

Lipides

Combien ?

Les recommandations alimentaires en matière d'apport en lipides pour les sportifs sont similaires ou légèrement supérieures à celles recommandées pour les non-sportifs. Environ 30 % de votre apport calorique quotidien doit être constitué de lipides. Cependant, pour les sportifs qui tentent de réduire leur masse grasse, il est recommandé de consommer 0,51 g/kg/jour .

Pourquoi ?

L'apport de graisses saines est très important pour le bon fonctionnement physiologique de tout organisme. En particulier, la consommation d'acides gras essentiels, notamment d'acides gras polyinsaturés, est d'une grande importance chez les sportifs. Les meilleures sources d'acides gras essentiels sont les graines de lin, les noix, l'huile d'olive et les graines de citrouille . Une bonne source de graisse doit être fournie à chaque repas pour aider le corps à absorber les nutriments, soutenir la croissance cellulaire et fournir une énergie durable.

Fluides

Combien ?

Les athlètes ont généralement des besoins en eau plus élevés, mais étant donné l'extrême variabilité des besoins en eau, il n'existe pas de niveau établi d'apport hydrique optimal pour les athlètes. En général, un apport > 3,7 litres/jour d'eau pour les hommes et > 2,7 litres/jour d'eau pour les femmes est considéré comme suffisant.

Pourquoi ?

Bien que souvent négligé, l'apport en liquide est important pour maintenir l'hydratation et l'équilibre électrolytique . L'eau est la boisson de choix par rapport aux jus car elle est essentielle à l'homéostasie cellulaire. Bien que les fruits entiers soient fortement recommandés pour leur teneur en fibres et en antioxydants, les jus de fruits doivent être négligés en raison de leur teneur élevée en sucre et de leur faible teneur en fibres. L'utilisation de boissons sportives , qui contiennent des électrolytes, doit être utilisée au cas par cas en fonction de l'environnement et du niveau de condition physique de la personne.

Gardez à l'esprit que le premier élément pour optimiser l'entraînement et les performances grâce à la nutrition est de s'assurer que suffisamment de calories sont consommées pour compenser la dépense énergétique. Les besoins caloriques sont spécifiques à chaque individu et dépendent de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et du niveau d'activité physique . Vous pouvez calculer approximativement votre dépense énergétique quotidienne totale à l'aide de l' équation Harris-Benedict ou d'un calculateur TDEE.

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