Plus qu'un simple aspect de la vie d'un athlète, la nutrition sportive est une pierre angulaire de la performance sportive. Se concentrer uniquement sur l'entraînement ne vous permettra pas de repousser vos limites si vous négligez l'aspect nutritionnel. Si le corps humain est capable de stocker l'énergie nécessaire (sous forme de glycogène) pour environ 32 kilomètres d'effort intense, courir un marathon de 42 kilomètres constitue un véritable défi.

Quelles sont les bonnes pratiques et les mauvaises habitudes à éviter pour optimiser vos performances lors d'un marathon ?

AVANT LE MARATHON

Bien qu'il soit conseillé de commencer plus tôt, il est possible de préparer son corps à l'événement à venir une semaine à l'avance, en planifiant chaque étape du processus :

J-7 à J-5 : La première étape consiste à vider progressivement l’organisme de ses réserves de glycogène, en réduisant son apport en glucides d’1/3 par rapport à l’alimentation habituelle.

J-5 : Commence alors la phase de recomposition du stock de glycogène. Consommez donc des glucides de qualité toutes les 4 à 6 heures (boisson de récupération après l'effort, légumes, produits céréaliers, fruits...). Il est recommandé de prendre 8 à 10 grammes de glucides par kilo de poids corporel. Parallèlement, il est indispensable de s'hydrater en quantité, soit 2 litres minimum/jour.

J-4 à J-2 : Cette période de transition permet de finaliser ses stocks de glycogène tout en évitant les causes possibles de troubles digestifs. En effet, il faut éviter les substances comme le gluten, les graisses, le lait animal, les légumes, les épices ou les fibres. Privilégiez plutôt les féculents jusqu'au jour J.

D-1 : Un régime plus traditionnel peut être envisagé à condition que les quantités ingérées soient raisonnables.

Pour éviter toute mauvaise surprise le jour de la course, renseignez-vous sur les différents ravitaillements proposés par l'organisation (gels, boissons, fruits, etc.) et prévoyez d'apporter votre propre encas si ceux proposés ne vous conviennent pas. Préparer soi-même ses provisions en amont présente donc l'avantage non négligeable de pouvoir les tester lors de l'entraînement (2 à 3 semaines avant l'épreuve) et de limiter les incertitudes le jour de la course.

Parmi les pratiques à éviter, la consommation de produits laitiers et de légumes quelques jours avant la course arrive en tête. Ces derniers peuvent provoquer des problèmes intestinaux qui pourraient gâcher vos performances. Optez plutôt pour des repas à base de riz brun pour apporter les glucides nécessaires.

JOUR DU MARATHON

Le jour de l'effort, il est recommandé de privilégier l'apport de glycogène sous forme liquide (gels) ou semi-liquide (pâtes de fruits) afin d'éviter tout problème gastro-intestinal.

Durant l’effort, hydratez-vous bien à chaque ravitaillement. Il est essentiel de bien s’hydrater et de fractionner ses apports afin d’éviter une surcharge au niveau de l’estomac. Cet aspect stratégique de la course permet de lutter contre la déshydratation provoquée par l’intensité de l’effort. Il faut cependant privilégier à l’eau des boissons riches en minéraux et en sucres adaptés à l’effort. Vous pouvez donc alterner entre eau et boissons énergétiques comme le Gatorade pour vous assurer de recharger votre corps en électrolytes et minéraux perdus dans la transpiration. N’hésitez pas à vous asperger d’eau si besoin pour faire baisser votre température corporelle s’il fait très chaud.

Il faut éviter de courir à l'adrénaline. Cette hormone produit de brèves poussées d'énergie lors d'efforts intenses mais n'est pas adaptée aux sports d'endurance. Elle augmente le rythme cardiaque, ce qui épuise plus rapidement les ressources énergétiques de l'organisme.

APRES LE MARATHON

L'intensité d'un effort fatigue votre corps et celui-ci a besoin de glucides pour se régénérer . Avec le temps et une alimentation adaptée, votre corps sera moins vulnérable aux blessures. Tout comme le repas d'avant-course et les ravitaillements, le repas d'après-course est tout aussi important.

Les barres Ultra Energy 4:1 sont parfaitement adaptées à la récupération après un effort intense car elles permettent de remplir les réserves vides de glycogène, avec un apport optimal entre glucides et protéines (ratio 4:1). En plus de leurs vertus nutritives et régénératrices, ces barres peuvent être considérées comme un délicieux en-cas.

Si vous préférez un apport liquide, les poudres Näak Ultra Recovery visent également à fournir au corps les éléments dont il a besoin pour se régénérer. Chaque portion contient 24 g de protéines végétales ou de grillons complètes et 4 g de BCAA (protéines régénératrices).